Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Зал для йоги

Скачать в PDF

Мы ежедневно наполняем пространство йогой и медитацией. Поэтому атмосфера зала настраивает на практику и поддерживает душевный комфорт.

Мягкий пол

Мы стремились, чтобы зал побуждал к работе со своим телом, повышал чувствительность. Поэтому его главная особенность ощущается с первого шага – пол мягкий. Поверхность пола шершавая и обладает выраженной фактурой, она приятна на ощупь. Тактильно пол ощущается продолжением йоговского коврика.

Мягкий пол помогает детально отстраивать позы, используя мелкую моторику кистей и стоп. В балансовых асанах быстрее достигаются устойчивость и эффект.

Исчезает страх потери равновесия, значит осваивать такие позы как Бакасана, Аштавакрасана и Титтибхасана становится легче.

Мягкий пол увеличивает комфорт для суставов. Он повышает удобство поз с опорой на колени, например, Марджариасаны и Вьяграсаны. Сидеть по-турецки в Сукхасане также намного легче, потому что суставы стоп опираются на мягкую поверхность. Значит,  ничего не отвлекает во время пранаямы и медитации.

Зал с пропсами для йоги в Павшинской пойме Оборудование зала для йоги в Павшинской пойме
Мягкий пол в зале для практики Фактура пола в зале для йоги

Коврик для йоги

Главный вспомогательный инструмент йога – коврик. Мы используем плотные нескользящие ковры Rishikesh. Размер каждого: 183 x 60 x 0,5 сантиметра. Ковры армированы прочной нитью, поэтому сохраняют форму во время занятий. При выборе ковров мы стремились, чтобы практика йоги была максимально удобна и доставляла удовольствие.

коврик для йоги

Пропсы

На занятиях мы используем дополнительное оборудование – пропсы. Это предметы, помогающие правильно и безопасно отстроить свое тело, чтобы ему было комфортно пребывать в асане.

Болстер

Наверное, самый уютный из наших пропсов – болстер. Это средней жесткости валик длиной 80 и диаметром 22 сантиметра, весит 700 грамм.

Чтобы физиологично выстроить геометрию тела, болстер подкладывают под корпус, руки и ноги вдоль или поперек.

Валик для йоги облегчает освоение прогибов. Подложенный под спину, он раскрепощает грудной отдел позвоночника и улучшает подвижность плечевых суставов.

При практике наклонов сидя мы подкладываем болстер под корпус или голову. Это снимает нагрузку с позвоночника, расслабляет мышцы шеи и спины и даёт возможность войти в асану глубже.

Йога-валик подстраивается под форму тела, поэтому на нём удобно сидеть во время пранаямы и медитации. В Сукхасане – Простой позе – становится легче держать спину ровной и опустить бёдра. В Ваджрасане уменьшается нагрузка на стопы и колени.

В расслабляющих позах болстер незаменим. Подложенный под колени, он помогает разгрузить поясницу и способствует более глубокой релаксации во время Шавасаны.

По словам психотерапевта Вирджинии Сатир, для счастья человеку необходимо не менее восьми объятий в день. Мы обнимаемся с валиком для йоги на каждом занятии.

Болстер – мягкий толстый друг йога.

болстер для йоги Поза перевернутого посоха с валиком для йоги
Поза головы на колене с валиком для йоги Релаксация с валиком для йоги

Блок для йоги

Младший брат болстера — опорный блок, также называемый кирпичом. Он упруг, прочен, легок. Кирпич можно использовать в большинстве асан. Его цель – создать опору и «удлинить» руки или ноги.

Блок помогает отстроить наклон стоя, когда руки не достают до пола. Кирпичи для йоги, подложенные под ладони, позволяют выпрямить спину в Уттанасане.

Опорные блоки упрощают освоение сложных асан. Например, в Випарита Карани мудре мы подкладываем кирпичи под таз, чтобы увести нагрузку с локтей.

Опорный блок универсальнее болстера. Он компактнее – 23 x 12 x 7 см. Он легче – всего 150 грамм. Кирпичом удобнее регулировать нужное расстояние, выбирая подходящее измерение: длину, ширину или высоту.

опорный блок для йоги Наклон вперед стоя с кирпичами для йоги
Поза согнутой свечи с опорными блоками

Плед

Во время практики йоги бывает нужно обеспечить дополнительную мягкость опорной поверхности. Для этой цели подходит плед, сложенный в несколько раз. Мы используем пледы при опорах на коленные и локтевые суставы, достигая необходимого комфорта.

Плед на занятиях также используется как йога-подушка. Он помогает слегка приподнять опорную поверхность, чтобы точно подобрать нужную высоту в тех асанах, где болстер и блок становятся уже слишком грубыми инструментами. В перевернутых позах, например, Сарвангасане, сложенный плед поддерживает плечи, способствует раскрытию грудной клетки и снимает нагрузку с шеи.

Удобно использовать свёрнутый рулоном плед в положении сидя на корточках. Плед, подложенный под пятки, делает позу Ворона более устойчивой и позволяет сместить акцент на удлинение позвоночника и раскрытие грудной клетки.

А еще он согревает нас во время Шавасаны, когда проработанное тело расслабляется и постепенно остывает. Плед – это тёплый друг йога.

плед для йоги Поза берёзки с пледом
Поза ворона с пледом, спина прямая, пятки на опоре

Ремень для йоги

На занятиях мы используем ремни для йоги. Ремни помогают задать желаемый вектор усилия. С их помощью ученики могут правильно выполнить асану и лучше понять её геометрию, когда им нехватает растяжки или силы.

Петля из ремня позволяет уменьшить нагрузку на мышцы, участвующие в поддержании баланса асаны. Например, освоение Парипурна Навасаны можно облегчить, связав ремешком корпус и ноги. В этом положении становится проще сохранить равновесие, выпрямить ноги и раскрыть грудную клетку.

Ремень — хороший помощник при освоении Чатуранги. Он помогает повысить устойчивость и правильно распределить нагрузку, удерживая локти от «разъезжания».

Позы с захватом рук за спиной, например, Гомукхасана и наклон с замком рук, способствуют снятию мышечных зажимов с плечевого пояса. Ремень делает эти позы доступными для тех, у кого недостаточно раскрыты плечи.

Ремень повышает эффективность освоения Пашчимоттанасаны, обеспечивая контроль натяжения подколенных сухожилий. А в позе захвата большого пальца ноги, Уттхита Хаста Падангуштхасане, ремень облегчает поддержание равновесия и значительно увеличивает объем доступных движений.​

ремень для йоги Поза лодки с ремнем
Поза посоха с ремнем, фиксирующим локти замок рук за спиной с ремнем для йоги
Поза интенсивного вытяжения с ремнем Поза наклона к ногам сидя с ремнем
Уттхита Хаста Падангуштхасана с ремнем

Балансир

Балансовые асаны – один из самых сильных инструментов влияния на повседневную жизнь, поскольку они требуют слаженной работы тела и сознания. Углубить состояние осознанности при выполнении балансовых поз помогают балансиры. Это 16-сантиметровые шипастые полусферы.

Начальная работа с балансиром – разминка стопы на выпуклой сферической шипастой поверхности. Усложненный вариант – стойка на перевернутом балансире, когда стопа опирается на ровную поверхность, а на коврике лежит выпуклая полусферическая сторона.

Наиболее сложный и интересный вариант использования балансира – динамические переходы из одной асаны в другую на перевёрнутой полусфере. Например, чередование позы Дерева и позы Воина-III.

Выполнение асан на неустойчивой опоре – с балансиром – помогает почувствовать работу мышц-стабилизаторов и усилить чувство равновесия как на коврике, так и в повседневной жизни.

стопа на балансировочном еже Поза дерева на балансире для йоги Поза воина-3 на балансировочной полусфере
пятка на фитнесс еже

Массажёры

У нас больше десяти различных типов массажёров. Из них 9 в единственном экземпляре, и попробовать их можно, только когда они свободны.  Массово на занятиях используется два вида массажёров: ежи и мячи.

Ежи

Ёж – это тот же самый балансир, только используемый для самомассажа, а не для выполнения асан. Ежи у нас двух цветов. Красные – для стоп и мышц ног, зеленые – для корпуса, рук, шеи и головы.

Массаж ежом акупунктурных точек стопы – приятная и полезная практика на наших классах. Стопа – это проекция тела человека. Поэтому, воздействуя на точки стопы, мы улучшаем функционирование систем организма. Массаж стоп ежом усиливает чувствительность и помогает в последующей практике асан.

Массаж ягодичных мышц и крестца прекрасно оживляет после сидячей работы. Такой массаж служит профилактикой застойных заболеваний и устраняет ощущение тяжести.

Массаж ежом области лопаток, шеи, плеч выявляет и снимает мышечные зажимы в этих зонах. Воздействие на мышцы-выпрямители позвоночника, расположенные от него по обе стороны, облегчает симптомы остеохондроза и делает позвоночник более гибким. Польза от этого хорошо ощущается при выполнении наклонов – получается глубже войти в асану.

Для желающих завести себе ежа: подешевле или подороже.

балансир для йоги Лёжа ягодицей на массажном еже
самомассаж крестца лёжа на шипастой полусфере самомассаж спины лежа на фитнесс еже

Теннисный мяч

Мяч нужен для точечного воздействия на мышцу или сухожилие. Теннисный мяч легко убирает триггеры – болезненные уплотнения в мышцах.

Массаж мячом стоя более прост и динамичен – приседая, спиной катаем мяч по стене в направлении снизу-вверх и от центра к периферии, не заходя на позвоночник.

Зато в положении лёжа массаж можно выполнить более глубоко, так как тело давит на мяч всем весом.

теннисный мяч для йоги самомассаж лопаток теннисным мячом в положении стоя
самомассаж трапециевидных мышц лежа на теннисном мяче

Звуковая релаксация

Во время Шавасаны мы используем поющие чаши и колокольчики koshi.

Звучание поющих чаш воспринимается не только как музыка, но и как вибрации. Каждая клетка тела резонирует со звуком чаш, восстанавливая внутренний порядок в теле и сознании.

Колокольчики коши – музыка ветра с тонкими «хрустальными» голосами. Когда они звучат, создается впечатление, что играет музыкальная шкатулка. Звон колокольчиков углубляет Шавасану и подчёркивает внутреннюю тишину.

Голоса живых инструментов помогают перезагрузиться и достичь ментального и физического расслабления.

Поющие чаши для шавасаны Колокольчики koshi для шавасаны
8 нот в колокольчике koshi

Медитативная атмосфера и цветовое пространство

Мы считаем, что место для занятий йогой должно приносить спокойствие. Важные составляющие зала для йоги – цветовая гамма и освещение. Мягкий отраженный свет,  полутона, подсветка штор, цветовая сбалансированность пространства создают ощущение камерности и уединения. Практика йоги – это удовольствие, подаренное себе.

Природные материалы и растения

Мы любим естественность и бесконечную уникальность природных материалов. Одна из стен отделана натуральной сосновой доской.

10 квадратных метров естественной фактуры дерева создают ощущение близости к природе. У стены есть и практическое назначение – возле неё мы работаем с перевёрнутыми позами, например, с Ширшасаной.

Растения в зале продолжают природную тему: красавец авокадо и драцена. Оба дерева улучшают энергию пространства: нейтрализуют стресс, помогают обрести спокойствие и уравновешенность.

Цветовая гамма зала для практики в Павшинской пойме Ширшасана на занятии в Павшинской Пойме
Авокадо дома в горшке Драцена на полке под потолком

Остановка внутреннего диалога

Классик йогической традиции Патанджали даёт простой рецепт остановки колебаний ума – с помощью практики концентрации.

Одну из стен нашего зала украшает напоминание об этом – абстрактная картина, выполненная в технике жидкого акрила. Мы собирались назвать её «Читта-вритти-ниродха», но тут кто-то пошутил, что это — «Ментальная Шавасана». Название село как влитое.

Рассматривая линии картины и смешение цветов, замечаешь, как мысли останавливаются, и ты входишь в состояние потока.

Жидкий акрил, сохнущая картина Абстрактная картина "Ментальная Шавасана"

Символ зала

Антураж зала завершает цветок лотоса, нарисованный акварелью. Лотос символизирует колесо жизни: «Человек – лишь капля, вылетевшая на миг из океана». Цветок лотоса – традиционный символ мудрости, чистоты и созидания.

Цветок лотоса, акварель Дух школы безопасной йоги Ольги Гончаровой

Мы любим свой зал. Каждая его деталь увеличивает комфорт практики йоги, создаёт уют и душевное настроение.

Лучше один раз почувствовать, чем два раза прочитать.

Добро пожаловать на практику хатха-йоги: Красногорск, Павшинская пойма, Ильинский бульвар, 4 — 27.

Чабань - подставка для чайной церемонии