Нордические наклоны: защищаем заднюю поверхность бедра от травм

На видео я выполняю нордические наклоны — упражнение для мышц задней поверхности бедра (хамстрингов). Эти мышцы сгибают колено и разгибают бедро.

Во время бега и прыжков хамстринги испытывают высокую эксцентрическую нагрузку, а нордические наклоны помогают снизить риск их растяжений и разрывов.

Пока мне не хватает силы, чтобы поднять себя из нижнего положения. Но я могу медленно опускаться из верхнего — и в этот момент хамстринги работают очень активно.

Это и есть эксцентрическая фаза — когда мышца продолжает работать, но постепенно удлиняется под нагрузкой. В этой фазе мышцы способны выдерживать большую нагрузку, чем при концентрическом сокращении, поэтому даже такие «неполные» варианты упражнения хорошо развивают силу.

Я выполняю нордические наклоны с резиной, чтобы немного снизить нагрузку. Резину закрепляю на шведской стенке и надеваю на грудную клетку. Чтобы резина не давила под мышками, пропускаю её по диагонали — от плеча под грудь. Такой вариант позволяет тренировать силу даже когда полное движение пока слишком тяжёлое.