Почему «забиваются» мышцы и как это исправить

Недавно один молодой человек спросил, что делать, если при подъёме на носок сразу забиваются икроножные мышцы. Он выполнял обычный подъём на носок на двух ногах, стоя на полу. К 5 подъёму амплитуда движения значительно снижалась, а всего к 7 подъёму наступал мышечный отказ. 🦵💤

Что значит «забились мышцы»

Забитость — ощущение тяжести, напряжения и жжения в мышцах во время или после физической нагрузки. Это сигнал о том, что в мышце происходят метаболические изменения и она получает нагрузку, с которой ей пока трудно справиться.

Почему забиваются мышцы

Одна из главных причин — накопление ионов водорода, а не молочной кислоты, как часто считается. Во время интенсивной работы мышцы начинают вырабатывать энергию в условиях дефицита кислорода. Это приводит к накоплению лактата и ионов водорода. Лактат сам по себе не вызывает дискомфорта, а вот ионы водорода создают кислую среду в мышцах, которая раздражает нервные окончания и вызывает ощущение жжения. Это состояние сигнализирует мозгу, что мышцы работают на пределе своих возможностей, и что пора прекратить нагрузку. ⚡️🧠

То, что мышцы забиваются слишком рано, может быть связано с недостаточной выносливостью. Когда мышцы ещё не привыкли к нагрузке или долго не работали в нужном нам режиме, им тяжело выдерживать даже упражнения с собственным весом. 🚶

Другая причина — неравномерная мышечная работа — когда одна группа мышц работает больше, чем другие, что ведёт к перенапряжению. В примере с подъёмом на носки: если мышцы стопы и другие стабилизаторы голеностопного сустава недостаточно активны — тогда икроножные мышцы вынуждены компенсировать это. ⚖️

Как отсрочить мышечный отказ

1️⃣ Развивать выносливость, выбрав упражнение с меньшей интенсивностью, но с большим количеством повторений – и постепенно увеличивать нагрузку. Тренировки на выносливость помогут отсрочить утомление, потому что способствуют более эффективной утилизации ионов водорода.

В случае с подъёмом на носок я предложила подошвенное сгибание стопы сидя с эспандер-лентой, а также подъём на носок сидя на стуле, с небольшим весом на коленях. Дальше мы вернёмся к подъёму на носок стоя. 📈

2️⃣ Развивать силу – например, взяв в руки гантели или выполняя подъём на носок с собственным весом, но на одной ноге. 🦶

3️⃣ Использовать миофасциальный релиз – прокатать икры роллом или теннисным мячиком:

1. перед тренировкой, если икры ощущаются жёсткими – чтобы улучшить кровообращение и подвижность тканей;
2. после тренировки – чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление. 🌀

4️⃣ Использовать постизометрическую релаксацию (ПИР) после тренировки. ПИР включает напряжение мышц с последующими расслаблением и растяжкой. ПИР помогает снять напряжение в мышцах и уменьшить «забитость» после тренировки. 🧘‍♀️