Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Методика преподавания йоги. Безопасный подход

Скачать в PDF

Цель занятий

Наша задача – помочь людям жить в согласии со своим телом и умом, мотивировать развиваться физически и ментально.

Мы хотим объединить людей, которые стремятся к здоровому активному образу жизни, саморазвитию и долголетию.

Давайте делиться опытом и жить так, чтобы чаще ощущать Счастье быть человеком!

Методика преподавания

Цель занятий – укрепить физическое и душевное здоровье, развить весь спектр возможностей и научиться сохранять состояние счастья и равновесия как на коврике, так и в повседневной жизни.

Управление дыханием

Каждое занятие мы начинаем с полного йоговского дыхания – медленных глубоких вдохов и выдохов.

Во время практики для усиления эффективности вдоха и выдоха мы учимся задействовать диафрагму, брюшной пресс, межрёберные мышцы и некоторые мышцы груди, шеи и спины. Простейший метод укрепления дыхательной мускулатуры – дыхание Уджайи с поджатой голосовой щелью. Уджайи успокаивает ум, учит контролировать вдох и выдох и делать их глубокими и ровными.

Глубокое дыхание – ключевой инструмент отстройки и доработки асан. Если в асане мы не можем сделать полный вдох, значит, тело к этой позе не готово, и нужно работать с посильным, менее глубоким вариантом позы.

Правильное дыхание – основа безопасной практики йоги. Быть внимательным к дыханию значит быть сконцентрированным на ощущениях, присутствовать в настоящем моменте. Когда мы сосредоточены на внутренних процессах, мы естественным образом практикуем ахимсу – непричинение вреда, в том числе, ненанесение вредя собственному телу.

Индийский философ Патанджали, автор йога-сутр, говорит так: «Страдание, уныние, дрожь в теле, частое дыхание сопутствуют рассеянным состояниям сознания».

Простая поза для дыхания Уджайи

Развитие тела и ума

На занятиях мы тренируем способность удерживать внимание на нескольких объектах одновременно. Например, в позе Дерева человек может не только дышать и поддерживать баланс, но и раскрывать тазобедренные суставы и удлинять позвоночник.

Освоение каждой асаны сопровождается обилием новых ощущений для тела и мозга. Возвращаясь к примеру с позой Дерева, поначалу ученика заботит лишь вопрос «как удержать равновесие?». Впоследствии ум успокаивается, и человек способен не только сохранять баланс, но и обращать внимание на дыхание. Следующим шагом является правильная отстройка геометрии асаны. Так нарабатывается способность осознанно сохранять внимание на нескольких процессах одновременно: на дыхании, на поддержании баланса, на отстройке позы.

Пребывание в асане увеличивает не только гибкость и силу мышц, но и повышает способность к концентрации. Можно до бесконечности углублять позу – человек ограничен лишь собственным объемом внимания. Когда мы поддерживаем постоянную внутреннюю динамику в асане, практика становится интересной и, как следствие, регулярной.

Но йога существует не только ради йоги. Способность концентрироваться одновременно на нескольких процессах позволяет в повседневной жизни увидеть больше возможностей, больше вариантов решений, полнее реализовать собственный потенциал и смягчить стрессовое состояние.

Котойога: поза Дерева

Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания

Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так наращивается объем внимания и поддерживается динамика позы.

Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:

  1. надавить подушечками стоп на пол;
  2. пятками растянуть коврик вширь;
  3. подтянуть колени;
  4. толкнуть копчик вверх;
  5. удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза;
  6. удержать поясницу вытянутой;
  7. расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
  8. расслабить верх спины, плечи, шею;
  9. макушкой уйти ниже.

Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:

  • на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7);
  • на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9).

Стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.

Йога: наклон к прямым ногам стоя

Сбалансированность нагрузки, внимание к ощущениям

Наши классы спланированы так, чтобы осваивать позы постепенно. Это важно – углублять динамику позы, но не доводить напряжение и натяжение до травматического предела.

Как понять, что асана отстроена достаточно хорошо, и глубже идти не нужно? Мы сохраняем позу, включая необходимые мышцы и расслабляя те, что не участвуют, например, лицо. Мы дышим медленно и глубоко и сохраняем концентрацию. И главное – нагрузка есть, ощущений много, но нам в асане хорошо.

Поза Светлячка

Индивидуальная адаптация асан

При некоторых заболеваниях определённые группы асан и пранаям противопоказаны. Поэтому до начала занятий инструктор всегда спрашивает у новых учеников про перенесенные травмы и наличие заболеваний. Зная эту информацию, инструктор индивидуально корректирует практику с учетом возможностей человека, его ограничений и состояния здоровья. Главный принцип школы – «не навреди». Мы понимаем, что делаем, зачем и каким будет результат.

Кроме Шавасаны, незаменимых поз нет. Бывает так, что физические ограничения не позволяют ученику выполнить ту или иную асану. В этом случае мы применяем вспомогательные материалы – пропсы, либо заменяем позу на доступную и безопасную.

Мы используем болстеры, блоки, ремни и свёрнутые пледы для задания правильного вектора нагрузки и снятия излишнего мышечного напряжения. С помощью дополнительного оборудования мы поддерживаем естественную геометрию тела и увеличиваем время комфортного пребывания в асанах.

Любопытные могут почитать об оборудовании нашего зала для йоги.

Поза Голубя на болстере с ремнём

Йога: и динамика, и статика

Мышцы состоят из быстрых белых и медленных красных волокон.

Быстрые белые волокна нужны для коротких мощных сокращений, таких как рывки, прыжки, толчки и удары. Тренировка белых волокон обеспечивает прирост силы и скорости, моделирует объём и рельеф мышц.

Медленные красные волокна обеспечивают сохранение позы, продолжительные равномерные нагрузки типа ходьбы, плавания и катания на велосипеде. Красные волокна потребляют жировые запасы, поэтому тренировка красных волокон даёт жиросжигающий эффект. Медленные волокна – это выносливость, правильная осанка и стройная фигура.

На занятиях мы уделяем внимание и тем, и другим волокнам. Ведь если развивать весь спектр возможностей тела, то он сохранится до старости.

Изометрическая йоговская нагрузка тренирует медленные мышечные волокна. В результате статики мы наращиваем выносливость и получаем увеличение капиллярной сети, что улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой гипертонии.

Но существует режим занятий, задействующий также и быстрые мышечные волокна. Это многократный вход в сложную асану, чередующийся с расслаблением. По продолжительности: 20 секунд на удержание позы и 10 секунд на отдых.

Каждое занятие йоги включает динамический блок: суставную гимнастику, цикл Марджариасаны (Кошка-Корова), Сурья Намаскар и общеукрепляющие изотонические упражнения. Цели этого блока упражнений: улучшить кровоснабжение, наладить работу пищеварительной системы, увеличить гибкость, снять зажимы и подготовить тело к практике асан.

Йога: кошка корова

Восходящие последовательности асан

Наши занятия строятся по принципу восходящей последовательности асан – от ног к голове. Такая последовательность логична с точки зрения чакровой системы. Стоячие асаны и балансы заземляют и возвращают внимание к телу, что хорошо для начала класса. Практикующий получает прилив сил и стабильное центрированное состояние. Перевёрнутые позы в завершении занятия дают ощущение лёгкости и душевный подъём. Полноценная последовательность выводит в нейтральное состояние: тело равномерно проработано, ум спокоен.

Схема составления последовательностей йоги по восходящему типу:

  1. Настройка на практику, полное йоговское дыхание, Уджайи.
  2. Активирующая пранаяма, например Капалабхати.
  3. Утром на пустой желудок и кишечник – брюшные манипуляции: Агнисара Дхаути, Наули.
  4. Цикл Марджариасаны и суставная гимнастика.
  5. Сурья Намаскар.
  6. Силовые и гибкостные асаны стоя. Балансы на одной ноге и балансы на руках, например, Бакасана.
  7. Наклоны.
  8. Асаны на мышцы брюшного пресса, силовые прогибы, скрутки.
  9. Позы на раскрытие грудной клетки и плеч.
  10. Успокаивающая пранаяма, например, Нади-Шодхана.
  11. Перевёрнутые позы. В этом блоке важен порядок: стойку на голове Ширшасану следует выполнять до таких перевёрнутых асан, как Сарвангасана и Халасана. У этого порядка две цели: обеспечить безопасность шейного отдела позвоночника и скомпенсировать перевозбуждённое состояние после Ширшасаны. Чтобы выровнять внутричерепное давление, блок перевёрнутых поз завершается позой Рыбы Матсиасаной.
  12. Шавасана.

Йога: приветствие солнцу

Принцип компенсации в практике йоги

Каждая тренировочная последовательность содержит позы и их компенсации.

Задача компенсации – привести тело к нейтральному состоянию. Компенсация не должна выводить в крайнюю противоположность основной позы, то есть компенсирующая асана будет легче целевой. Например, позу Верблюда не обязательно компенсировать Пашчимоттанасаной – подойдёт менее глубокий наклон: Собака Мордой Вниз.

На уроках мы используем четыре принципа компенсации:

  • Мышечная компенсация. Чередование напряжения и растяжения с использованием метода постизометрической релаксации (ПИР). Смысл такой: если нужно растянуть мышцу и убрать гипертонус, то время растяжения должно быть больше времени напряжения. И наоборот: если стоит задача укрепить мышцу, то растяжение будет короче. В этом случае растяжение предотвращает перенапряжение отдельных участков мышцы.
  • Суставная компенсация. Для суставов позвоночника это компенсация прогибов наклонами, скруток и наклонов корпуса вправо скрутками и наклонами влево. Для суставного аппарата рук и ног: отведение компенсируется приведением, наружная ротация – внутренней, сгибание – разгибанием. Например, асаны на раскрытие тазобедренных суставов хорошо компенсируются Вирасаной.
  • Вегетативная компенсация. После техник с тонизирующим эффектом выполняются техники, активирующие парасимпатическую систему. Например, Капалабхати компенсируется Уддияна-бандхой и удлинением выдоха в Уджайи.
  • Газовая компенсация. Гипервентиляционные техники снижают уровень углекислого газа в крови. Поэтому для восстановления нормального газового состава крови после пранаямы типа Бхастрики следует выполнять задержку дыхания.

Подробно о видах компенсации можно прочитать у Артёма Фролова.

Поза Верблюда Собака Мордой Вниз

Важность Шавасаны

Центральная нервная система постоянно принимает сигналы об активности мышц. Хронически напряжённые мышцы вызывают избыточное возбуждение соответствующих им участков мозга. Постоянное локальное возбуждение нейронов вызывает эмоциональную напряжённость, что, в свою очередь, ведёт к формированию мышечных зажимов. Этот замкнутый круг нарушает работу эндокринной, вегетативной нервной системы и внутренних органов.

Практика асан с использованием принципа постизометрической релаксации, а также массаж и самомассаж – простые и эффективные способы расслабить зажатые мышцы и «починить» систему.

Шавасана завершает каждый наш класс йоги. Она снимает остаточное напряжение, успокаивает нервную систему и помогает организму восстановиться на физическом, ментальном и духовном уровнях.

Регулярная Шавасана после практики йоги:

  • служит профилактикой гипертонии;
  • улучшает кровообращение и способствует питанию межпозвоночных дисков;
  • помогает при бессоннице, нервном переутомлении и головной боли;
  • повышает концентрацию;
  • прибавляет сил.

Поза расслабления

Мы стремимся, чтобы каждое занятие помогало глубже погружаться в йогу, изучать и расширять свои возможности и ощущать Счастье быть человеком.

Ольга Гончарова и Александр Туровец, сертифицированные инструкторы хатха-йоги