Как стать гибким, если любишь только гантели

Долгое время считалось, что растяжка необходима, потому что она:

• улучшает гибкость, чувство равновесия, здоровье сердечно-сосудистой системы;
• облегчает боль;
• снижает риск травм.

Но тех же результатов можно достичь не только с помощью растяжки, а также с помощью тренировок с отягощениями. При этом, по сравнению с растяжкой, тренировки с отягощениями эффективнее снижают травматизм. В подтверждение – результаты мета-анализа 2023 года.

В любом упражнении с отягощениями есть три фазы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. Например, если качаем бицепсы с гантелями, во время концентрической фазы мы сгибаем локоть, изометрической – держим локоть согнутым, эксцентрической – медленно разгибаем локоть. Особенности эксцентрической фазы – в том, что:

• мышца может выдержать более высокую нагрузку;
• мышца под нагрузкой удлиняется.

Именно поэтому эксцентрическая фаза упражнений помогает увеличить объём движений. Однако наш организм устроен сложнее и интереснее. Мета-анализ 55 научных исследований с общим участием более 2700 человек показал, что концентрическая и эксцентрическая фазы одинаково эффективно улучшают объём движений. Результат не зависел от пола, возраста и количества тренировок в неделю и был одинаково хорошим для суставов рук и ног.

Объём движений увеличивается сильнее у людей, которые тренируются с эспандерами, свободными весами, тренажерами или занимаются пилатесом. Меньший эффект имеют упражнения с собственным весом. Причина – в том, что свободные веса и тренажеры позволяют двигаться в край амплитуды или в точку максимального дискомфорта, а упражнения с собственным весом не всегда позволяют задействовать полную амплитуду. Например, когда отжимаемся, объём движения в плечах ограничивает окружность груди – мы не опустимся ниже пола.

Тренировки с отягощениями увеличивают объём движений так же хорошо, как и растяжка или комбинация силовых тренировок с растяжкой. Поэтому не обязательно в каждую тренировку включать растяжку, если на неё нет времени. Но растяжка остаётся полезной, потому что:

• Повышает толерантность к боли, которая возникает, когда мы растягиваемся. Это позволяет увеличить комфортную амплитуду движений.
• Помогает расслабиться тем, кто не может выполнять упражнения с отягощениями.

Не важно, растягиваемся мы или тренируемся с гантелями – в любом случае станем более гибкими, а наши движения будут комфортными, грациозными и травмобезопасными.

Текст мета-анализа можно прочитать здесь: Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis