Методика преподавания йоги. Безопасный подход
Цель занятий
Наша задача – помочь людям жить в согласии со своим телом и умом, мотивировать развиваться физически и ментально.
Мы хотим объединить людей, которые стремятся к здоровому активному образу жизни, саморазвитию и долголетию.
Давайте делиться опытом и жить так, чтобы чаще ощущать Счастье быть человеком!
Методика преподавания
Цель занятий – укрепить физическое и душевное здоровье, развить весь спектр возможностей и научиться сохранять состояние счастья и равновесия как на коврике, так и в повседневной жизни.
Управление дыханием
Каждое занятие мы начинаем с полного йоговского дыхания – медленных глубоких вдохов и выдохов.
Во время практики для усиления эффективности вдоха и выдоха мы учимся задействовать диафрагму, брюшной пресс, межрёберные мышцы и некоторые мышцы груди, шеи и спины. Простейший метод укрепления дыхательной мускулатуры – дыхание Уджайи с поджатой голосовой щелью. Уджайи успокаивает ум, учит контролировать вдох и выдох и делать их глубокими и ровными.
Глубокое дыхание – ключевой инструмент отстройки и доработки асан. Если в асане мы не можем сделать полный вдох, значит, тело к этой позе не готово, и нужно работать с посильным, менее глубоким вариантом позы.
Правильное дыхание – основа безопасной практики йоги. Быть внимательным к дыханию значит быть сконцентрированным на ощущениях, присутствовать в настоящем моменте. Когда мы сосредоточены на внутренних процессах, мы естественным образом практикуем ахимсу – непричинение вреда, в том числе, ненанесение вредя собственному телу.
Индийский философ Патанджали, автор йога-сутр, говорит так: «Страдание, уныние, дрожь в теле, частое дыхание сопутствуют рассеянным состояниям сознания».
Развитие тела и ума
На занятиях мы тренируем способность удерживать внимание на нескольких объектах одновременно. Например, в позе Дерева человек может не только дышать и поддерживать баланс, но и раскрывать тазобедренные суставы и удлинять позвоночник.
Освоение каждой асаны сопровождается обилием новых ощущений для тела и мозга. Возвращаясь к примеру с позой Дерева, поначалу ученика заботит лишь вопрос «как удержать равновесие?». Впоследствии ум успокаивается, и человек способен не только сохранять баланс, но и обращать внимание на дыхание. Следующим шагом является правильная отстройка геометрии асаны. Так нарабатывается способность осознанно сохранять внимание на нескольких процессах одновременно: на дыхании, на поддержании баланса, на отстройке позы.
Пребывание в асане увеличивает не только гибкость и силу мышц, но и повышает способность к концентрации. Можно до бесконечности углублять позу – человек ограничен лишь собственным объемом внимания. Когда мы поддерживаем постоянную внутреннюю динамику в асане, практика становится интересной и, как следствие, регулярной.
Но йога существует не только ради йоги. Способность концентрироваться одновременно на нескольких процессах позволяет в повседневной жизни увидеть больше возможностей, больше вариантов решений, полнее реализовать собственный потенциал и смягчить стрессовое состояние.
Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания
Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так наращивается объем внимания и поддерживается динамика позы.
Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:
- надавить подушечками стоп на пол;
- пятками растянуть коврик вширь;
- подтянуть колени;
- толкнуть копчик вверх;
- удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза;
- удержать поясницу вытянутой;
- расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
- расслабить верх спины, плечи, шею;
- макушкой уйти ниже.
Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:
- на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7);
- на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9).
Стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.
Сбалансированность нагрузки, внимание к ощущениям
Наши классы спланированы так, чтобы осваивать позы постепенно. Это важно – углублять динамику позы, но не доводить напряжение и натяжение до травматического предела.
Как понять, что асана отстроена достаточно хорошо, и глубже идти не нужно? Мы сохраняем позу, включая необходимые мышцы и расслабляя те, что не участвуют, например, лицо. Мы дышим медленно и глубоко и сохраняем концентрацию. И главное – нагрузка есть, ощущений много, но нам в асане хорошо.
Индивидуальная адаптация асан
При некоторых заболеваниях определённые группы асан и пранаям противопоказаны. Поэтому до начала занятий инструктор всегда спрашивает у новых учеников про перенесенные травмы и наличие заболеваний. Зная эту информацию, инструктор индивидуально корректирует практику с учетом возможностей человека, его ограничений и состояния здоровья. Главный принцип школы – «не навреди». Мы понимаем, что делаем, зачем и каким будет результат.
Кроме Шавасаны, незаменимых поз нет. Бывает так, что физические ограничения не позволяют ученику выполнить ту или иную асану. В этом случае мы применяем вспомогательные материалы – пропсы, либо заменяем позу на доступную и безопасную.
Мы используем болстеры, блоки, ремни и свёрнутые пледы для задания правильного вектора нагрузки и снятия излишнего мышечного напряжения. С помощью дополнительного оборудования мы поддерживаем естественную геометрию тела и увеличиваем время комфортного пребывания в асанах.
Любопытные могут почитать об оборудовании нашего зала для йоги.
Йога: и динамика, и статика
Мышцы состоят из быстрых белых и медленных красных волокон.
Быстрые белые волокна нужны для коротких мощных сокращений, таких как рывки, прыжки, толчки и удары. Тренировка белых волокон обеспечивает прирост силы и скорости, моделирует объём и рельеф мышц.
Медленные красные волокна обеспечивают сохранение позы, продолжительные равномерные нагрузки типа ходьбы, плавания и катания на велосипеде. Красные волокна потребляют жировые запасы, поэтому тренировка красных волокон даёт жиросжигающий эффект. Медленные волокна – это выносливость, правильная осанка и стройная фигура.
На занятиях мы уделяем внимание и тем, и другим волокнам. Ведь если развивать весь спектр возможностей тела, то он сохранится до старости.
Изометрическая йоговская нагрузка тренирует медленные мышечные волокна. В результате статики мы наращиваем выносливость и получаем увеличение капиллярной сети, что улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой гипертонии.
Но существует режим занятий, задействующий также и быстрые мышечные волокна. Это многократный вход в сложную асану, чередующийся с расслаблением. По продолжительности: 20 секунд на удержание позы и 10 секунд на отдых.
Каждое занятие йоги включает динамический блок: суставную гимнастику, цикл Марджариасаны (Кошка-Корова), Сурья Намаскар и общеукрепляющие изотонические упражнения. Цели этого блока упражнений: улучшить кровоснабжение, наладить работу пищеварительной системы, увеличить гибкость, снять зажимы и подготовить тело к практике асан.
Восходящие последовательности асан
Наши занятия строятся по принципу восходящей последовательности асан – от ног к голове. Такая последовательность логична с точки зрения чакровой системы. Стоячие асаны и балансы заземляют и возвращают внимание к телу, что хорошо для начала класса. Практикующий получает прилив сил и стабильное центрированное состояние. Перевёрнутые позы в завершении занятия дают ощущение лёгкости и душевный подъём. Полноценная последовательность выводит в нейтральное состояние: тело равномерно проработано, ум спокоен.
Схема составления последовательностей йоги по восходящему типу:
- Настройка на практику, полное йоговское дыхание, Уджайи.
- Активирующая пранаяма, например Капалабхати.
- Утром на пустой желудок и кишечник – брюшные манипуляции: Агнисара Дхаути, Наули.
- Цикл Марджариасаны и суставная гимнастика.
- Сурья Намаскар.
- Силовые и гибкостные асаны стоя. Балансы на одной ноге и балансы на руках, например, Бакасана.
- Наклоны.
- Асаны на мышцы брюшного пресса, силовые прогибы, скрутки.
- Позы на раскрытие грудной клетки и плеч.
- Успокаивающая пранаяма, например, Нади-Шодхана.
- Перевёрнутые позы. В этом блоке важен порядок: стойку на голове Ширшасану следует выполнять до таких перевёрнутых асан, как Сарвангасана и Халасана. У этого порядка две цели: обеспечить безопасность шейного отдела позвоночника и скомпенсировать перевозбуждённое состояние после Ширшасаны. Чтобы выровнять внутричерепное давление, блок перевёрнутых поз завершается позой Рыбы Матсиасаной.
- Шавасана.
Принцип компенсации в практике йоги
Каждая тренировочная последовательность содержит позы и их компенсации.
Задача компенсации – привести тело к нейтральному состоянию. Компенсация не должна выводить в крайнюю противоположность основной позы, то есть компенсирующая асана будет легче целевой. Например, позу Верблюда не обязательно компенсировать Пашчимоттанасаной – подойдёт менее глубокий наклон: Собака Мордой Вниз.
На уроках мы используем четыре принципа компенсации:
- Мышечная компенсация. Чередование напряжения и растяжения с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР). Смысл такой: если нужно растянуть мышцу и убрать гипертонус, то время растяжения должно быть больше времени напряжения. И наоборот: если стоит задача укрепить мышцу, то растяжение будет короче. В этом случае растяжение предотвращает перенапряжение отдельных участков мышцы.
- Суставная компенсация. Для суставов позвоночника это компенсация прогибов наклонами, скруток и наклонов корпуса вправо скрутками и наклонами влево. Для суставного аппарата рук и ног: отведение компенсируется приведением, наружная ротация – внутренней, сгибание – разгибанием. Например, асаны на раскрытие тазобедренных суставов хорошо компенсируются Вирасаной.
- Вегетативная компенсация. После техник с тонизирующим эффектом выполняются техники, активирующие парасимпатическую систему. Например, Капалабхати компенсируется Уддияна-бандхой и удлинением выдоха в Уджайи.
- Газовая компенсация. Гипервентиляционные техники снижают уровень углекислого газа в крови. Поэтому для восстановления нормального газового состава крови после пранаямы типа Бхастрики следует выполнять задержку дыхания.
Подробно о видах компенсации можно прочитать у Артёма Фролова.
![]() |
![]() |
Важность Шавасаны
Центральная нервная система постоянно принимает сигналы об активности мышц. Хронически напряжённые мышцы вызывают избыточное возбуждение соответствующих им участков мозга. Постоянное локальное возбуждение нейронов вызывает эмоциональную напряжённость, что, в свою очередь, ведёт к формированию мышечных зажимов. Этот замкнутый круг нарушает работу эндокринной, вегетативной нервной системы и внутренних органов.
Практика асан с использованием принципа постизометрической релаксации, а также массаж и самомассаж – простые и эффективные способы расслабить зажатые мышцы и «починить» систему.
Шавасана завершает каждый наш класс йоги. Она снимает остаточное напряжение, успокаивает нервную систему и помогает организму восстановиться на физическом, ментальном и духовном уровнях.
Регулярная Шавасана после практики йоги:
- служит профилактикой гипертонии;
- улучшает кровообращение и способствует питанию межпозвоночных дисков;
- помогает при бессоннице, нервном переутомлении и головной боли;
- повышает концентрацию;
- прибавляет сил.
Мы стремимся, чтобы каждое занятие помогало глубже погружаться в йогу, изучать и расширять свои возможности и ощущать Счастье быть человеком.
Ольга Гончарова и Александр Туровец, сертифицированные инструкторы хатха-йоги