Ноги: бёдра, тазобедренные суставы, колени, стопы

Йога с роллом для тазобедренных суставов

Ролл усложняет базовые упражнения за счёт нестабильной опоры и дополнительных движений — благодаря этому мышцы работают интенсивнее.

1️⃣ Планка и сгибание бедра с роллом под голенями
Опускаем голени на ролл и выходим в планку с опорой на ладони. Низ живота подтянут.
Выдох — тянем ролл на себя.
Вдох — возвращаемся в планку.
8-12 раз.
✔️ Укрепляем кор и сгибатели бедра.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ролл МФР.

Подготовка к позе Компаса: боковой наклон, скрутка и растяжка ног

Поза Компаса — это логичное продолжение наклона к ноге со скруткой, Паривритта Джану Ширшасаны. Обе асаны требуют сочетания подвижности позвоночника и тазобедренных суставов, а также полного разгибания колена.

🎬 На видео — упражнения, которые помогают подготовиться к обеим асанам.

1️⃣ Мобилизация позвоночника
Садимся на колени и пятки.
Вдох — прогибаемся, выдох — скругляем спину.
10 раз.

2️⃣ Боковые наклоны «Русалка»
Садимся на ягодицы, колени согнуты. Правое бедро разворачиваем наружу, левое — внутрь. Выполняем боковые наклоны вправо с опорой на ладонь.
Выдох — наклон, вдох — возвращаемся в центральное положение.
10 раз, затем симметрично.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Подводящие упражнения к поперечному шпагату

Для меня поперечный шпагат — не цель, а просто красивая форма. Пользу для тазобедренных суставов можно получить уже на этапе подготовки: в упражнениях на подвижность, растяжку приводящих мышц и укрепление отводящих и наружных ротаторов бедра. Всё это делает тазобедренные суставы устойчивыми и подвижными одновременно.

На видео — подводящие упражнения к поперечному шпагату. Амплитуду движений и глубину растяжки выбираем так, чтобы тазобедренным суставам, крестцу и мышцам ног было комфортно — без сильной боли.

1️⃣ Круги согнутыми ногами лёжа.
Ноги двигаются в разные стороны и встречаются посередине. 10 раз в каждом направлении.

2️⃣ Круги прямой ногой.
Одна нога согнута и опирается на пол, руки широко. Держим таз и корпус устойчивыми, выполняем круговые движения свободной ногой…

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Упражнение для укрепления стоп и контроля голеностопа

Можно делать упражнение около стены, чтобы было легче сохранять равновесие.

1️⃣ Ставим одну стопу на блок, другую — рядом, на носок.
2️⃣ Прижимая к блоку основания большого пальца и мизинца, центрируем голеностопный сустав.
3️⃣ Плавно расслабляемся. Повторяем 10 раз.

После этого поворачиваемся спиной и выполняем противоположное движение на ту же ногу — также 10 раз.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг, Плед.

Укрепляем ягодицы и бёдра с роллом

Сильные ягодицы и бёдра разгружают поясницу, стабилизируют таз и колени, облегчают балансы на одной ноге и делают приседания и наклоны техничнее и безопаснее. Чтобы усилить эффект упражнений, я использую ролл. Нестабильная опора позволяет сильнее включать мышцы-стабилизаторы и требует большего контроля над движением.

1️⃣ Разворачиваем таз в ягодичном мосте.

2️⃣ Поднимаем таз в боковой планке.

3️⃣ Поднимаем ногу в позе Голубя.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ролл МФР.

Как растянуть мышцы передней поверхности голени и улучшить гибкость стопы

Как выполнять упражнение

1️⃣ Сидя на полу, захватываем эспандер-лентой передний отдел стопы так, чтобы лента охватывала и пальцы.
2️⃣ Протягиваем эспандер-ленту под роллом.
3️⃣ Опускаем среднюю часть голени на ролл.
4️⃣ Натягиваем ленту руками, выпрямляем колено.

Для кого упражнение полезно

• Для танцоров и гимнастов. 💃
• Для тех, у кого жёсткая стопа и кому сложно делать подошвенное сгибание стопы. 🦶
• Для тех, кто много времени проводит на ногах и у кого перенапряжены длинные разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. 🚶🏻‍♀️

Продолжительность занятия: 1 минута

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР, Эспандер-лента.

3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра

Постизометрическая релаксация лёжа на спине и в сочетании с позой Воина, эксцентрическое сокращение с гантелью.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Гантель.

Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно

Нестабильность – неспособность суставов сохранять нормальную биомеханику при нагрузке. Мы можем ощущать нестабильность как чрезмерную подвижность или разболтанность суставов, желание похрустеть суставами или опереться, боль при смене положения или при долгом удержании позы. Например, может быть больно, когда наклоняемся, долго стоим или несём из магазина тяжёлый пакет с продуктами. Если нашли похожее у себя – вам могут помочь упражнения на видео и небольшой ликбез в описании урока.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: фитнес-резинка.

Упражнение для ягодиц и задней группы мышц бедра

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, колени согнуты. Стопы ставим на ролл ближе к тазу.
2. Поднимаем таз, затем толкаем ролл вперёд, разгибая колени до угла 90°.
3. Удерживаем таз высоко, удерживаем прямой угол в коленях. 5 секунд.
4. Медленно за 5 секунд опускаем таз на коврик.
5. Стопами возвращаем ролл к тазу – в исходное положение.

Выполняем упражнение медленно. На видео я в правильном темпе делаю первый повтор, дальше видео ускорено.

Если у вас нет ролла – можете использовать шерстяные носки и скользкий пол. Вариант с носками – здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ролл МФР.

4 упражнения от плоскостопия и вальгусной деформации большого пальца

Упражнения, которые помогут укрепить свод стопы и уменьшить «косточку» большого пальца за 10 минут в день с помощью фитнес-резинки.

Для упражнений я использую фитнес-резинку с нагрузкой 5-7 кг. 🏋️‍♀️ Если у вас нет фитнес-резинки – для первого упражнения подойдёт обычная не слишком тугая резинка для волос, а в остальных упражнениях вы можете использовать эластичный бинт.

Техника выполнения упражнений — здесь.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: фитнес-резинка.

Йога для тазобедренных суставов

• Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
• Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
• Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
• Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Раскрываем тазобедренные суставы

• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Растягиваемся на поперечный шпагат.
• Делаем асаны для расслабления поясницы, крестца, грушевидной мышцы.

Продолжительность занятия: 1 час 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Наклоны к прямым ногам

• Делаем позвоночник гибким.
• Укрепляем и растягиваем спину.
• Растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

• Улучшаем чувствительность таза, укрепляем тазовое дно Мула бандхой.
• Делаем гимнастику для улучшения подвижности и питания тазобедренных суставов.
• Выполняем асаны на раскрытие бёдер.
• Делаем позы на равновесие. Улучшаем состояние крестца и симметрию тела.
• Оздоравливаем пищеварительную систему с помощью динамических асан и скруток.

Продолжительность занятия: 1 час 16 минут

Уровень нагрузки: средний

Как освоить наклоны. С чего начать

• Разминаем стопы: делаем самомассаж, улучшаем моторику. Гибкие стопы лучше амортизируют позвоночник, снижают нагрузку на межпозвоночные диски.
• Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
• Делаем упражнения для гибкости позвоночника, укрепляем мышцы спины.
• Осваиваем наклоны в наиболее мягком варианте — лёжа на спине. Снимаем нагрузку с позвоночника.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

• Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
• Укрепляем и растягиваем мышцы бёдер.
• Улучшаем кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости.
• Нормализуем работу кишечника и мочеполовой системы.
• Выполняем профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: 2 пледа или плотные носки.

Как сесть на шпагат. Осваиваем Самаконасану

• Устраняем напряжение во внутренних поверхностях бёдер.
• Раскрываем тазобедренные суставы.
• Растягиваемся на поперечный шпагат по методу постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.