Ноги: бёдра, тазобедренные суставы, колени, стопы

Йога для тазобедренных суставов

• Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
• Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
• Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
• Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Раскрываем тазобедренные суставы

• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Растягиваемся на поперечный шпагат.
• Делаем асаны для расслабления поясницы, крестца, грушевидной мышцы.

Продолжительность занятия: 1 час 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Наклоны к прямым ногам

• Делаем позвоночник гибким.
• Укрепляем и растягиваем спину.
• Растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

• Улучшаем чувствительность таза, укрепляем тазовое дно Мула бандхой.
• Делаем гимнастику для улучшения подвижности и питания тазобедренных суставов.
• Выполняем асаны на раскрытие бёдер.
• Делаем позы на равновесие. Улучшаем состояние крестца и симметрию тела.
• Оздоравливаем пищеварительную систему с помощью динамических асан и скруток.

Продолжительность занятия: 1 час 16 минут

Уровень нагрузки: средний

Как освоить наклоны. С чего начать

• Разминаем стопы: делаем самомассаж, улучшаем моторику. Гибкие стопы лучше амортизируют позвоночник, снижают нагрузку на межпозвоночные диски.
• Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
• Делаем упражнения для гибкости позвоночника, укрепляем мышцы спины.
• Осваиваем наклоны в наиболее мягком варианте — лёжа на спине. Снимаем нагрузку с позвоночника.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляем и растягиваем мышцы бёдер.
• Улучшаем кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости.
• Нормализуем работу кишечника и мочеполовой системы.
• Выполняем профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: 2 пледа или плотные носки.

Как сесть на шпагат. Осваиваем Самаконасану

• Устраняем напряжение во внутренних поверхностях бёдер.
• Раскрываем тазобедренные суставы.
• Растягиваемся на поперечный шпагат по методу постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.