Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Руки: плечи, запястья

Улучшаем кровоснабжение плечевого пояса, расслабляем плечи после работы за компьютером:

  • Устраняем боль в плечах и надплечьях.
  • Улучшаем подвижность плечевых суставов.
  • Укрепляем мышцы рук, придаём плечам подтянутую форму.
  • Раскрываем плечи — выполняем замки рук и асаны на растяжку плеч и грудных мышц.
  • Тренируем запястья.
  • Осваиваем балансы на руках.

Укрепляем руки

  • Делаем  суставную  гимнастику  для  полноценной  амплитуды  движений  в  плечевых  суставах.
  • Выполняем  дыхательную  гимнастику  с  акцентом  на  плечи  —  усиливаем  кровообращение  шейно-воротниковой  зоны  и  головного  мозга,  делаем  профилактику  утомляемости  и  головной  боли.
  • Выполняем  асаны  для  укрепления  плеч  и  запястий.
  • Растягиваем  плечи  и  грудные  мышцы  –  компенсируем  силовые  асаны,  стимулируем  дыхательную  систему.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем руки и мышцы кора

  • Во всех упражнениях вдох делаем через нос, выдох – через рот, как будто медленно задуваем свечку. Во время выдоха живот втягиваем – напрягаем поперечные мышцы живота. Это снимет лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника – поясница будет в безопасности.
  • Во всех упражнениях вдох делаем в позе Собаки Мордой Вниз.
  • Первая связка на видео — итоговый, наиболее сложный вариант. Это — упражнение 4. Упражнения ниже — по нарастанию сложности.
  1. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планкуВ планке сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя. Макушкой тянемся вперёд – удлиняем шею.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
  2. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планку с коленом на плечеВ планке скругляем спину и напрягаем пресс, колено тянем ближе к подмышке.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
  3. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в ЧатурангуВ Чатуранге сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя.
    Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – переходим в планку и сгибаем локти до угла 90 градусов, довыдох — выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.
  4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу с коленом на плечеВдох – Собака Мордой Вниз, выдох – сгибаем локти до угла 90 градусов и тянем колено к плечу, довыдох – выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.

Будьте сильными, будьте здоровыми! Безопасной вам и комфортной практики йоги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

  • Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
  • Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
  • Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
  • Укрепляем руки, стабилизируем их суставы силовыми позами.
  • Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

  • Делаем дыхательную гимнастику для усиления кровоснабжения легких.
  • Улучшаем подвижность плеч, укрепляем руки.
  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов, укрепляем бёдра, делаем упражнения на раскрытие тазобедренных суставов.
  • Укрепляем спину.
  • Делаем позы Журавля и Светлячка.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Укрепляем руки для позы Журавля

  • Делаем дыхательную гимнастику для оптимизации работы лёгких.
  • Выполняем упражнения для улучшения подвижности плеч.
  • Устраняем болевой синдром в верхней части спины.
  • Укрепляем спину, пресс, плечи и кисти.
  • Делаем позу Журавля.

Продолжительность занятия: 1 час 21 минута

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Плечевой пояс — согревающая практика

  • Дышим активирующие пранаямы: капалабхати, бхастрику.
  • Выполняем разогревающие упражнения на задержке дыхания.
  • Улучшаем обмен веществ. Делаем динамический комплекс на основе Сурья Намаскара.
  • Стабилизируем плечевые суставы.
  • Раскрываем плечи и грудную клетку.

Продолжительность занятия: 1 час 22 минуты

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Подготовка к позе Журавля

  • Укрепляем и разрабатываем запястья.
  • Тренируем плечи так, чтобы руки смогли выдержать вес тела.
  • Увеличиваем гибкость позвоночника, чтобы научиться удлинять и расширять спину.
  • Раскрываем тазобедренные суставы.
  • Включаем мышцы пресса в балансах на руках.
  • Учимся сохранять равновесие в Бакасане.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

';