Руки: плечи, запястья

Тяги в асанах йоги

Используем эспандер, чтобы включить мышцы лопаточной области и широчайшую мышцу спины.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Фитнес-резинка.

Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно

Раскладываю по слогам боковую позу журавля. Для неё нужны:

• сгибание позвоночника и боковой наклон;
• скрутка;
• умение сгибать колени, тазобедренные суставы и локти, немного внутренней ротации бедра;
• немного силы в руках и бесстрашия.

На видео показываю, как соединить эти элементы и сделать баланс на руках. Чтобы ноги не уставали от положения на корточках, периодически выпрямляю колени.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Осваиваем чатурангу комфортно

В первых трёх упражнениях медленно опускаемся на болстер. В четвёртом упражнении проверяем себя в чатуранге уже без болстера.

1. Поднимаемся через локти и колени.
2. Поднимаемся с опорой на ладони и колени.
3. Поднимаемся с опорой на ладони и носки.
4. Медленно входим в чатурангу, держим асану и плавно выходим.

Доброй вам чатуранги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Болстер или одеяло, свёрнутое в рулон.

Укрепляем руки

• Делаем  суставную  гимнастику  для  полноценной  амплитуды  движений  в  плечевых  суставах.
• Выполняем  дыхательную  гимнастику  с  акцентом  на  плечи  —  усиливаем  кровообращение  шейно-воротниковой  зоны  и  головного  мозга,  делаем  профилактику  утомляемости  и  головной  боли.
• Выполняем  асаны  для  укрепления  плеч  и  запястий.
• Растягиваем  плечи  и  грудные  мышцы  –  компенсируем  силовые  асаны,  стимулируем  дыхательную  систему.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Укрепляем руки и мышцы кора

• Во всех упражнениях вдох делаем через нос, выдох – через рот, как будто медленно задуваем свечку. Во время выдоха живот втягиваем – напрягаем поперечные мышцы живота. Это снимет лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника – поясница будет в безопасности.
• Во всех упражнениях вдох делаем в позе Собаки Мордой Вниз.
• Первая связка на видео — итоговый, наиболее сложный вариант. Это — упражнение 4. Упражнения ниже — по нарастанию сложности.

1. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планкуВ планке сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя. Макушкой тянемся вперёд – удлиняем шею.
   Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
2. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в планку с коленом на плечеВ планке скругляем спину и напрягаем пресс, колено тянем ближе к подмышке.
   Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – планка.
3. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в ЧатурангуВ Чатуранге сглаживаем поясничный прогиб – копчик подворачиваем под себя.
   Вдох – Собака Мордой Вниз, выдох – переходим в планку и сгибаем локти до угла 90 градусов, довыдох — выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.
4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу с коленом на плечеВдох – Собака Мордой Вниз, выдох – сгибаем локти до угла 90 градусов и тянем колено к плечу, довыдох – выпрямляем локти, вдох – возвращаемся в позу Собаки Мордой Вниз.

Будьте сильными, будьте здоровыми! Безопасной вам и комфортной практики йоги!

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

• Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
• Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
• Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
• Укрепляем руки, стабилизируем их суставы силовыми позами.
• Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

• Делаем дыхательную гимнастику для усиления кровоснабжения легких.
• Улучшаем подвижность плеч, укрепляем руки.
• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов, укрепляем бёдра, делаем упражнения на раскрытие тазобедренных суставов.
• Укрепляем спину.
• Делаем позы Журавля и Светлячка.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Укрепляем руки для позы Журавля

• Делаем дыхательную гимнастику для оптимизации работы лёгких.
• Выполняем упражнения для улучшения подвижности плеч.
• Устраняем болевой синдром в верхней части спины.
• Укрепляем спину, пресс, плечи и кисти.
• Делаем позу Журавля.

Продолжительность занятия: 1 час 21 минута

Уровень нагрузки: средний

Плечевой пояс — согревающая практика

• Дышим активирующие пранаямы: капалабхати, бхастрику.
• Выполняем разогревающие упражнения на задержке дыхания.
• Улучшаем обмен веществ. Делаем динамический комплекс на основе Сурья Намаскара.
• Стабилизируем плечевые суставы.
• Раскрываем плечи и грудную клетку.

Продолжительность занятия: 1 час 22 минуты

Уровень нагрузки: средний

Подготовка к позе Журавля

• Укрепляем и разрабатываем запястья.
• Тренируем плечи так, чтобы руки смогли выдержать вес тела.
• Увеличиваем гибкость позвоночника, чтобы научиться удлинять и расширять спину.
• Раскрываем тазобедренные суставы.
• Включаем мышцы пресса в балансах на руках.
• Учимся сохранять равновесие в Бакасане.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний