Бег зимой: ментальный отдых, тестостерон и антихрупкость

Я обожаю нагрузки на свежем воздухе. Пробежка утром по набережной – это драйв как минимум на день. Бежать против зимнего ветра и чувствовать упругое сопротивление стихии — особый кайф. На холодном ветру я лучше ощущаю объём лёгких и могу глубоко продышаться. Если чувствую, что простыл, — иду бегать, потому что бег подстёгивает иммунитет лучше любых таблеток. Пробежки зимой – это моё.

Экипировка для бега зимой

Зимний вариант моей экипировки – 2-3 слоя одежды. Первый впитывает пот, второй поддерживает комфортную температуру, а третий – защищает от ветра. Выглядит это так: футболка, флисовая толстовка, лёгкие трико, джинсы, тонкие носки, толстые носки. Флисовый шарф-труба на шею. Тонкий шарф-трубу на голову, а сверху вязаная шапка крупной вязки. Шапка продувается ветром и обеспечивает отличный температурный баланс: голова в тепле, но не перегревается. Верхний слой одежды — ветровка, трекинговые ботинки, перчатки. И носовой платок в кармане. Потому что на бегу нос активно прочищается.

Первый слой одежды

Второй слой

Готов к пробежке

Я смотрю на обувь для бега просто: техника бега важнее, чем оснащение. Зимние ботинки хорошо держат на снегу и льду, и в них сухо.

Техника бега

Когда бегу, стараюсь поменьше прыгать, чтобы не перегружать позвоночник. Пятка редко касается земли во время пробежки. Вес всегда принимает средняя часть стопы. Поначалу необычно приземляться не на пятку, странноватые ощущения в мышцах. Зато пояснице очень комфортно. Когда ставлю ногу – не просто делаю следующий шаг, а слежу, чтобы разгибалось колено, и мышцы бедра работали по полной.

Ритм бега у меня такой: не спеша, с удовольствием пробежать всю набережную до реки Баньки. Развернуться и ускориться на 30-50 дыханий. Где-то в этом диапазоне у меня как будто открываются вторые легкие, и воздуха помещается гораздо больше. Очень люблю этот момент. Бегу так быстро, как могу, при этом сохраняю качество движения, а дыхание чуть замедляю, чтобы несколько раз продышать открывшийся объём. Потом еще немного ускоряюсь дыханий на 10.  После ускорения снова бегу неторопливо и дышу полным йоговским дыханием, восстанавливаюсь. В таком спокойном темпе бегу до конца набережной и обратно – снова до реки Баньки. Это один цикл. Сейчас делаю четыре с половиной таких подхода.

В спокойном темпе шаги короткие, всего 2 — 3 длины стопы. Во время ускорения шаг у меня удлиняется до 5 — 6 стоп.

Тренировка антихрупкости

Я всегда тренирую антихрупкость. Но активно напрягаться начал только этой зимой, когда по три раза в неделю ездил на работу на велосипеде от Павшинской Поймы до Щукинской. Кто знает горку перед Строгинским мостом – поймёт. Бег для меня оказался тяжелее велосипеда. Это hard fun. Хоть и трудное, но удовольствие, обожаю такие. Развлечения в стиле hard fun – мои состояния Силы. Ты борешься со стихией и собой, это требует напряжения. Но после такого домой возвращаешься другим человеком. Тем, кто может больше, может сильнее, может осознаннее.

Несколько полезных заметок

• Когда нехватает дыхания — снижаю темп, чтобы было комфортно.
• Дышу только через нос. И вдох, и выдох.
• Для тренировки сосудистой системы перед пробежкой выпиваю 0.5 литра теплой воды.
• Прогресс отслеживаю по времени, а не расстоянию. Для меня важнее выносливость. Поэтому я стараюсь разложить силы так, чтобы их хватило на 45 минут.
• Наибольшую пользу ощущаю, когда бегаю 45 минут 2-3 раза в неделю. Эффект накапливается и заряжает мощью на несколько дней.

Присоединяйтесь к пробежкам. Мое время: по воскресеньям 10:00 — 10:45, по вторникам и четвергам 8:00 — 8:45, Павшинская пойма, набережная напротив Ильинского бульвара.

Саша

P.S. Дополнительная мотивация для заинтересовавшихся. Аэробная нагрузка способствует нейрогенезу, улучшает память, повышает обучаемость, снижает стресс и уменьшает депрессивные состояния.