с индивидуальной адаптацией упражнений
Время по Москве (GMT +3).
Мы ежедневно наполняем пространство йогой и медитацией. Поэтому атмосфера зала настраивает на практику и поддерживает душевный комфорт. В студии есть всё необходимое для классов йоги и йогатерапии:
- коврики толщиной 5 мм, комфортные для коленей и позвоночника;
- блоки;
- ремни и эспандер-ленты;
- роллы МФР и болстеры.
В зале мягкий пол, который делает более удобными позы с опорой на колени. Зал оборудован верёвками для йоги, на которых мы выполняем перевёрнутые позы и упражнения на растяжку. Для силовых тренировок в зале есть штанга, гантели, TRX, степ, турник и шведская стенка.
Мы любим свой зал. Каждая его деталь делает занятия комфортнее и помогает практиковать эффективно и безопасно.
Укрепляем кор
Ольга Гончарова, 11.02.2026
Если вы хотите, чтобы живот был более подтянутым, а поясница меньше уставала, когда долго сидите или поднимаете тяжести, то важно укреплять кор.
В этом видео — 3 упражнения для кора, которые помогают телу быть собранным и устойчивым и учат распределять нагрузку во время тренировок и бытовых движений.
Во всех упражнениях:
- сохраняем нейтральное положение поясницы – лёгкий естественный прогиб;
- втягиваем низ живота — «пупок к позвоночнику».
Упражнения
1️⃣ Подъём коленей на четвереньках
Упираемся носками в пол.
Выдох — приподнимаем колени над полом. Вдох — опускаем.
6-10 раз, пока сохраняется контроль живота.
📈 Усложнение. Добавляем подъём руки или ноги, или ноги и противоположной руки одновременно.
✔️ Укрепляем поперечную мышцу живота и нижнюю часть спины.
Продолжительность занятия: 6 минут
Уровень нагрузки: лёгкий
Оборудование: Эспандер-лента.
Упражнения при болезненных месячных
Ольга Гончарова, 08.01.2026
Физическая активность давно используется для облегчения менструальной боли. Описание тренировок – в тексте этого обзора.
Еще почти сто лет назад врачи отмечали, что движение и отказ от сидячего образа жизни помогают уменьшить боль у женщин без гинекологических заболеваний. Современные исследования подтверждают эти наблюдения и уточняют их.
Доказательная медицина говорит, что силовые упражнения, йога, аэробные нагрузки и растяжка заметно облегчают начало менструального цикла. При занятиях по часу три раза в неделю интенсивность боли снижается в среднем на 2,5 балла по 10-балльной шкале.
Эффективнее всего сочетать разные типы упражнений: растяжку, укрепление мышц таза и корпуса, упражнения для тазового дна и диафрагмальное дыхание. Уже через два месяца таких тренировок боль уменьшается примерно вдвое, а качество сна во время месячных улучшается.
Упражнения снижают потребность в обезболивающих, сокращают длительность боли и уменьшают менструальные симптомы — усталость, сниженное настроение и головную боль.
Нейтраль поясницы: что это и почему она важна
Ольга Гончарова, 10.08.2025
Нейтральная зона позвоночника — это часть общего диапазона движения, в пределах которой суставно-связочный аппарат и межпозвонковые диски испытывают минимальную нагрузку.
Поддержание нейтрали позволяет:
- оптимально активировать мышцы спины и живота, стабилизирующие позвоночник;
- снизить нагрузку на костно-связочные структуры;
- ограничить сдвиговые и сжимающие нагрузки, действующие на позвоночный столб;
- потенциально снизить риск травм.
Йога для жизни: как 5 кг могут всё изменить
Ольга Гончарова, 16.09.2024
На видео я показываю позу Воина III с блином в руках. В динамике она похожа на становую тягу на одной ноге. Упражнение укрепляет поясницу, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, увеличивает гибкость ног и улучшает осанку.
Мне это упражнение помогает:
- поднимать тяжести без ущерба для поясницы;
- долго сидеть за компьютером и не страдать от усталости в спине. 🧑💻
Второе упражнение на видео – вариация Уттхита Хаста Падангуштхасаны (подъём ноги вперёд) с блином на бедре.