Позвоночник

Шея и плечи: как убрать скованность за 10 минут

В этом видео — упражнения, которые снимают напряжение в затылке и плечах, улучшают подвижность и укрепляют шею. Они подойдут, если шея устаёт, а в плечах появляется ощущение скованности.

1️⃣ Самомассаж затылка на ролле
Лёжа на спине, колени согнуты.
Опускаем затылок на ролл — ниже затылочного выступа.
Медленно поворачиваем голову вправо-влево.
1-2 минуты.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР, Эспандер-лента.

Подвижность грудной клетки и расслабление верхней части спины

Упражнения у стены, которые помогают раскрыть грудную клетку, снять напряжение между лопатками и сделать дыхание свободнее.

1️⃣ Плечи вверх-вниз
Упираемся ладонями в стену.
Вдох — поднимаем плечи.
Выдох — с усилием опускаем.
10 раз.

2️⃣ Сводим и разводим лопатки 
Остаёмся у стены, плечи удерживаем внизу.
Вдох — сводим лопатки.
Выдох — разводим.
10 раз.

Продолжительность занятия: 8 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

11 минут для расслабления и укрепления поясницы

Сначала снимем напряжение, которое мешает двигаться свободно, а затем мягко укрепим мышцы, которые поддерживают поясницу.

Упражнения

1️⃣ Бедро к животу
Лёжа на спине.
Выдох — сгибаем колено и подтягиваем бедро к животу.
Небольшая пауза после выдоха — позволяем пояснице расслабиться.
Вдох — возвращаем ногу вперёд.
Чередуем ноги.
10 раз каждой ногой.

2️⃣ Покачивания с согнутыми ногами
Подтягиваем оба бедра к животу, обнимаем голени.
Плавно покачиваемся вправо-влево.
10 раз.

Продолжительность занятия: 11 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Укрепляем крестец

Видео-комплекс на 6 минут направлен на укрепление мышц, которые стабилизируют крестец и поясницу. Если поясница быстро устаёт, «тянет» крестец или неудобно долго сидеть — этот короткий комплекс может помочь.

1️⃣ Ротация бедра на четвереньках
Правая рука — на предплечье, левая — на ладони.
Поднимаем левую ногу и удерживаем её наверху.
Поворачиваем таз влево → возвращаемся по центру.
10 раз, затем симметрично.
✔️ Укрепляем грушевидную мышцу.

Продолжительность занятия: 6 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Плед.

Боль при боковом наклоне — как её уменьшить с помощью упражнений

Ко мне обратилась женщина с болью в пояснице, которая возникала во время боковых наклонов на занятиях йогой. Когда женщина показала движение, стало видно, что амплитуда наклона в обе стороны ограничена, а одна сторона — более скованная.

На видео — упражнения, которые помогли снизить боль и сделать боковой наклон свободнее и симметричнее. Мы выполняли упражнения по принципу прогрессии: когда упражнение становилось полностью комфортным, переходили к более сложному. Делали по 2 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

1️⃣ Вытягиваемся лёжа на спине
Правая нога согнута, левая — прямая. Руки за головой.
Вдох — тянемся левой рукой и левой ногой, удлиняя левый бок. Выдох — расслабляемся…

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Йогатерапия: крестец

• Выполняем упражнения для снятия напряжения в нижней части спины.
• Укрепляем позвоночник и таз в разных положениях: лёжа, на четвереньках и стоя.
• Делаем самомассаж ягодиц теннисным мячиком.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед, Теннисный мяч / ёж для йоги / игольчатый аппликатор / прана-мат, Фитнес-резинка.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Упражнения помогут улучшить подвижность грудной клетки и плечевого пояса и устранить напряжение в этой области.

1. Раскатываем спину на ролле.
2. Прогибаемся на ролле.
3. Выполняем «кошку» на ролле.
4. Выполняем «кошку» со скруткой.
5. Делаем скрутки в позе бокового угла с опорой на колено.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

Упражнения для расслабления поясницы

Все упражнения выполняем лёжа на спине.

1. Колени к груди – от груди.
2. Рисуем круг коленями.
3. Качаемся вправо-влево.
4. Скотч – устраняем напряжение в пояснице.
5. Полумост – укрепляем ягодицы, бёдра и спину.
6. Растягиваем заднюю поверхность бёдер.
7. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу.
8. Качаемся вправо-влево.
9. Делаем скрутки вправо-влево.

Продолжительность занятия: 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Змеиные движения для расслабления спины

Польза упражнения:

• Упражнение «Змея ползёт вперёд» устраняет мышечные зажимы шейно-воротниковой зоны, «Змея ползёт назад» – поясницы и крестца.
• Змеиные движения улучшают кровоснабжение мышц вдоль позвоночника, поэтому усиливается питание межпозвоночных дисков и уменьшаются боли при остеохондрозе.
• Упражнение улучшает отток венозной крови от таза, устраняет усталость при сидячей работе и улучшает мозговое кровообращение.

Как выполнять упражнения — в описании урока.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Профилактика остеохондроза

• Улучшаем кровообращение в мышцах около позвоночника – стимулируем питание межпозвоночных дисков.
• Снимаем вертикальную нагрузку с позвоночника, избавляемся от боли в спине.
• Выполняем упражнения, удлиняющие позвоночник – устраняем компрессию межпозвоночных дисков.
• Укрепляем шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
• Улучшаем симметрию тела.
• Делаем упражнения для правильной осанки.

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Йога от сутулости

• Делаем упражнения для гибкости позвоночника.
• Устраняем зажимы и болевой синдром в мышцах спины.
• Разгружаем суставной аппарат позвоночника – устраняем компрессию растягивающими позами.
• Укрепляем спину и избавляемся от сутулости.
• Раскрываем плечи и грудь — стимулируем дыхательную и иммунную системы.

Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Йога от боли в спине

• Делаем профилактику остеохондроза — улучшаем кровоснабжение мышц спины, стимулируем питание межпозвонковых дисков.
• Избавляемся от мышечных зажимов в спине и плечах.
• Расслабляем крестец и поясницу – делаем самомассаж в положении лёжа.
• Растягиваем спину.

Продолжительность занятия: 1 час 28 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Йога для шеи

• Устраняем боль и мышечные зажимы в шее.
• Делаем профилактику шейного остеохондроза.
• Улучшаем мозговое кровообращение.
• Делаем профилактику головной боли.
• Формируем здоровую осанку.

Продолжительность занятия: 1 час 14 минут

Уровень нагрузки: средний

Оздоравливаем грудной отдел позвоночника

• Устраняем боль и мышечные зажимы в верхней части спины.
• Избавляемся от хронического напряжения в плечевом поясе.
• Делаем профилактику остеохондроза.
• Возвращаем позвоночнику гибкость.
• Избавляемся от сутулости. Укрепляем спину, раскрываем грудь.

Продолжительность занятия: 1 час 11 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Оздоравливаем поясницу

• Устраняем компрессию и боль в пояснице.
• Делаем профилактику гиперлордоза — излишнего поясничного прогиба.
• Укрепляем мышцы-стабилизаторы поясницы: тазовое дно, спину, пресс и ягодицы.
• Подтягиваем живот и улучшаем осанку.

Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Оздоравливаем крестец

• Устраняем боль в крестце и крестцово-подвздошных суставах.
• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляем мышцы тазового дна.
• Укрепляем крестец.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Плед.

Йога для здоровья спины — 3

• Разогреваем все группы суставов, стимулируем питание позвоночника.
• Раскрываем плечи и грудную клетку.
• Расслабляем и укрепляем поясницу.

Продолжительность занятия: 1 час 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Йога для здоровья спины — 2

• Укрепляем ноги, выравниваем их силу. Улучшаем моторику стоп. Ноги — основа для здорового позвоночника.
• Делаем упражнения для стабилизации поясницы и раскрытия грудной клетки.
• Учимся делать безопасные прогибы.

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Уровень нагрузки: средний

Йога для здоровья спины — 1

• Устраняем хронические напряжения в мышцах спины.
• Избавляемся от мышечных зажимов в плечевом поясе.
• Снимаем избыточную нагрузку с поясницы — укрепляем поперечные мышцы живота.
• Укрепляем крестцовый и поясничный отделы позвоночника.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оздоравливаем позвоночник

• Улучшаем подвижность рёберно-позвоночных суставов – делаем дыхание более эффективным.
• Стимулируем питание межпозвоночных дисков – уменьшаем проявления остеохондроза.
• Делаем упражнения для расслабления и укрепления поясницы: тренируем мышцы тазового дна и живота.
• Укрепляем ноги — улучшаем состояние крестца.
• Расслабляем шейно-воротниковую зону, укрепляем шею.
• Растягиваем ноги, спину, бока.

Продолжительность занятия: 1 час 36 минут

Уровень нагрузки: средний

Йога для шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса

• Расслабляем зажимы верхней части спины.
• Улучшим кровоснабжение мышц, легких и головного мозга.
• Делаем профилактику головной боли и остеохондроза верхних отделов позвоночника.

Продолжительность занятия: 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий