|
|
- Выполняем дыхательную гимнастику – насыщаем ткани организма кислородом.
- Делаем динамические асаны – увеличиваем рабочий объём крови, очищаем сосуды от холестерина.
- Выполняем круговую тренировку — сжигаем жир, улучшаем обмен веществ, увеличиваем выносливость.
- Растягиваем мышцы – снимаем напряжение и ускоряем восстановление организма после нагрузки.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 5 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
Как построить практику йоги для улучшения обмена веществ:
- Заниматься утром до завтрака. Утром метаболизм интенсивнее, а йога его усилит дополнительно.
- Не есть после йоги час-полтора. Это стимулирует аутофагию и запустит эффект дожигания калорий.
- Начинать практику с суставной и дыхательной гимнастики или с Сурья Намаскара. Это улучшит кровообращение и работу лëгких.
- Включить в программу вакуум живота – Агнисару, Уддияну, Наули. Эти техники улучшают перистальтику кишечника.
- Делать статику на выносливость или выполнять динамические упражнения с равномерной нагрузкой. Когда мы долго держим силовые позы или непрерывно двигаемся – задействуем медленные мышечные волокна. Эти волокна потребляют жировые запасы, поэтому работа с ними приносит жиросжигающий эффект. Примеры силовых асан: планка, поза Воина, поза Лодки, поза Кузнечика.
- Заниматься в таком режиме 3-4 раза в неделю.
|
|
Продолжительность занятия: 20 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
- Выполняем Сурья Намаскар, чтобы разогреть мышцы и связки и увеличить рабочий объём крови.
- Делаем дыхательную гимнастику, чтобы увеличить объём лёгких и насытить ткани тела кислородом.
- Сжигаем жир и укрепляем крупные группы мышц с помощью круговой тренировки на выносливость.
- Улучшаем адаптацию к стрессу – стимулируем надпочечники.
- Растягиваем мышцы, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц после нагрузки.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 5 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
- Укрепляем бёдра, сжигаем лишний жир.
- Формируем подтянутые ягодицы.
- Улучшаем кровообращение в ногах и малом тазу.
- Делаем растяжку – расслабляем ноги, устраняем застой венозной крови.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 20 минут Уровень нагрузки: средний |
|
|
|
- Усиливаем обмен веществ с помощью дыхательных техник: капалабхати, бхастрики.
- Улучшаем пищеварение: массируем кишечник вакуумными техниками и динамическими асанами.
- Запускаем процесс жиросжигания: равномерно и непрерывно двигаемся, стоим в силовой статике.
- Делаем упражнения для уменьшения обхвата талии.
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 18 минут Уровень нагрузки: средний+ |
|
