Как ускорить восстановление после тренировки

После новых упражнений мышцы часто начинают болеть уже на следующий день. Эта отсроченная мышечная боль (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) – часть процесса адаптации. Когда мышцы подвергаются непривычной нагрузке, особенно эксцентрической (например, медленное опускание веса), возникают микротравмы мышечных волокон. В ответ на это мышцы восстанавливаются и адаптируются, становясь более сильными и выносливыми. DOMS – сигнал о том, что мышцы начинают перестраиваться и укрепляться. 💪

Как уменьшить DOMS и ускорить восстановление

Существуют две стратегии:

💊 пассивное восстановление: лёд, тепло, массаж, электростимуляция, растяжка, противовоспалительные препараты;

🏊 активное: лёгкие тренировки с отягощениями, водные упражнения и аэробные упражнения низкой интенсивности.

Аэробные упражнения – наиболее эффективный способ уменьшить DOMS, так как они увеличивают кровоток, помогая быстрее выводить продукты распада и доставлять питательные вещества в мышцы, что ускоряет восстановление. К тому же, в отличие от упражнений с отягощениями, лёгкие аэробные упражнения не вызывают дополнительного повреждения мышц. Примеры аэробной нагрузки: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и танцы. 🏃

Умеренная аэробная нагрузка ускоряет восстановление и снижает отсроченную мышечную боль

В этом исследовании оценивали, как разная интенсивность аэробной нагрузки — умеренная и низкая — влияет на DOMS и восстановление динамической и изометрической силы. В первый день участники выполняли эксцентрические упражнения для разгибателей колена, вызывающие DOMS. Затем участники использовали один из трёх методов восстановления: езду на велосипеде умеренной интенсивности (MIC), низкой интенсивности (LIC) или пассивный отдых (Control). DOMS и силу оценивали сразу после тренировки, а также в течение следующих четырёх дней. 🚴

Мышечная боль достигала пика сразу после тренировки и оставалась высокой на протяжении первых двух дней, затем снижалась. Хотя в группе пассивного отдыха боль могла быть ниже на некоторых этапах, уровни боли различались между участниками. Это видно по длине планок погрешностей на графике. В группе умеренной аэробной нагрузки (MIC) боль снижалась более стабильно к 3 и 4 дню по сравнению с другими группами. На графике ниже – шкала боли перед тренировкой, сразу после тренировки и в течение четырёх дней в группах MIC, LIC и Control. 📊

Динамическая и изометрическая сила восстанавливались во всех группах примерно одинаково – через 2 и 3 дня. Однако в группе умеренной аэробной нагрузки (MIC) через 3-4 дня значительно увеличивалась изометрическая сила. Ниже – графики восстановления. 📈

Как это применить к практике йоги и тренировкам с отягощениями

Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить мышечную боль после интенсивной практики йоги или тренировки с весами, можно добавить лёгкую пробежку. С какой скоростью бежать, можно определить по пульсу. Для восстановления подойдёт зона на уровне 60-70% от максимального пульса — когда можно свободно разговаривать, но уже ощущать нагрузку. Максимальный пульс (ЧССmax) можно рассчитать с помощью формулы:

❤️ ЧССmax = 220 – возраст