Общая физическая подготовка

Как сделать наклон вперёд глубже и комфортнее

На видео я показываю два упражнения с использованием метода постизометрической релаксации:

• В первом упражнении – напрягаю спину, ягодицы и бедро в позе воина с согнутым коленом, затем расслабляю и растягиваю мышцы в позе интенсивного бокового вытяжения.
• Во втором упражнении – напрягаю, расслабляю и растягиваю мышцы в одной и той же позе.

Упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности от 1 до 4 раз. С каждым подходом наклоняться вперёд будет легче.

Желаю вам гибкости, лёгкости в теле и комфортных наклонов! ❤️

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.

Утренняя йога для начинающих

• Выполняем суставную и дыхательную гимнастику.
• Делаем несколько вариантов позы Кошки — прорабатываем позвоночник по всем направлениям движения.
• Выполняем упражнения для улучшения кровообращения, в том числе, комплекс Сурья Шакти для очищения организма и улучшения работы эндокринной системы.
• Раскрываем тазобедренные суставы.
• Выполняем турбо-шавасану: быстрое погружение во внутреннее пространство, наблюдение себя в расслабленном теле и возвращение к бодрому состоянию тела и сознания.

Продолжительность занятия: 1 час 12 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Йога для вестибулярного аппарата

• Выполняем упражнения на баланс – учимся стоять на одной ноге.
• Тренируем мышцы-стабилизаторы – делаем профилактику нарушений осанки, укрепляем суставы ног.
• Выполняем упражнения для брюшного пресса – укрепляем поясницу, чтобы в позах на равновесие спина не перенапрягалась.
• Отстраиваем балансы йоги в положении лёжа на спине — учимся удлинять позвоночник и сохранять равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

• Улучшаем кровообращение и обмен веществ.
• Делаем упражнения для подвижности суставов.
• Избавляемся от боли в спине, укрепляем поясницу и грудной отдел позвоночника.
• Улучшаем перистальтику кишечника, очищаем организм от токсинов.
• Избавляемся от застоя венозной крови и отёков.
• Улучшаем работу лёгких.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

• Избавляемся от скованности спины и плеч.
• Восстанавливаем эластичность мышц ног.
• Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
• Снимаем стресс и мышечную усталость.

Продолжительность занятия: 1 час 27 минут

Экспресс-комплекс: 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед.

Балансы на одной ноге

• Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
• Улучшаем симметрию тела.
• Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
• Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
• Тренируем равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний+

Расслабление и растяжка

• Расслабляем шейно-воротниковую зону — избавляемся от зажимов верхней части спины.
• Улучшаем питание межпозвоночных дисков — оздоравливаем позвоночник.
• Стимулируем мозговое кровообращение. Выполняем дыхательную антистресс-гимнастику.
• Делаем асаны на раскрытие бёдер. Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Улучшаем кровообращение малого таза — оздоравливаем мочеполовую систему.

Продолжительность занятия: 1 час 29 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Утренняя зарядка

• Устраняем утреннюю скованность и сонливость.
• Улучшаем кровообращение и дыхание.
• Нормализуем работу пищеварительной системы.
• Укрепляем мышцы с помощью упражнения «Дельфин» — усиливаем приток крови к сердцу и головному мозгу.

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Чакровый бег: техника

• Устраняем сонливость и вялость.
• Заряжаемся свежестью и бодростью.
• Учимся дышать интенсивным дробным дыханием.
• Выполняем чакровую визуализацию.
• Избавляемся от внутренних конфликтов.
• Создаёт внутри себя пространство тишины и спокойствия: «Человек не может бежать и переживать одновременно, это невозможно» (Ошо).

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний+

30 минут йоги для улучшения подвижности тела

• Оздоравливаем позвоночник, делаем его гибким.
• Снимаем напряжения в спине и плечах.
• Улучшаем циркуляцию крови.
• Растягиваем ноги.
• Делаем дыхательную гимнастику для расслабления и улучшения концентрации внимания.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Суставная гимнастика – разогревающий комплекс упражнений для всех групп суставов

• Улучшаем подвижность суставов и позвоночника.
• Стимулируем выработку синовиальной жидкости – суставной смазки.
• Улучшаем кровообращение, разогреваем мышцы и связки, делаем их эластичными.
• Избавляемся от боли в спине и суставах.
• Увеличиваем комфортную амплитуду движений.
• Развиваем координацию и чувство равновесия.
• Готовим тело к основной практике асан.
• Выполняем профилактику артроза, артрита и остеохондроза.

Продолжительность занятия: 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Плед.