Исследования

Бессонница перед менструацией: как восстановить сон с помощью упражнений

Гормоны влияют на сон сильнее, чем кажется. Колебания уровней эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла приводят к трудностям с засыпанием, фрагментации сна и дневной усталости. Особенно это проявляется перед менструацией и в первые дни кровотечения. 📈📉

Почему так происходит?

1. Изменение архитектуры сна. В лютеиновой фазе (после овуляции) по мере повышения уровней прогестерона и эстрогена снижается количество быстрого сна (REM). REM важен для памяти, обучения и эмоциональной стабильности. Его сокращение ухудшает концентрацию, память, усиливает тревожность и усталость. 🧠
2. Повышение температуры. Прогестерон поднимает температуру тела на 0,4°, мешая засыпанию и провоцируя ночные пробуждения. 🌡

Автор: Ольга Гончарова, 18.12.2024

Инерция сна: почему проснуться сложно и как это исправить

7 полезных привычек от инерции сна

Оптимальный сон. Спите достаточно и пробуждайтесь дальше от циркадного минимума. 🕰
Дневной сон + кофеин. Кофе перед коротким дневным сном поможет быстрее проснуться. Продолжительность «кофейного» сна – менее 30 минут. ☕️
Яркий свет улучшает когнитивные функции после сна, особенно утром. 💡
Музыка снижает сонливость и улучшает концентрацию уже через 20 минут. 🎵
Охлаждение конечностей ускоряет восстановление уровня бодрости. ❄️
Завтрак с высоким содержанием углеводов. В одном исследовании именно такой завтрак, содержащий 76% углеводов, 16% жиров, 7% белков и клетчатку помогал быстрее справиться с инерцией сна. 🥣
Физическая активность. Короткие тренировки после пробуждения снижают сонливость, но не всегда улучшают когнитивные функции. Однако общая физическая активность в течение дня делает утро бодрее. 🏃

Подробнее о физиологических механизмах, исследованиях и привычках для эффективного пробуждения…

Автор: Ольга Гончарова, 10.12.2024

Ходьба от боли в пояснице: 30-минутная прогулка почти на треть снижает риск обострения

Ходьба снижает риск повторной боли в пояснице на 28%. Средний срок до рецидива увеличивается почти вдвое – со 112 до 208 дней. Это результат рандомизированного исследования, опубликованного австралийскими учёными в 2024 году.

Участники исследования – взрослые от 20 до 82 лет, ведущие малоактивный образ жизни. Сначала участникам подбирали индивидуальную пешую нагрузку – в зависимости от возраста и возможностей, лишнего веса и состояния здоровья. Схема индивидуального подбора нагрузки – на заглавной картинке. Потом нагрузку увеличивали, стремясь довести её до получаса в день, пять дней в неделю. 🚶🏼‍♂️

Автор: Саша, 12.09.2024

Тратака против цифрового напряжения глаз

Обычно мы моргаем около 18 раз в минуту. Но когда длительно смотрим на экран, частота моргания снижается. Это приводит к сухости, жжению и зуду в глазах. Так проявляется синдром компьютерного зрения (CVS). 👁

Тратака помогает расслабить глаза и снизить симптомы CVS. Тратака – сосредоточение взгляда на одной точке, например, на пламени свечи. В этом исследовании участвовали здоровые взрослые 18-40 лет, которые использовали ноутбук или смартфон ежедневно в течение 2 часов. Участники испытывали напряжение, сухость и усталость глаз, жжение в глазах и головную боль. В течение месяца участники практиковали тратаку три раза в неделю. 🕯

Автор: Ольга Гончарова, 19.08.2024

Исследования

Бессонница перед менструацией: как восстановить сон с помощью упражнений

Инерция сна: почему проснуться сложно и как это исправить

Ходьба от боли в пояснице: 30-минутная прогулка почти на треть снижает риск обострения

Тратака против цифрового напряжения глаз

Варикозное расширение вен: одних чулок недостаточно – нужны упражнения

Как стать гибким, если любишь только гантели

Йога при астме: можно и нужно