Как совмещать йогу и силовые тренировки: мой путь к балансу

Для меня йога – это не просто растяжка и расслабление, а фундамент, на котором держится всё остальное движение. Я занимаюсь йогой каждый день – это неотъемлемая часть моей жизни, как утренний кофе или солнечный свет. Поэтому, когда я только начинала тренироваться с дополнительным весом, одна из главных целей была не просто поднимать больше, а стать сильнее именно в йоговских позах.
Но потом я влюбилась в обе практики одинаково – и теперь это не выбор между силой и гибкостью, а их дружный союз. Дальше расскажу, как я балансирую между йогой и силовыми тренировками, чтобы не перегружать тело, но двигаться вперёд.
Как не перегружаться
У меня был период, когда я как будто жила сразу три параллельные жизни. В одной – занималась йогой, в другой – поднимала железо, в третьей – бегала. И, раз уж жизни параллельные, я выкладывалась в каждой на 100%.
Результат? Прекрасный… первые пару месяцев. Когда эйфория улеглась, я заметила, что вместо прироста выносливости и силы получаю постоянную мышечную боль, утомление и стойкое желание лечь и не вставать.
Тогда я поняла главное: нагрузка – это не только штанга и коврик, но и жизнь между ними. Важно учитывать и дозировать нагрузку в целом, чтобы энергии хватало не только на зал, но и на обычную жизнь.
Выявить тренировочные задачи, чтобы дозировать нагрузку
Когда я начала совмещать йогу и силовые тренировки – поняла, что у них разные задачи, хотя иногда они пересекаются.
Йога – это гибкость, равновесие и осознанность. Йога развивает подвижность, изометрическую силу, выносливость, укрепляет мышечный корсет и помогает предотвращать и снижать боль в спине и суставах. Ещё йога – это тренировка дыхания и концентрации, а также антистресс: время на коврике – пауза, которая помогает телу и разуму перезагрузиться. Также йога улучшает проприоцепцию – умение чувствовать своё тело в пространстве, что делает движения более точными и уверенными.
Силовые тренировки – это про прочность, мощь и запас сил. Они укрепляют все мышечные группы, развивают силу, реакцию, выносливость, защищают от травм в спорте и в быту, а ещё формируют рельеф, помогают поддерживать стройность и дают уверенность, что я могу поднять больше и не сломаться. Кроме того, они повышают прочность сухожилий и улучшают устойчивость суставов к нагрузкам, что важно для практики йоги. А ещё силовые тренировки дают нужную нагрузку, чтобы йога становилась ещё более эффективной: с сильными мышцами проще удерживать баланс, контролировать движения и углублять позы.
Восстановление: не игнорировать сигналы тела
Любая тренировка – не только нагрузка, но и стресс для организма. А значит, если не учитывать восстановление, рано или поздно тело начнёт напоминать о себе болью, усталостью и снижением работоспособности.
Я убедилась, что перетренированность – это не про силу воли, а про игнорирование сигналов тела. Если после занятий я чувствую себя истощённой, а не наполненной – значит, нагрузка или восстановление требуют пересмотра.
Как я слежу за балансом:
- Прислушиваюсь к телу: если становится мало сил, появляется длительная усталость и желание просто полежать – это не лень, а призыв к отдыху.
- Стараюсь высыпаться: хороший сон – лучший способ восстановиться после нагрузок.
- Чередую интенсивность тренировок: если силовая была тяжёлой, то йога может быть мягкой – и наоборот.
- Делаю разгрузочные дни: иногда для прогресса лучше всего – день без тренировок.
- Использую активное восстановление: лёгкая йога, бег в разговорном темпе, расслабляющие растяжки и дыхательные практики помогают быстрее восстановиться.
Восстановление – это не слабость, а стратегия. Чем лучше я отдыхаю, тем сильнее становлюсь. Баланс – в умении чередовать усилие и отдых.
Как это использовать
Я распределяю нагрузку так, чтобы одно дополняло другое, а не дублировалось:
- Если йога и силовая тренировка идут в один день или через день, я планирую нагрузку так, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы. Например, если в один день я дала хорошую нагрузку на ноги, то на следующий день в йоге делаю упор на раскрытие грудного отдела.
- На силовых тренировках трачу меньше времени на упражнения на подвижность.
- На йоге больше фокусируюсь на балансах, дыхании и здоровье внутренних органов.
- А ещё йога идеальна для восстановления после тяжёлых силовых и эмоциональных нагрузок. Она учит глубокому расслаблению, что помогает не только снять стресс, но и ускорить восстановление мышц после силовой работы.
Йога и силовые тренировки теперь не конкуренты, а союзники: тренировки с дополнительным весом делают тело сильным, а йога учит использовать эту силу осознанно. Вместе они помогают развиваться сбалансированно – без перегрузок и откатов.
----
Йога онлайн: мини-группы и обратная связь от инструктора

Особенности занятия Индивидуальная адаптация упражнений под ваш уровень подготовки и самочувствия – прямо в процессе занятия я даю обратную связь. Каждое занятие посвящено определённой теме. Темы анонсируются в расписании на весь месяц. Длительность:...
Как выбрать правильный вес для тренировок с отягощениями

Расскажу на примере сплит-приседа. 1️⃣ Начинаем с собственного веса. Прежде чем использовать веса, нужно убедиться, что мы можем выполнить сплит-присед с правильной техникой. Техника важна для предотвращения травм и эффективной...
Безопасный подход в йоге: структура занятий

Цель - укрепить физическое и душевное здоровье, развить весь спектр возможностей и научиться сохранять состояние счастья на коврике и в повседневной жизни