Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Ноги: бёдра, тазобедренные суставы, колени, стопы

Смягчаем негативные последствия сидячего образа жизни:

  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Укрепляем мышцы-стабилизаторы тазобедренных, голеностопных суставов и коленей.
  • Делаем упражнения от плоскостопия.
  • Улучшаем кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Делаем растяжку на наклон и шпагат.

Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно

Нестабильность – неспособность суставов сохранять нормальную биомеханику при нагрузке. Мы можем ощущать нестабильность как чрезмерную подвижность или разболтанность суставов, желание похрустеть суставами или опереться, боль при смене положения или при долгом удержании позы. Например, может быть больно, когда наклоняемся, долго стоим или несём из магазина тяжёлый пакет с продуктами. Если нашли похожее у себя – вам могут помочь упражнения на видео и небольшой ликбез в описании урока.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: фитнес-резинка.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, колени согнуты. Стопы ставим на ролл ближе к тазу.
  2. Поднимаем таз, затем толкаем ролл вперёд, разгибая колени до угла 90°.
  3. Удерживаем таз высоко, удерживаем прямой угол в коленях. 5 секунд.
  4. Медленно за 5 секунд опускаем таз на коврик.
  5. Стопами возвращаем ролл к тазу – в исходное положение.

Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено.

Если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

4 упражнения от плоскостопия и вальгусной деформации большого пальца

Упражнения, которые помогут укрепить свод стопы и уменьшить «косточку» большого пальца за 10 минут в день с помощью фитнес-резинки.

Для упражнений я использую фитнес-резинку с нагрузкой 5-7 кг. 🏋️‍♀️ Если у вас нет фитнес-резинки – для первого упражнения подойдёт обычная не слишком тугая резинка для волос, а в остальных упражнениях вы можете использовать эластичный бинт.

Техника выполнения упражнений — здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: фитнес-резинка.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Йога для тазобедренных суставов

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Раскрываем тазобедренные суставы

  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Растягиваемся на поперечный шпагат.
  • Делаем асаны для расслабления поясницы, крестца, грушевидной мышцы.

Продолжительность занятия: 1 час 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Наклоны к прямым ногам

  • Делаем позвоночник гибким.
  • Укрепляем и растягиваем спину.
  • Растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

  • Улучшаем чувствительность таза, укрепляем тазовое дно Мула бандхой.
  • Делаем гимнастику для улучшения подвижности и питания тазобедренных суставов.
  • Выполняем асаны на раскрытие бёдер.
  • Делаем позы на равновесие. Улучшаем состояние крестца и симметрию тела.
  • Оздоравливаем пищеварительную систему с помощью динамических асан и скруток.

Продолжительность занятия: 1 час 16 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Как освоить наклоны. С чего начать

  • Разминаем стопы: делаем самомассаж, улучшаем моторику. Гибкие стопы лучше амортизируют позвоночник, снижают нагрузку на межпозвоночные диски.
  • Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Делаем упражнения для гибкости позвоночника, укрепляем мышцы спины.
  • Осваиваем наклоны в наиболее мягком варианте — лёжа на спине. Снимаем нагрузку с позвоночника.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Укрепляем и растягиваем мышцы бёдер.
  • Улучшаем кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости.
  • Нормализуем работу кишечника и мочеполовой системы.
  • Выполняем профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: 2 пледа или плотные носки.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Как сесть на шпагат. Осваиваем Самаконасану

  • Устраняем напряжение во внутренних поверхностях бёдер.
  • Раскрываем тазобедренные суставы.
  • Растягиваемся на поперечный шпагат по методу постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.