Методика
Уддияна бандха: техника, польза, пошаговый разбор |
|
Йоги и фридайверы используют схожие техники, чтобы дышать эффективнее, глубже и экономнее. Одна из ключевых техник – Уддияна бандха. Уддияна заставляет диафрагму подниматься выше обычного, из-за чего брюшная стенка втягивается и получается «вакуум живота». Во время Уддияны грудная клетка расширяется, как при глубоком вдохе, но воздуха в лёгких уже нет. Это похоже на имитацию вдоха без реального поступления воздуха — своего рода ложный вдох. Чтобы это получилось, важно закрыть голосовую щель. Чтобы почувствовать, как работает голосовая щель… Автор: Ольга Гончарова, 12.02.2025 |
|
Как совмещать йогу и силовые тренировки: мой путь к балансу |
|
Для меня йога – это не просто растяжка и расслабление, а фундамент, на котором держится всё остальное движение. Я занимаюсь йогой каждый день – это неотъемлемая часть моей жизни, как утренний кофе или солнечный свет. Поэтому, когда я только начинала тренироваться с дополнительным весом, одна из главных целей была не просто поднимать больше, а стать сильнее именно в йоговских позах. Но потом я влюбилась в обе практики одинаково – и теперь это не выбор между силой и гибкостью, а их дружный союз. Дальше расскажу, как я балансирую между йогой и силовыми тренировками, чтобы не перегружать тело, но двигаться вперёд. Автор: Ольга Гончарова, 04.02.2025 |
|
Как ускорить восстановление после тренировки |
|
После новых упражнений мышцы часто начинают болеть уже на следующий день. Эта отсроченная мышечная боль (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) – часть процесса адаптации. Когда мышцы подвергаются непривычной нагрузке, особенно эксцентрической (например, медленное опускание веса), возникают микротравмы мышечных волокон. В ответ на это мышцы восстанавливаются и адаптируются, становясь более сильными и выносливыми. DOMS – сигнал о том, что мышцы начинают перестраиваться и укрепляться. 💪 Как уменьшить DOMS и ускорить восстановление Существуют две стратегии… Автор: Ольга Гончарова, 02.10.2024 |
|
Почему «забиваются» мышцы и как это исправить |
|
Недавно один молодой человек спросил, что делать, если при подъёме на носок сразу забиваются икроножные мышцы. Он выполнял обычный подъём на носок на двух ногах, стоя на полу. К 5 подъёму амплитуда движения значительно снижалась, а всего к 7 подъёму наступал мышечный отказ. 🦵💤 Что значит «забились мышцы» Забитость — ощущение тяжести, напряжения и жжения в мышцах во время или после физической нагрузки. Это сигнал о том, что в мышце происходят метаболические изменения и она получает нагрузку, с которой ей пока трудно справиться. 🔥 Автор: Ольга Гончарова, 23.09.2024 |
|
Йога онлайн: мини-группы и обратная связь от инструктора |
|
Живые йога-эфиры. Индивидуальная адаптация упражнений под ваши самочувствие и уровень подготовки – комфортно и безопасно. Автор: Ольга Гончарова, 31.08.2024 |
|
Как выбрать правильный вес для тренировок с отягощениями |
|
1️⃣ Начинаем с собственного веса. Прежде чем использовать веса, нужно убедиться, что мы можем выполнить сплит-присед с правильной техникой. Техника важна для предотвращения травм и эффективной тренировки. Проверяем правильное положение тела, качество движения и баланс. Если всё хорошо – можем переходить к отягощениям. ✅ 2️⃣ Выбор начального веса. Выбираем умеренный вес, с которым сможем выполнить 10-12 приседов на каждую ногу, сохраняя правильную технику. Для начинающих подойдёт гантель весом 2-3 кг в каждую руку. 🏋️ Автор: Ольга Гончарова, 17.08.2024 |
|
Безопасный подход в йоге: структура занятий |
|
Цель занятий – укрепить физическое и душевное здоровье, развить весь спектр возможностей и научиться сохранять состояние счастья и равновесия как на коврике, так и в повседневной жизни. Каждое занятие мы начинаем с полного йоговского дыхания — медленных глубоких вдохов и выдохов. Такое дыхание успокаивает ум и помогает направить внимание на телесные ощущения. Быть сконцентрированным – значит практиковать без травм. Для профилактики старения суставов и позвоночника выполняем суставную гимнастику, вариации упражнения Кошка-Корова, а также асаны для укрепления спины. Автор: Ольга Гончарова, 17.08.2021 |
|