|
|
Если вы хотите, чтобы живот был более подтянутым, а поясница меньше уставала, когда долго сидите или поднимаете тяжести, то важно укреплять кор.
В этом видео — 3 упражнения для кора, которые помогают телу быть собранным и устойчивым и учат распределять нагрузку во время тренировок и бытовых движений.
Во всех упражнениях:
- сохраняем нейтральное положение поясницы – лёгкий естественный прогиб;
- втягиваем низ живота — «пупок к позвоночнику».
Упражнения
1️⃣ Подъём коленей на четвереньках
Упираемся носками в пол.
Выдох — приподнимаем колени над полом. Вдох — опускаем.
6-10 раз, пока сохраняется контроль живота.
📈 Усложнение. Добавляем подъём руки или ноги, или ноги и противоположной руки одновременно.
✔️ Укрепляем поперечную мышцу живота и нижнюю часть спины.
|
|
Продолжительность занятия: 6 минут Уровень нагрузки: лёгкий Оборудование: Эспандер-лента. |
|
|
|
- Выполняем дыхательную гимнастику – насыщаем ткани организма кислородом.
- Делаем динамические асаны – увеличиваем рабочий объём крови, очищаем сосуды от холестерина.
- Выполняем круговую тренировку — сжигаем жир, улучшаем обмен веществ, увеличиваем выносливость.
- Растягиваем мышцы – снимаем напряжение и ускоряем восстановление организма после нагрузки.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 5 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
Как построить практику йоги для улучшения обмена веществ:
- Заниматься утром до завтрака. Утром метаболизм интенсивнее, а йога его усилит дополнительно.
- Не есть после йоги час-полтора. Это стимулирует аутофагию и запустит эффект дожигания калорий.
- Начинать практику с суставной и дыхательной гимнастики или с Сурья Намаскара. Это улучшит кровообращение и работу лëгких.
- Включить в программу вакуум живота – Агнисару, Уддияну, Наули. Эти техники улучшают перистальтику кишечника.
- Делать статику на выносливость или выполнять динамические упражнения с равномерной нагрузкой. Когда мы долго держим силовые позы или непрерывно двигаемся – задействуем медленные мышечные волокна. Эти волокна потребляют жировые запасы, поэтому работа с ними приносит жиросжигающий эффект. Примеры силовых асан: планка, поза Воина, поза Лодки, поза Кузнечика.
- Заниматься в таком режиме 3-4 раза в неделю.
|
|
Продолжительность занятия: 20 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
- Выполняем Сурья Намаскар, чтобы разогреть мышцы и связки и увеличить рабочий объём крови.
- Делаем дыхательную гимнастику, чтобы увеличить объём лёгких и насытить ткани тела кислородом.
- Сжигаем жир и укрепляем крупные группы мышц с помощью круговой тренировки на выносливость.
- Улучшаем адаптацию к стрессу – стимулируем надпочечники.
- Растягиваем мышцы, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц после нагрузки.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 5 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
- Укрепляем бёдра, сжигаем лишний жир.
- Формируем подтянутые ягодицы.
- Улучшаем кровообращение в ногах и малом тазу.
- Делаем растяжку – расслабляем ноги, устраняем застой венозной крови.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 20 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
- Усиливаем обмен веществ с помощью дыхательных техник: капалабхати, бхастрики.
- Улучшаем пищеварение: массируем кишечник вакуумными техниками и динамическими асанами.
- Запускаем процесс жиросжигания: равномерно и непрерывно двигаемся, стоим в силовой статике.
- Делаем упражнения для уменьшения обхвата талии.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 18 минут Уровень нагрузки: средний+ |
|
