Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Руки: плечи, запястья

Улучшаем кровоснабжение плечевого пояса, расслабляем плечи после работы за компьютером:

  • Устраняем боль в плечах и надплечьях.
  • Улучшаем подвижность плечевых суставов.
  • Укрепляем мышцы рук, придаём плечам подтянутую форму.
  • Раскрываем плечи — выполняем замки рук и асаны на растяжку плеч и грудных мышц.
  • Тренируем запястья.
  • Осваиваем балансы на руках.

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

  • Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
  • Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
  • Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
  • Укрепляем руки, стабилизируем их суставы силовыми позами.
  • Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

  • Делаем дыхательную гимнастику для усиления кровоснабжения легких.
  • Улучшаем подвижность плеч, укрепляем руки.
  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов, укрепляем бёдра, делаем упражнения на раскрытие тазобедренных суставов.
  • Укрепляем спину.
  • Делаем позы Журавля и Светлячка.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем руки для позы Журавля

  • Делаем дыхательную гимнастику для оптимизации работы лёгких.
  • Выполняем упражнения для улучшения подвижности плеч.
  • Устраняем болевой синдром в верхней части спины.
  • Укрепляем спину, пресс, плечи и кисти.
  • Делаем позу Журавля.

Продолжительность занятия: 1 час 21 минута

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Плечевой пояс — согревающая практика

  • Дышим активирующие пранаямы: капалабхати, бхастрику.
  • Выполняем разогревающие упражнения на задержке дыхания.
  • Улучшаем обмен веществ. Делаем динамический комплекс на основе Сурья Намаскара.
  • Стабилизируем плечевые суставы.
  • Раскрываем плечи и грудную клетку.

Продолжительность занятия: 1 час 22 минуты

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Подготовка к позе Журавля

  • Укрепляем и разрабатываем запястья.
  • Тренируем плечи так, чтобы руки смогли выдержать вес тела.
  • Увеличиваем гибкость позвоночника, чтобы научиться удлинять и расширять спину.
  • Раскрываем тазобедренные суставы.
  • Включаем мышцы пресса в балансах на руках.
  • Учимся сохранять равновесие в Бакасане.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

';