Ноги: бёдра, тазобедренные суставы, колени, стопы
Смягчаем негативные последствия сидячего образа жизни:
- Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
- Укрепляем мышцы-стабилизаторы тазобедренных, голеностопных суставов и коленей.
- Делаем упражнения от плоскостопия.
- Улучшаем кровообращение в ногах и органах малого таза.
- Делаем растяжку на наклон и шпагат.
3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра |
|
Постизометрическая релаксация лёжа на спине и в сочетании с позой Воина, эксцентрическое сокращение с гантелью. |
|
Продолжительность занятия: 10 минут Уровень нагрузки: лёгкий Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Гантель. |
|
Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно |
|
Нестабильность – неспособность суставов сохранять нормальную биомеханику при нагрузке. Мы можем ощущать нестабильность как чрезмерную подвижность или разболтанность суставов, желание похрустеть суставами или опереться, боль при смене положения или при долгом удержании позы. Например, может быть больно, когда наклоняемся, долго стоим или несём из магазина тяжёлый пакет с продуктами. Если нашли похожее у себя – вам могут помочь упражнения на видео и небольшой ликбез в описании урока. |
|
Продолжительность занятия: 10 минут Уровень нагрузки: средний Оборудование: фитнес-резинка. |
|
Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра |
|
Техника выполнения:
Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено. Если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – здесь. |
|
Продолжительность занятия: 10 минут Уровень нагрузки: лёгкий Оборудование: Ролл МФР. |
|
4 упражнения от плоскостопия и вальгусной деформации большого пальца |
|
Упражнения, которые помогут укрепить свод стопы и уменьшить «косточку» большого пальца за 10 минут в день с помощью фитнес-резинки. Для упражнений я использую фитнес-резинку с нагрузкой 5-7 кг. 🏋️♀️ Если у вас нет фитнес-резинки – для первого упражнения подойдёт обычная не слишком тугая резинка для волос, а в остальных упражнениях вы можете использовать эластичный бинт. Техника выполнения упражнений — здесь. |
|
Продолжительность занятия: 10 минут Уровень нагрузки: лёгкий Оборудование: фитнес-резинка. |
|
Йога для тазобедренных суставов |
|
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 19 минут Экспресс-комплекс: 20 минут Уровень нагрузки: средний Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг. |
|
Раскрываем тазобедренные суставы |
|
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 25 минут Уровень нагрузки: средний |
|
Наклоны к прямым ногам |
|
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты Уровень нагрузки: средний Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс. |
|
Улучшаем подвижность тазобедренных суставов |
|
|
|
Продолжительность занятия: 1 час 16 минут Уровень нагрузки: средний |
|
Как освоить наклоны. С чего начать |
|
|
|
Продолжительность занятия: 30 минут Уровень нагрузки: лёгкий Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч. |
|
Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов |
|
|
|
Продолжительность занятия: 30 минут Уровень нагрузки: средний Оборудование: 2 пледа или плотные носки. |
|
Как сесть на шпагат. Осваиваем Самаконасану |
|
|
|
Продолжительность занятия: 30 минут Уровень нагрузки: средний Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг. |
|