Как выбрать правильный вес для тренировок с отягощениями

Расскажу на примере сплит-приседа.

1️⃣ Начинаем с собственного веса. Прежде чем использовать веса, нужно убедиться, что мы можем выполнить сплит-присед с правильной техникой. Техника важна для предотвращения травм и эффективной тренировки. Проверяем правильное положение тела, качество движения и баланс. Если всё хорошо – можем переходить к отягощениям. ✅

2️⃣ Выбор начального веса. Выбираем умеренный вес, с которым сможем выполнить 10-12 приседов на каждую ногу, сохраняя правильную технику. Для начинающих подойдёт гантель весом 2-3 кг в каждую руку. 🏋️

3️⃣ Тестирование веса и расчёт одноповторного максимума (1RM). Чтобы понять, какой вес для нас оптимальный, воспользуемся формулой Бойда Эпли:

1RM = w * (1 + r/30), где
w — вес, с которым мы выполняем упражнение,
r — количество повторений, которое мы выполнили с этим весом.

Допустим, мы присели 10 раз с весом 6 кг.
Тогда наш 1RM = 6 * (1 + 10/30) = 8 кг. То есть наш одноповторный максимум для сплит-приседа – 8 кг. 📊

4️⃣ Выбор рабочего веса. Рабочий вес обычно составляет 60-80% от 1RM, в зависимости от целей:

• Для прироста силы – 80-100% от 1RM, от 1 до 5 повторений в подходе.
• Для наращивания мышечной массы – 60-80% от 1RM, от 8 до 12 повторений в подходе.
• Для выносливости – до 60% от 1RM, 15+ повторений в подходе. 🎯

5️⃣ Признаки неправильного веса. Если во время приседов с рабочим весом мы обнаружили, что теряем качество движения или не можем завершить подход, то стоит скорректировать технику или использовать меньший вес. А если мы смогли выполнить больше повторений, чем планировали – стоит увеличить вес. ⚖️

6️⃣ Постепенное увеличение веса. Когда мы некоторое время потренировались с выбранным весом и выросли из него – можем взять больший вес. Чтобы избежать тендинопатии, безопасно увеличивать вес на 5-10%. Такой режим позволяет сухожилиям, мышцам, суставам и нервной системе адаптироваться к новой нагрузке без чрезмерного стресса. 📈

7️⃣ Правильная техника важнее, чем вес. Лучше использовать меньший вес, но выполнять упражнения с хорошей техникой, чем сразу хватать тяжёлый вес и потом восстанавливаться. 🛡