Тренируем плавный вход в стойку на голове

Если вы умеете входить в стойку на голове, отталкиваясь ногой, — попробуйте войти в Ширшасану и выйти из неё с помощью переноса веса.

Плавный вход в Ширшасану поможет лучше контролировать мышцы в перевернутых позах. Вы сможете сделать стойку на голове стабильной и ровной.

Медленный выход технически сложнее входа. Если раньше вы просто бросали ноги вниз, то теперь их нужно удержать над полом и мягко опустить. Здесь вы учитесь управлять наклоном корпуса и мышцами пресса.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

• Научиться плавно входить в Ширшасану.
• Избавиться от проблемы «неудобной ноги». Одной из ног отталкиваться удобнее, поэтому вход в стойку на голове часто бывает однобоким. Вход без прыжка выравнивает практику: мышцы слева и справа работают одинаково.
• Научиться контролировать наклон корпуса в зависимости от высоты ног над полом.
• Отстроить вектора напряжения и почувствовать устойчивость в Ширшасане.
• Научиться плавно выходить из стойки на голове.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ШИРШАСАНЕ

• Гипертония.
• Повышенное внутричерепное давление.
• Конъюнктивит, глаукома, отслоение сетчатки.
• Отит.
• Хронический катар.
• Сердечная недостаточность.
• Церебральный тромбоз.
• Атеросклероз.
• Грыжа, смещение межпозвоночного диска.
• Сколиоз.
• Месячные.

Перед выполнением комплекса, пожалуйста, сделайте суставную гимнастику. Гимнастика разогреет тело и сделает вашу практику безопасной.
Делаем перекаты на спине
	Лягте на спину. Скруглите спину и подтяните голову к коленям. На вдохе качнитесь назад. На выдохе перекатитесь вперёд. Не накатывайтесь на шею – перекат заканчивается на уровне плеч. Повторите упражнение 5 раз.
Выходим из переката на корточки
	Чтобы перекатиться вперёд и поставить стопы, нужно напрячь пресс. В этом нам поможет мощный выдох. Шумно и резко выдыхайте через рот и втягивайте живот. Повторите перекаты с шумным выдохом 5 раз.
Переплетаем пальцы рук для стойки на голове
	Нижний мизинец спрячьте внутрь замка рук. При таком замке пальцам в стойке будет комфортнее.
Выходим из переката на корточки и ставим руки перед собой
	Сядьте на корточки в начало коврика. Разведите колени в стороны. Вытяните руки вперёд и соберите пальцы в замок. На вдохе перекатитесь назад. На выдохе вернитесь на корточки и коснитесь руками пола перед собой. Выдохи резкие, шумные. Включайте на выдохах пресс. Повторите 5 раз.
Ставим локти и голову на коврик
	Повторите предыдущее упражнение, но теперь опускайте на коврик предплечья и голову. Локти на ширине плеч. Вдох – заваливаемся назад. Выдох – катимся вперёд и ставим голову. Сделайте 5 перекатов.
Плавный вход в Ширшасану
	Поднимаем ноги параллельно полу После очередного переката поставьте голову на линию роста волос. Локти на ширине плеч. Старайтесь удержать это расстояние. Руками оттолкните пол от себя – так вы разгрузите шею. На выдохе втяните живот и поднимите таз. Держите колени согнутыми. Колени около подмышек. Начните разгибать колени и медленно выпрямите спину. Поднимите стопы с коврика. Держите пресс и спину сильными. Когда вы поднимаете ноги, корпус отклоняется от вертикали назад. Этим движением вы сохраняете равновесие. Когда вы поднимете бёдра параллельно полу, таз максимально уйдёт назад.
	Выравниваем корпус и разгибаем колени Теперь нужно напрячь пресс и вернуть корпус к вертикали. Толкайте рёбра внутрь и убирайте поясничный прогиб. Чем выше ноги, тем ровнее тело. Толкайте стопы в потолок. Колени согнуты, ноги сильные. Когда спина встанет вертикально, выпрямите ноги и потянитесь мысками вверх.
Отстройка Ширшасаны
	Сделайте движение, как будто хотите соединить локти. Толкните локти в пол. При этом включатся подостная, передняя зубчатая мышца и трицепс. Напряжение этих мышц сделает плечевой пояс стабильным, и вы сможете дольше удерживать равновесие в стойке на голове. Держите пресс и бёдра сильными. Ноги прямые. Тянитесь мысками вверх. Останьтесь в позе на 2-3 дыхания.
Плавный выход из Ширшасаны
	Согните колени и опустите бёдра к животу. При этом корпус отклоняется от вертикали назад.
	Потихоньку опускайте голени. Корпус возвращается к вертикали. Спина всё ещё сильная. Удерживайте живот напряжённым и опускайте ноги как можно медленнее. В конце движения поставьте стопы на пол, скруглите спину и перекатитесь назад.
Отдохните в Шавасане

«Работай, как черепаха, а не как заяц» — и будет тебе устойчивая Ширшасана.