Дыхательная гимнастика и разминка для бега

Чтобы бегать было легко и приятно, перед пробежкой я выполняю:

1) Суставную гимнастику. Гимнастика улучшает подвижность суставов, снижает трение в суставах, разогревает мышцы и связки. Всё это сделает бег безопасным.

2) Упражнения для позвоночника. Кошка-Корова и скрутки лёжа устраняют скованность в спине, улучшает кровоснабжение мышц вдоль позвоночника и питание межпозвоночных дисков. Каким бы мягким ни был бег, на позвоночник всё равно будет действовать ударная нагрузка. Разогревая и укрепляя мышцы спины, мы создаём для позвоночника подушку безопасности.

3) Растяжку ног в динамике. Если перед сокращением мышцы немного растянуть, нагрузка пойдёт легче и эффективнее. Перед бегом я делаю только лёгкую динамическую растяжку, чтобы активировать обменные процессы в мышцах. Глубокие статические растяжки лучше выполнять после бега: их цель – расслабить мышцы.

4) 30 дыханий Капалабхати – мощный выдох и свободный вдох. Капалабхати очищает дыхательные пути – дышать во время бега становится легче.

5) Упражнения для плечевого пояса на задержке дыхания после вдоха. Любые вращения руками улучшают кровоснабжение лёгких, а упражнения на задержке дыхания укрепляют дыхательные мышцы. Всё это поможет легко дышать при беге.

6) 12-20 дыханий Бхастрика – мощный выдох и мощный вдох. Бхастрика увеличивает количество работающих лёгочных капилляров – дыхание будет более эффективным, ткани тела будут хорошо снабжаться кислородом, и бегать будет легче.

7) Боковые наклоны на задержке дыхания после вдоха. Во время наклонов верхний локоть тяну выше, расширяя рёбра. Упражнение улучшает подвижность грудной клетки, тренирует дыхательную мускулатуру – будет хватать дыхания во время бега.