Уддияна бандха: техника, польза, пошаговый разбор

Йоги и фридайверы используют схожие техники, чтобы дышать эффективнее, глубже и экономнее. Одна из ключевых техник – Уддияна бандха. Уддияна заставляет диафрагму подниматься выше обычного, из-за чего брюшная стенка втягивается и получается «вакуум живота».

Как Уддияна улучшает дыхание

• Дыхание становится экономнее. Повышается эластичность диафрагмы, улучшается способность грудной клетки расширяться. Это позволяет вдыхать глубже и тратить на дыхание меньше энергии.
• Улучшается вентиляция лёгких. Уддияна способствует более полному выдоху. Так как лёгкие лучше опорожняются, новый вдох приносит больше кислорода.
• Уддияна стимулирует блуждающий нерв, снижая уровень стресса и замедляя сердцебиение.
• Качество дыхания. Частота дыхания уменьшается, а вдохи и выдохи становятся более эффективными.
• Улучшается координация мышц, участвующих в дыхании. Уддияна помогает научиться управлять вдохом и выдохом, что важно для пранаямы и фридайвинга.
• Задержки дыхания становятся комфортнее. Повышается толерантность к углекислому газу, уменьшается расход кислорода.

Как правильно выполнять Уддияна бандху

Во время Уддияны грудная клетка расширяется, как при глубоком вдохе, но воздуха в лёгких уже нет. Это похоже на имитацию вдоха без реального поступления воздуха — своего рода ложный вдох.

🔹 Что делать? Полностью выдохнуть, а затем расширить рёбра и втянуть живот под них. Но чтобы это получилось, важно закрыть голосовую щель.

Как закрыть голосовую щель

Голосовая щель – это пространство между голосовыми связками в гортани. Голосовая щель управляет потоком воздуха, проходящего через голосовые связки, создавая звук. Во время Уддияны голосовая щель помогает герметично закрыть дыхательные пути и создать в них вакуум. Это позволяет диафрагме подняться выше обычного и создать эффект втянутого живота.

🔹 Чтобы почувствовать, как работает голосовая щель:

1️⃣ Скажите «Ааа…»
2️⃣ Резко остановите звук, как будто обрываете слово – голосовая щель закроется.
3️⃣ Повторите несколько раз: «Ааа – резкое закрытие – Ааа».
4️⃣ Теперь сделайте то же самое, но без звука – просто перекрывая поток воздуха.

Как мягко выходить из Уддияна бандхи

Чтобы избежать резкого втягивания воздуха после выполнения вакуума живота, нужно научиться мягко и плавно открывать голосовую щель.

🔹 Упражнение для мягкого выхода из Уддияны:

1️⃣ Сделайте выдох, задержите дыхание, закройте голосовую щель.
2️⃣ Медленно откройте голосовую щель, впуская воздух без резкого вдоха. Почувствуйте, как голосовые связки раздвигаются.
3️⃣ Повторите 5-10 раз, стараясь сделать процесс максимально плавным.

Как соединить всё воедино: пошаговая техника Уддияна бандхи

1️⃣ Сделайте полный выдох.
2️⃣ Закройте голосовую щель, не давая воздуху войти обратно.
3️⃣ Расширьте рёбра, как будто хотите вдохнуть полной грудью.
4️⃣ Втяните живот вверх под рёбра, создавая вакуум.
5️⃣ Медленно отпустите живот обратно.
6️⃣ Плавно откройте голосовую щель, впуская воздух мягко и без рывка.