Упражнения помогут улучшить подвижность грудной клетки и плечевого пояса и устранить напряжение в этой области.
Раскатываем спину на ролле.
Прогибаемся на ролле.
Выполняем «кошку» на ролле.
Выполняем «кошку» со скруткой.
Делаем скрутки в позе бокового угла с опорой на колено.
Растягиваем область между лопатками.
Пусть вашей спине будет приятно! ♥
Продолжительность занятия: 10 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Оборудование: Ролл МФР.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Все упражнения выполняем лёжа на спине.
Берём колени в руки. Тянем колени к груди – от груди. 00:17
Колени в руки. Рисуем круг коленями. 01:16
Носки вместе, колени в стороны, руки на голени. Качаемся вправо-влево. 02:12
Скотч – устраняем напряжение в пояснице. 03:17
Полумост – укрепляем ягодицы, бёдра и спину. 04:46
Растягиваем заднюю поверхность бёдер. Бедро держим близко к животу, сгибаем и разгибаем колено. 05:44
Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу. Одна нога прямая на коврике, колено другой ноги подтягиваем к груди. 06:51
Колени к груди, качаемся вправо-влево. 09:56
Делаем скрутки вправо-влево. Исходное положение — колени согнуты, стопы на ширине коврика, руки в стороны. 10:27
❤ Пусть вашей пояснице будет приятно!
Продолжительность занятия: 12 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Польза упражнения:
Упражнение «Змея ползёт вперёд» устраняет мышечные зажимы шейно-воротниковой зоны, «Змея ползёт назад» – поясницы и крестца.
Змеиные движения улучшают кровоснабжение мышц вдоль позвоночника, поэтому усиливается питание межпозвоночных дисков и уменьшаются боли при остеохондрозе.
Упражнение улучшает отток венозной крови от таза, устраняет усталость при сидячей работе и улучшает мозговое кровообращение.
Как выполнять упражнения — в описании урока
Продолжительность занятия: 5 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Улучшаем кровообращение в мышцах около позвоночника – стимулируем питание межпозвоночных дисков.
Снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, избавляемся от боли в спине.
Выполняем упражнения, удлиняющие позвоночник – устраняем компрессию межпозвоночных дисков.
Укрепляем шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
Улучшаем симметрию тела.
Делаем упражнения для правильной осанки.
Продолжительность занятия: 1 час 18 минут
Уровень нагрузки: средний
Оборудование: Плед.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Делаем упражнения для гибкости позвоночника.
Устраняем зажимы и болевой синдром в мышцах спины.
Разгружаем суставной аппарат позвоночника – устраняем компрессию растягивающими позами.
Укрепляем спину и избавляемся от сутулости.
Раскрываем плечи и грудь — стимулируем дыхательную и иммунную системы.
Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты
Экспресс-комплекс:
Уровень нагрузки: средний
Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Делаем профилактику остеохондроза — улучшаем кровоснабжение мышц спины, стимулируем питание межпозвоночных дисков.
Избавляемся от мышечных зажимов в спине и плечах.
Расслабляем крестец и поясницу – делаем самомассаж в положении лёжа.
Растягиваем спину, удлиняем позвоночник, устраняем компрессию межпозвоночных дисков.
Продолжительность занятия: 1 час 28 минут
Экспресс-комплекс:
Уровень нагрузки: средний
Оборудование: Плед.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Устраняем боль и мышечные зажимы в шее.
Делаем профилактику шейного остеохондроза.
Улучшаем мозговое кровообращение.
Делаем профилактику головной боли.
Формируем здоровую осанку.
Продолжительность занятия: 1 час 14 минут
Уровень нагрузки: средний
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Устраняем боль и мышечные зажимы в верхней части спины.
Избавляемся от хронического напряжения в плечевом поясе.
Делаем профилактику остеохондроза.
Возвращаем позвоночнику гибкость.
Избавляемся от сутулости. Укрепляем спину, раскрываем грудь.
Продолжительность занятия: 1 час 11 минут
Уровень нагрузки: средний
Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Устраняем компрессию и боль в пояснице.
Делаем профилактику гиперлордоза — излишнего поясничного прогиба.
Укрепляем мышцы-стабилизаторы поясницы: тазовое дно, спину, пресс и ягодицы.
Подтягиваем живот и улучшаем осанку.
Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты
Уровень нагрузки: лёгкий
Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Устраняем боль в крестце и крестцово-подвздошных суставах.
Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Укрепляем мышцы тазового дна.
Укрепляем крестец.
Продолжительность занятия: 1 час 10 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Оборудование: Плед.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Разогреваем все группы суставов, стимулируем питание позвоночника.
Раскрываем плечи и грудную клетку.
Расслабляем и укрепляем поясницу.
Продолжительность занятия: 1 час 30 минут
Уровень нагрузки: средний
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Укрепляем ноги, выравниваем их силу. Улучшаем моторику стоп. Ноги — основа для здорового позвоночника.
Делаем упражнения для стабилизации поясницы и раскрытия грудной клетки.
Учимся делать безопасные прогибы.
Продолжительность занятия: 1 час 18 минут
Уровень нагрузки: средний
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Устраняем хронические напряжения в мышцах спины.
Избавляемся от мышечных зажимов в плечевом поясе.
Снимаем избыточную нагрузку с поясницы — укрепляем поперечные мышцы живота.
Укрепляем крестцовый и поясничный отделы позвоночника.
Продолжительность занятия: 1 час 20 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Улучшаем подвижность рёберно-позвоночных суставов – делаем дыхание более эффективным.
Стимулируем питание межпозвоночных дисков – уменьшаем проявления остеохондроза.
Делаем упражнения для расслабления и укрепления поясницы: тренируем мышцы тазового дна и живота.
Укрепляем ноги — улучшаем состояние крестца.
Расслабляем шейно-воротниковую зону, укрепляем шею.
Растягиваем ноги, спину, бока.
Продолжительность занятия: 1 час 36 минут
Уровень нагрузки: средний
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Расслабляем зажимы верхней части спины.
Улучшим кровоснабжение мышц, легких и головного мозга.
Делаем профилактику головной боли и остеохондроза верхних отделов позвоночника.
Продолжительность занятия: 15 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.