Системы жизнеобеспечения: кровеносная, лимфатическая, дыхательная

8 дыхательных упражнений для улучшения сна

1️⃣ Уджайи

Уджайи – дыхание с лёгким сужением голосовой щели. То же самое мы делаем, когда говорим шёпотом. Во время Уджайи возникает шипящий звук на вдохе и выдохе. Уджайи помогает замедлить дыхание, успокоить ум и снизить стресс.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение или ложимся на спину.
• Дышим через нос, слегка сужая голосовую щель и создавая шипящий звук на вдохе и выдохе.
• Дышим медленно и равномерно, прислушиваемся к звуку дыхания.
• Выполняем Уджайи 5-10 минут перед сном.

Автор: Ольга Гончарова, 08.09.2024

Как научиться диафрагмальному дыханию

3 упражнения для правильного дыхания. Тренировка диафрагмального дыхания для улучшения выносливости и управления эмоциональным состоянием.

Продолжительность занятия: 5 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Упражнения для восстановления после COVID-19

Начинать восстановление можно, когда ваше состояние стабильно, и врач разрешил вам делать дыхательную гимнастику.

Нельзя делать упражнения, если:

• температура > 38;
• артериальное давление > 180 или <90;
• сатурация < 93%;
• есть сухой непродуктивный кашель;
• частота дыхания > 30 раз в минуту, нарастает одышка;
• есть нарушения сердечного ритма;
• есть угроза кровотечений и тромбоз.

Продолжительность занятия: 25 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Безопасная дыхательная гимнастика

• Улучшаем лёгочную вентиляцию: делаем суставную гимнастику с акцентом на плечевой пояс и асаны на раскрытие грудной клетки.
• Очищаем дыхательные пути от микробов: дышим Капалабхати и Бхастрику.
• Укрепляем дыхательные мышцы: выполняем упражнения на задержках дыхания.
• Массируем ткань лёгких, снижаем уровень стресса и делаем профилактику мигрени – дышим вибрационную пранаяму Брамари.

Продолжительность занятия: 1 час 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс, Блоки для йоги или стопка книг.

Йога для снижения холестерина

• Улучшаем кровообращение с помощью комплекса Сурья Намаскар.
• Увеличиваем капиллярную сеть с помощью круговой тренировки на выносливость. Улучшаем обмен веществ, увеличиваем рабочий объём крови, сжигаем лишний жир.
• Расслабляем мышцы с помощью статической растяжки.

Продолжительность занятия: 1 час 22 минуты

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Плед.

Выводим лишнюю жидкость

• Устраняем отёки — делаем динамические асаны для улучшения тока лимфы.
• Очищаем организм от отработанных веществ.
• Делаем профилактику застойно-воспалительных процессов — выполняем дыхательную гимнастику с Уджайи и вакуумом живота.
• Стимулируем почки — помогаем организму выводить лишнюю жидкость.

Продолжительность занятия: 1 час 18 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Профилактика застоя венозной крови

• Улучшаем кровообращение – выполняем динамические асаны.
• Нормализуем давление в брюшной полости – стимулируем пищеварительную систему с помощью упражнений на живот.
• Улучшаем возврат венозной крови – выполняем вакуумные техники, уджайи на вдохе и перевёрнутые позы. Делаем профилактику варикозного расширения вен и геморроя.

Продолжительность занятия: 1 час 11 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Блоки для йоги или стопка книг.

Улучшаем кровообращение

• Активируем кровообращение и очищаем сосуды динамическими асанами.
• Укрепляем мышечный корсет и запускаем жиросжигание силовыми статическими позами.
• Устраняем застойные процессы растяжками.

Продолжительность занятия: 1 час 14 минут

Уровень нагрузки: средний

Стимулируем лёгкие и улучшаем ток лимфы

• Выполняем динамический комплекс асан на основе Сурья Намаскар. Стимулируем ток лимфы, активируем кровообращение и дыхание.
• Делаем профилактику венозного и лимфатического застоя – двигаемся с Уджайи на вдохе.
• Раскрываем плечи и грудь. Стимулируем лёгкие, сердце и грудной лимфатический проток.
• Осваиваем прогиб в позе Голубя. Улучшаем кровообращение малого таза и пищеварение, стимулируем лёгкие и надпочечники.
• Делаем вакуумные техники: Уддияну, Агнисару. Массируем органы брюшной полости и помогаем венозной крови и лимфе двигаться от периферии к центру.

Продолжительность занятия: 1 час 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: Ремень для йоги или длинный пояс.

Упражнения для улучшения тока лимфы

• Стимулируем движение лимфы — выполняем динамические асаны.
• Устраняем отёки.
• Очищаем организм от отработанных веществ и повышаем иммунитет.

Продолжительность занятия: 20 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Бхастрика. Эффективно и безопасно

• Тонизируем организм, улучшаем обмен веществ.
• Очищаем дыхательные пути.
• Укрепляем дыхательные мышцы.
• Тренируем сосуды мозга.
• Делаем профилактику головной боли, мигрени и гормональных нарушений.

Продолжительность занятия: 10 минут

Уровень нагрузки: лёгкий