Безопасный подход в йоге: структура занятий

Цель занятий – укрепить физическое и душевное здоровье, развить весь спектр возможностей и научиться сохранять состояние счастья и равновесия как на коврике, так и в повседневной жизни.

Управление дыханием

Каждое занятие мы начинаем с дыхания Уджайи — медленных глубоких вдохов и выдохов с напряжëнной гортанью. Такое дыхание успокаивает ум и помогает направить внимание на телесные ощущения. Быть сконцентрированным – значит практиковать без травм.

Чтобы организм легче справлялся с физической нагрузкой, на каждом занятии мы выполняем дыхательную гимнастику. Она включает упражнения для увеличения жизненной ëмкости лëгких и укрепления дыхательных мышц: диафрагмы, межрёберных мышц, брюшного пресса и некоторых мышц груди, шеи и спины. Основные техники, которые мы применяем: Уджайи, Капалабхати, Бхастрика, задержки дыхания с выполнением динамических асан.

Мы используем полное йоговское дыхание как мерку безопасности и эффективности асаны. Если в асане мы не можем сделать полный вдох, значит, тело к этой позе не готово, и нужно работать с посильным, менее глубоким вариантом позы. С другой стороны, в некоторых позах мы намеренно делаем дыхание предельно глубоким, за счëт чего усиливаем газообмен в лëгких и укрепляем дыхательные мышцы.

Правильное дыхание – основа безопасной практики йоги. Индийский философ Патанджали, автор йога-сутр, говорит так: «Страдание, уныние, дрожь в теле, частое дыхание сопутствуют рассеянным состояниям сознания». Быть внимательным к дыханию значит быть сконцентрированным на ощущениях, присутствовать в настоящем моменте. Когда мы сосредоточены на внутренних процессах, мы естественным образом практикуем ахимсу – непричинение вреда, в том числе, ненанесение вреда собственному телу.

Профилактика старения тела и мозга

Старение начинается с гиподинамии. От недостатка движения:

• Страдают суставы. Они хуже вырабатывают синовиальную жидкость, изнашиваются и теряют подвижность.
• Возникают заболевания позвоночника – остеохондроз, протрузии, грыжи и другие. Когда мышцы около позвоночника плохо снабжаются кровью – теряют высоту межпозвоночные диски. Позвоночник хуже амортизируется, и появляется боль в спине.
• В сосудах откладывается холестерин. Это может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Повышается количество жировой ткани. Жировая ткань – один из источников хронических воспалительных процессов, которые наблюдаются при старении. Хроническое воспаление подавляет иммунитет и провоцирует онкологические заболевания.
• Ухудшается кровоснабжение головного мозга. Последствия этого – утомляемость, головные боли и нарушение когнитивной функции.

Для профилактики старения суставов и позвоночника мы на каждом занятии выполняем суставную гимнастику, вариации упражнения Кошка-Корова, а также асаны для укрепления спины. Много асан выполняем в положении лëжа и на четвереньках – так на позвоночник не действует осевая нагрузка, исчезает боль в спине. Для улучшения состояния позвоночника при остеохондрозе, протрузиях и грыжах используем вытяжение позвоночника на верëвках для йоги. Упражнения на верëвках – йога курунта – устраняют компрессию позвоночника и болевые ощущения.

Чтобы поддержать здоровье сердца и сосудов, а также сжечь лишний жир, мы используем комплексы упражнений для усиления кровообращения и обмена веществ. В такой комплекс входят динамические и статические силовые асаны, которые создают нагрузку на все основные группы мышц. Комплекс для улучшения обмена веществ построен по принципу круговой тренировки: мы непрерывно выполняем силовые упражнения, последовательно нагружая различные группы мышц до лëгкой усталости. При этом, пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. Круг упражнений повторяем 2-3 раза. При таком подходе прорабатываются все мышечные волокна, улучшается кровообращение, очищаются сосуды, запускаются процессы сжигания жира и увеличивается выносливость.

Для профилактики хронических воспалительных процессов и укрепления иммунитета мы выполняем техники, которые очищают организм – улучшают перистальтику кишечника, нормализуют работу печени и почек. Среди них: вакуум живота, наклоны, прогибы и скрутки.

Чтобы сохранить мозг молодым, мы выполняем упражнения на координацию, балансы и перевëрнутые позы на верëвках для йоги. Эти позы усиливают мозговое кровообращение, улучшают внимание и память и создают новые нейронные связи. Подробнее о йоге на верëвках можно прочитать на странице «Зал для йоги» в разделе «Верёвки для йоги на стене — Курунта».

Циклическая отстройка асан, координация внимания и дыхания

Во время занятий мы учимся синхронизировать внутренние процессы с дыханием. Так увеличивается объем внимания и поддерживается прогресс практики йоги.

Наш мозг может удерживать внимание одновременно на трëх процессах. Первый процесс в каждой асане – глубокое дыхание, второй – отслеживание ощущений тела, третий – наши действия по отстройке позы. От первых двух процессов зависит безопасность практики йоги. Третий – делает практику более эффективной.

Обычно, чтобы отстроить асану, нужно много действий. Например, в наклоне вперёд — Уттанасане — отстройка будет такой:

1. надавить подушечками стоп на пол;
2. пятками растянуть коврик вширь;
3. подтянуть колени;
4. толкнуть копчик вверх;
5. удлинить позвоночник, вытягиваясь из таза вперëд и вниз;
6. удержать поясницу вытянутой;
7. расширить верхнюю часть спины и грудную клетку;
8. расслабить верх спины, плечи, шею;
9. макушкой уйти ниже.

Наше дыхание – цикличное, поэтому асаны мы также отстраиваем циклично. Привязываем отстройку Уттанасаны к дыханию:

• на вдохе направляем внимание на отталкивание, удлинение и расширение (1-7);
• на выдохе наблюдаем действие силы тяжести, расслабление и углубление ощущений (8-9).

Цикл отстроек повторяем вместе с дыханием на протяжении всего времени пребывания в асане.

Во время практики асан стремимся, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это позволяет избежать перевозбуждения нервной системы и, следовательно, войти в асану техничнее и безопаснее.

Сбалансированность нагрузки, внимание к ощущениям

Наши классы спланированы так, чтобы осваивать позы постепенно. Это важно – углублять динамику позы, но не доводить напряжение и натяжение до травматического предела.

Как понять, что асана отстроена достаточно хорошо, и глубже идти не нужно? Мы сохраняем позу, включая необходимые мышцы и расслабляя те, что не участвуют, например, лицо. Мы дышим медленно и глубоко и сохраняем концентрацию. И главное – нагрузка есть, ощущений много, но нам в асане хорошо.

Индивидуальная адаптация асан

При некоторых заболеваниях определённые группы асан и пранаям противопоказаны. Поэтому до начала занятий инструктор всегда спрашивает у новых учеников про перенесенные травмы и наличие заболеваний. Зная эту информацию, инструктор индивидуально корректирует практику с учетом возможностей человека, его ограничений и состояния здоровья. Главный принцип школы – «не навреди». Мы понимаем, что делаем, зачем и каким будет результат.

Кроме Шавасаны, незаменимых поз нет. Бывает так, что физические ограничения не позволяют ученику выполнить ту или иную асану. В этом случае мы применяем вспомогательные материалы – пропсы, либо заменяем позу на доступную и безопасную.

Мы используем болстеры, блоки, ремни и свёрнутые пледы для задания правильного вектора нагрузки и снятия излишнего мышечного напряжения. С помощью дополнительного оборудования мы поддерживаем естественную геометрию тела и увеличиваем время комфортного пребывания в асанах.

Подробнее прочитать об оборудовании, которое мы используем на занятиях, можно на странице «Зал для йоги» в разделе «Пропсы».

Йога: и динамика, и статика

Мышцы состоят из быстрых белых и медленных красных волокон.

Быстрые белые волокна нужны для коротких мощных сокращений, таких как рывки, прыжки, толчки и удары. Тренировка белых волокон обеспечивает прирост силы и скорости, моделирует объём и рельеф мышц.

Медленные красные волокна обеспечивают сохранение позы, продолжительные равномерные нагрузки типа ходьбы, плавания и катания на велосипеде. Красные волокна потребляют жировые запасы, поэтому тренировка красных волокон даёт жиросжигающий эффект. Медленные волокна – это выносливость, правильная осанка и стройная фигура.

На занятиях мы уделяем внимание и тем, и другим волокнам. Ведь если развивать весь спектр возможностей тела, то он сохранится до старости.

Статическая йоговская нагрузка тренирует медленные мышечные волокна. В результате статики мы наращиваем выносливость и получаем увеличение капиллярной сети, что улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой гипертонии.

Но существует режим занятий, который задействует также и быстрые мышечные волокна. Это многократный вход в сложную асану, чередующийся с расслаблением. По продолжительности: 20 секунд на удержание позы и 10 секунд на отдых.

Каждое занятие йоги включает динамический блок: суставную гимнастику, цикл Марджариасаны (Кошка-Корова), Сурья Намаскар и общеукрепляющие изотонические упражнения. Цели этого блока упражнений: улучшить кровоснабжение, наладить работу пищеварительной системы, увеличить гибкость, снять зажимы и подготовить тело к практике асан.

Восходящие последовательности асан

Наши занятия строятся по принципу восходящей последовательности асан – от ног к голове. Такая последовательность позволяет освободить тело от мышечных зажимов, начиная с самых старых – в области таза – и завершая зажимами шеи и головы, которые появляются во взрослом возрасте. Восходящий порядок выполнения асан улучшает ток лимфы и венозной крови – борется с последствиями сидячего образа жизни. Также он логичен с точки зрения чакровой системы. Стоячие асаны и балансы заземляют и возвращают внимание к телу, что хорошо для начала класса. Практикующий получает прилив сил и стабильное центрированное состояние. Перевёрнутые позы в завершении занятия дают ощущение лёгкости и душевный подъём. Полноценная последовательность выводит в нейтральное состояние: тело равномерно проработано, ум спокоен.

Схема составления последовательностей йоги по восходящему типу:

1. Настройка на практику, полное йоговское дыхание, Уджайи.
2. Активирующая пранаяма, например Капалабхати.
3. Утром на пустой желудок и кишечник – брюшные манипуляции: Агнисара Дхаути, Наули.
4. Цикл Марджариасаны и суставная гимнастика.
5. Сурья Намаскар.
6. Силовые и гибкостные асаны стоя. Балансы на одной ноге и балансы на руках, например, Бакасана.
7. Наклоны.
8. Асаны на мышцы брюшного пресса, силовые прогибы, скрутки.
9. Позы на раскрытие грудной клетки и плеч.
10. Успокаивающая пранаяма, например, Нади-Шодхана.
11. Перевёрнутые позы. В этом блоке важен порядок: стойку на голове Ширшасану следует выполнять до таких перевёрнутых асан как Сарвангасана и Халасана. У этого порядка две цели: обеспечить безопасность шейного отдела позвоночника и скомпенсировать перевозбуждённое состояние после Ширшасаны. Чтобы выровнять внутричерепное давление, блок перевёрнутых поз завершаем позой Рыбы Матсиасаной.
12. Шавасана.

Принцип компенсации в практике йоги

Каждая тренировочная последовательность содержит позы и их компенсации.

Задача компенсации – привести тело к нейтральному состоянию. Компенсирующая асана должна быть легче целевой. Например, позу Верблюда не обязательно компенсировать Пашчимоттанасаной – подойдёт менее глубокий наклон: Собака Мордой Вниз.

На уроках мы используем пять принципов компенсации:

• Мышечную компенсацию. Чередуем напряжение и растяжение, используя метод постизометрической релаксации (ПИР). Смысл такой: если нужно растянуть мышцу и убрать гипертонус, то время растяжения должно быть больше времени напряжения. И наоборот: если стоит задача укрепить мышцу, то растяжение будет короче. В этом случае растяжение предотвращает перенапряжение отдельных участков мышцы.
• Венозную компенсацию. При выполнении статических поз стоя и сидя может ухудшаться отток венозной крови от ног и таза. Поэтому эти группы асан мы компенсируем техниками, которые усиливают венозный отток: динамическими упражнениями на ноги, мягким вариантом перевëрнутой асаны – позы Собаки Мордой Вниз с поднятой ногой, Уджайи на вдохе, вакуумом живота.
• Суставную компенсацию. Для суставов позвоночника это компенсация прогибов наклонами, скруток и наклонов корпуса вправо скрутками и наклонами влево. Для суставного аппарата рук и ног: отведение компенсируем приведением, наружную ротацию – внутренней, сгибание – разгибанием. Например, асаны на раскрытие тазобедренных суставов хорошо компенсируются Вирасаной.
• Вегетативную компенсацию. После техник с тонизирующим эффектом выполняем техники, которые активируют парасимпатическую систему. Например, Капалабхати компенсируем Уддияна-бандхой и удлинением выдоха в Уджайи.
• Газовую компенсацию. Гипервентиляционные техники снижают уровень углекислого газа в крови. Поэтому для восстановления нормального газового состава крови после пранаямы типа Бхастрики выполняем задержку дыхания.

Подробно о видах компенсации можно прочитать у Артёма Фролова.

Важность Шавасаны

Центральная нервная система постоянно принимает сигналы об активности мышц. Хронически напряжённые мышцы вызывают избыточное возбуждение соответствующих им участков мозга. Постоянное локальное возбуждение нейронов вызывает эмоциональную напряжённость, что, в свою очередь, ведёт к формированию мышечных зажимов. Этот замкнутый круг нарушает работу эндокринной, вегетативной нервной систем и внутренних органов.

Практика асан с использованием принципа постизометрической релаксации, а также массаж и самомассаж – простые и эффективные способы расслабить зажатые мышцы и «починить» систему.

Шавасана завершает каждый наш класс йоги. Она снимает остаточное напряжение, успокаивает нервную систему и помогает организму восстановиться на физическом, ментальном и духовном уровнях.

Регулярная Шавасана после практики йоги:

• служит профилактикой гипертонии;
• улучшает кровообращение и способствует питанию межпозвоночных дисков;
• помогает при бессоннице, нервном переутомлении и головной боли;
• повышает концентрацию;
• прибавляет сил.

Цель занятий

Наша задача – помочь людям жить в согласии со своим телом и умом, мотивировать развиваться физически и ментально.

Мы хотим объединить людей, которые стремятся к здоровому активному образу жизни, саморазвитию и долголетию.

Мы стремимся, чтобы каждое занятие помогало глубже погружаться в йогу, изучать и расширять свои возможности и ощущать Счастье быть человеком.

Ольга Гончарова и Александр Туровец, сертифицированные инструкторы хатха-йоги