Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Ноги: бёдра, тазобедренные суставы, колени, стопы

Смягчаем негативные последствия сидячего образа жизни:

  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Укрепляем мышцы-стабилизаторы тазобедренных, голеностопных суставов и коленей.
  • Делаем упражнения от плоскостопия.
  • Улучшаем кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Делаем растяжку на наклон и шпагат.

Йога для тазобедренных суставов

  • Выполняем разогревающую дыхательную гимнастику и упражнения на задержке дыхания. Гимнастика на задержке дыхания готовит тело к упражнениям на растяжку, делает упражнения на развитие гибкости безопасными.
  • Укрепляем спину и мышцы брюшного пресса. Укрепление мышц нужно, чтобы не травмировать поясницу во время упражнений на раскрытие тазобедренных суставов.
  • Тренируемся садиться на поперечный шпагат.
  • Растягиваем ягодичные и грушевидные мышцы. Выравниваем тонус мышц и делаем нагрузку на тазобедренные суставы равномерной.

Продолжительность занятия: 1 час 19 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Раскрываем тазобедренные суставы

  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Растягиваемся на поперечный шпагат.
  • Делаем асаны для расслабления поясницы, крестца, грушевидной мышцы.

Продолжительность занятия: 1 час 25 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Наклоны к прямым ногам

  • Делаем позвоночник гибким.
  • Укрепляем и растягиваем спину.
  • Растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

  • Улучшаем чувствительность таза, укрепляем тазовое дно Мула бандхой.
  • Делаем гимнастику для улучшения подвижности и питания тазобедренных суставов.
  • Выполняем асаны на раскрытие бёдер.
  • Делаем позы на равновесие. Улучшаем состояние крестца и симметрию тела.
  • Оздоравливаем пищеварительную систему с помощью динамических асан и скруток.

Продолжительность занятия: 1 час 16 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Как освоить наклоны. С чего начать

  • Разминаем стопы: делаем самомассаж, улучшаем моторику. Гибкие стопы лучше амортизируют позвоночник, снижают нагрузку на межпозвоночные диски.
  • Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Делаем упражнения для гибкости позвоночника, укрепляем мышцы спины.
  • Осваиваем наклоны в наиболее мягком варианте — лёжа на спине. Снимаем нагрузку с позвоночника.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Самаконасана: улучшение подвижности тазобедренных суставов

  • Улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
  • Укрепляем и растягиваем мышцы бёдер.
  • Улучшаем кровоснабжение органов малого таза и брюшной полости.
  • Нормализуем работу кишечника и мочеполовой системы.
  • Выполняем профилактику варикозного расширения вен, застоя крови и лимфы в области таза.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: 2 пледа или плотные носки.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Как сесть на шпагат. Осваиваем Самаконасану

  • Устраняем напряжение во внутренних поверхностях бёдер.
  • Раскрываем тазобедренные суставы.
  • Растягиваемся на поперечный шпагат по методу постизометрической релаксации.

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

';