Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Тренируем плавный вход в стойку на голове

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Если вы умеете входить в стойку на голове, отталкиваясь ногой, — попробуйте войти в Ширшасану и выйти из неё с помощью переноса веса.

Плавный вход в Ширшасану поможет лучше контролировать мышцы в перевернутых позах. Вы сможете сделать стойку на голове стабильной и ровной.

Медленный выход технически сложнее входа. Если раньше вы просто бросали ноги вниз, то теперь их нужно удержать над полом и мягко опустить. Здесь вы учитесь управлять наклоном корпуса и мышцами пресса.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

  • Научиться плавно входить в Ширшасану.
  • Избавиться от проблемы «неудобной ноги». Одной из ног отталкиваться удобнее, поэтому вход в стойку на голове часто бывает однобоким. Вход без прыжка выравнивает практику: мышцы слева и справа работают одинаково.
  • Научиться контролировать наклон корпуса в зависимости от высоты ног над полом.
  • Отстроить вектора напряжения и почувствовать устойчивость в Ширшасане.
  • Научиться плавно выходить из стойки на голове.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ШИРШАСАНЕ

  • Гипертония.
  • Повышенное внутричерепное давление.
  • Конъюнктивит, глаукома, отслоение сетчатки.
  • Отит.
  • Хронический катар.
  • Сердечная недостаточность.
  • Церебральный тромбоз.
  • Атеросклероз.
  • Грыжа, смещение межпозвоночного диска.
  • Сколиоз.
  • Месячные.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Перед выполнением комплекса, пожалуйста, сделайте суставную гимнастику. Гимнастика разогреет тело и сделает вашу практику безопасной.
Делаем перекаты на спине
Перекаты на спине
  • Лягте на спину. Скруглите спину и подтяните голову к коленям.
  • На вдохе качнитесь назад. На выдохе перекатитесь вперёд.
  • Не накатывайтесь на шею – перекат заканчивается на уровне плеч.
  • Повторите упражнение 5 раз.
Выходим из переката на корточки
Выход из переката на корточки
  • Чтобы перекатиться вперёд и поставить стопы, нужно напрячь пресс. В этом нам поможет мощный выдох.
  • Шумно и резко выдыхайте через рот и втягивайте живот.
  • Повторите перекаты с шумным выдохом 5 раз.
Переплетаем пальцы рук для стойки на голове
Положение пальцев рук для Ширшасаны
  • Нижний мизинец спрячьте внутрь замка рук. При таком замке пальцам в стойке будет комфортнее.
Выходим из переката на корточки и ставим руки перед собой
  • Сядьте на корточки в начало коврика.
  • Разведите колени в стороны.
  • Вытяните руки вперёд и соберите пальцы в замок.
  • На вдохе перекатитесь назад. На выдохе вернитесь на корточки и коснитесь руками пола перед собой.
  • Выдохи резкие, шумные. Включайте на выдохах пресс.
  • Повторите 5 раз.
Ставим локти и голову на коврик
Подготовка к стойке на голове - опускаем голову из переката
  • Повторите предыдущее упражнение, но теперь опускайте на коврик предплечья и голову.
  • Локти на ширине плеч.
  • Вдох – заваливаемся назад. Выдох – катимся вперёд и ставим голову.
  • Сделайте 5 перекатов.
Плавный вход в Ширшасану
Вход в стойку на голове с согнутыми ногами Поднимаем ноги параллельно полу

  • После очередного переката поставьте голову на линию роста волос.
  • Локти на ширине плеч. Старайтесь удержать это расстояние.
  • Руками оттолкните пол от себя – так вы разгрузите шею.
  • На выдохе втяните живот и поднимите таз.
  • Держите колени согнутыми. Колени около подмышек.
  • Начните разгибать колени и медленно выпрямите спину.
  • Поднимите стопы с коврика.
  • Держите пресс и спину сильными.
  • Когда вы поднимаете ноги, корпус отклоняется от вертикали назад. Этим движением вы сохраняете равновесие.
  • Когда вы поднимете бёдра параллельно полу, таз максимально уйдёт назад.
Ширшасана: втягиваем рёбра, подворачиваем копчик под себя и толкаем мыски вверх Выравниваем корпус и разгибаем колени

  • Теперь нужно напрячь пресс и вернуть корпус к вертикали. Толкайте рёбра внутрь и убирайте поясничный прогиб.
  • Чем выше ноги, тем ровнее тело.
  • Толкайте стопы в потолок. Колени согнуты, ноги сильные.
  • Когда спина встанет вертикально, выпрямите ноги и потянитесь мысками вверх.
Отстройка Ширшасаны
Стойка на голове: уводим вес в локти и тянем локти друг к другу
  • Сделайте движение, как будто хотите соединить локти. Толкните локти в пол. При этом включатся подостная, передняя зубчатая мышца и трицепс. Напряжение этих мышц сделает плечевой пояс стабильным, и вы сможете дольше удерживать равновесие в стойке на голове.
  • Держите пресс и бёдра сильными. Ноги прямые. Тянитесь мысками вверх.
  • Останьтесь в позе на 2-3 дыхания.
Плавный выход из Ширшасаны
Медленный выход из стойки на голове
  • Согните колени и опустите бёдра к животу. При этом корпус отклоняется от вертикали назад.
Выходим из Ширшасаны в перекат
  • Потихоньку опускайте голени. Корпус возвращается к вертикали. Спина всё ещё сильная.
  • Удерживайте живот напряжённым и опускайте ноги как можно медленнее.
  • В конце движения поставьте стопы на пол, скруглите спину и перекатитесь назад.
Отдохните в Шавасане

«Работай, как черепаха, а не как заяц» — и будет тебе устойчивая Ширшасана.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Стимулируем пищеварение

Профилактика запоров

Улучшаем перистальтику кишечника, делаем профилактику запоров.

Йога для почек

Комплекс йоги для почек. Укрепляем мышцы, окружающие почки, улучшаем уродинамику.

Йога для иммунитета: тонизируем почки

Стимулируем выделительную функцию почек. Выводим из организма токсины - укрепляем иммунитет.