Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Общая физическая подготовка

Развиваем выносливость, силу, гибкость и координацию:

  • Устраняем скованность мышц.
  • Возвращаем суставам здоровый диапазон движения.
  • Укрепляем и растягиваем крупные группы мышц.
  • Выполняем асаны на равновесие.
  • Снижаем утомляемость.

Йога для вестибулярного аппарата

  • Выполняем упражнения на баланс – учимся стоять на одной ноге.
  • Тренируем мышцы-стабилизаторы – делаем профилактику нарушений осанки, укрепляем суставы ног.
  • Выполняем упражнения для брюшного пресса – укрепляем поясницу, чтобы в позах на равновесие спина не перенапрягалась.
  • Отстраиваем балансы йоги в положении лёжа на спине — учимся удлинять позвоночник и сохранять равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

  • Улучшаем кровообращение и обмен веществ.
  • Делаем упражнения для подвижности суставов.
  • Избавляемся от боли в спине, укрепляем поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Улучшаем перистальтику кишечника, очищаем организм от токсинов.
  • Избавляемся от застоя венозной крови и отёков.
  • Улучшаем работу лёгких.

Продолжительность занятия: 1 час 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

  • Избавляемся от скованности спины и плеч.
  • Восстанавливаем эластичность мышц ног.
  • Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
  • Снимаем стресс и мышечную усталость.

Продолжительность занятия: 1 час 27 минут

Экспресс-комплекс: 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Балансы на одной ноге

  • Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
  • Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
  • Тренируем равновесие.

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний+

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Расслабление и растяжка

  • Расслабляем шейно-воротниковую зону — избавляемся от зажимов верхней части спины.
  • Улучшаем питание межпозвоночных дисков — оздоравливаем позвоночник.
  • Стимулируем мозговое кровообращение. Выполняем дыхательную антистресс-гимнастику.
  • Делаем асаны на раскрытие бёдер. Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Улучшаем кровообращение малого таза — оздоравливаем мочеполовую систему.

Продолжительность занятия: 1 час 29 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Утренняя зарядка

  • Устраняем утреннюю скованность и сонливость.
  • Улучшаем кровообращение и дыхание.
  • Нормализуем работу пищеварительной системы.
  • Укрепляем мышцы с помощью упражнения «Дельфин» — усиливаем приток крови к сердцу и головному мозгу.

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Чакровый бег: техника

  • Устраняем сонливость и вялость.
  • Заряжаемся свежестью и бодростью.
  • Учимся дышать интенсивным дробным дыханием.
  • Выполняем чакровую визуализацию.
  • Избавляемся от внутренних конфликтов.
  • Создаёт внутри себя пространство тишины и спокойствия: «Человек не может бежать и переживать одновременно, это невозможно» (Ошо).

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний+

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

30 минут йоги для улучшения подвижности тела

  • Оздоравливаем позвоночник, делаем его гибким.
  • Снимаем напряжения в спине и плечах.
  • Улучшаем циркуляцию крови.
  • Растягиваем ноги.
  • Делаем дыхательную гимнастику для расслабления и улучшения концентрации внимания.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Суставная гимнастика – разогревающий комплекс упражнений для всех групп суставов

  • Улучшаем подвижность суставов и позвоночника.
  • Стимулируем выработку синовиальной жидкости – суставной смазки.
  • Улучшаем кровообращение, разогреваем мышцы и связки, делаем их эластичными.
  • Избавляемся от боли в спине и суставах.
  • Увеличиваем комфортную амплитуду движений.
  • Развиваем координацию и чувство равновесия.
  • Готовим тело к основной практике асан.
  • Выполняем профилактику артроза, артрита и остеохондроза.

Продолжительность занятия: 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

';