Упражнения при болезненных месячных

Ольга Гончарова, 08.01.2026

О пользе физической активности при болезненных месячных писал еще в 1932 году Британский медицинский журнал. Уже тогда отмечали, что активная работа, ходьба и тренировки могут уменьшать боль, если нет гинекологических заболеваний. Причем важно сохранять умеренную активность в первые дни цикла, чтобы поддерживать кровообращение. Рекомендованный подход включал упражнения на подвижность, укрепление мышц и растяжку. А о малоподвижном образе жизни в статье сказано буквально следующее:

«Менструальная боль уменьшается, если поддерживать высокую физическую активность в течение полугода-года, при условии, что женщина не ведет сидячий образ жизни».

Сегодня эти выводы подтверждены современными исследованиями, уточнены и значительно расширены.

Доказательная медицина об упражнениях для облегчения менструальной боли

Обзор исследований, проведенных с 2011 по 2018 годы показал, что начало цикла облегчают: укрепление мышц, йога, аэробные упражнения и растяжка. Интенсивность симптомов уменьшается в среднем на 2,5 балла по 10-балльной визуально-аналоговой шкале боли, если заниматься по часу три раза в неделю. Обзор опубликован мировым лидером в области доказательной медицины – некоммерческой организацией Кокрейн. Дальше я расскажу о каждом типе упражнений, упомянутых в этом обзоре. Но начну с работы, опубликованной позже него.

Комбинированная тренировка

Во многих исследованиях фокусируются на одном типе упражнений. А в 2020 году врачи-реабилитологи пошли другим путем – они объединили разные типы упражнений, чтобы сильнее повлиять на механизмы менструальных симптомов. Тренировка была направлена на нижнюю часть тела и включала:

растяжку грушевидной и приводящих мышц бедра;
одну позу йоги – «Кобру»;
упражнения для мышечного корсета: скручивания на пресс и повороты таза стоя;
укрепление ягодиц – ягодичный мост и подъем одной стороны таза в положении стоя;
упражнение для мышц тазового дна – с чередованием напряжения и расслабления;
и на протяжении всей тренировки сохранялось диафрагмальное дыхание.

Тренировки длились по 40 минут, 3 раза в неделю, 2 месяца. В результате боль уменьшилась примерно вдвое – особенно в животе и пояснице.

В самом исследовании есть фотографии упражнений, но нет описания техники. Поэтому я сделала тренировку, в которой объясняю безопасную технику выполнения, показываю сами упражнения и рассказываю, как их координировать с дыханием. Кроме того, в тренировке есть инструменты для отслеживания прогресса. Доступ — по подписке, и все материалы можно скачать.

Вернемся к кокрейновскому обзору. Дальше я расскажу о разных типах упражнений из этого обзора.

Упражнения на растяжку

Врачи считают, что ограничение подвижности позвоночника, таза и бедра усиливает менструальную боль. Из-за ограничения подвижности раздражаются периферические нервы, и это вызывает боль в области иннервации. Растяжка может снижать раздражение нервов и поэтому уменьшать боль.

Мне особенно понравилось исследование, где изучали, как растяжка влияет на прием обезболивающих во время месячных. Участницы занимались дома: они растягивали нижнюю часть спины и область паха. Тренировки были короткими – по 10 минут, два раза в день, три раза в неделю, в течение двух месяцев.

В результате:

потребность в обезболивающих и седативных препаратах снизилась почти вдвое;
интенсивность боли снизилась на 36%;
суммарная длительность болезненных симптомов уменьшилась с 8 до 4 часов.

Укрепление кора

Кор – это мышечный корсет, который обеспечивает стабильность поясничного отдела позвоночника.

Меня заинтересовал клинический случай девочки-подростка с очень болезненными месячными. Ее лечащий врач назначил упражнения на кор с мячом. Врач предположил, что слабые мышцы кора приводили к нестабильности пояснично-крестцового отдела позвоночника. А нестабильность усиливала боль во время месячных, когда девушка подолгу лежала. Режим тренировок был по 30 минут, 4 раза в неделю, в течение 5 недель. В итоге интенсивность боли снизилась втрое уже ко вторым месячным.

В другом исследовании по укреплению кора участницы выполняли: ягодичный мост, позу планки, упражнение «Кошка-корова», скручивания на пресс. Занимались 4 раза в неделю, три раза в день по 20 минут. В результате ко второму циклу длительность боли сократилась втрое, а интенсивность боли снизилась на треть.

Аэробные упражнения

Занятия на беговой дорожке за 8 недель снижают интенсивность боли на 41%. Режим занятий – 3 раза в неделю по 20 минут.
Быстрая ходьба в первые три дня менструации уменьшает боль на 16%. Длительность – по 30 минут в день.
Зумба через 8 недель уменьшает вдвое длительность и интенсивность боли. Режим занятий – дважды в неделю по часу.

Йога

Йога объединяет статические позы, динамические упражнения, осознанное дыхание, релаксацию и медитацию.

Йога уменьшает боль во время месячных, снижает негативные эмоции, а еще повышает физическую активность и концентрацию внимания, улучшает сон и увеличивает чувство благополучия. Это результаты систематического обзора, проведенного Американским колледжем медсестер-акушерок. В среднем по исследованиям, вошедшим в обзор, участницы занимались по 38 минут, 6 раз в неделю, в течение 4 месяцев.

Также мне понравилось исследование с комбинацией практик:

10 циклов Сурья Намаскар;
5 минут расслабления в Шавасане;
10 минут позы Кошки, Кобры и Рыбы;
в конце – 30 минут йога-нидры – это расслабление с направленным вниманием.

Занятия – по одному часу в неделю в течение 12 недель. В результате интенсивность симптомов уменьшилась на 21%, длительность болей снизилась на 12%, а другие симптомы – такие как усталость, сниженное настроение и головная боль – уменьшились на треть.

Самостоятельная практика: мотивация, безопасность и наблюдение за прогрессом

Во всех исследованиях есть элементы, важные для самостоятельных тренировок.

Во-первых, мотивация. Авторы объясняли участницам значение упражнений для снижения боли во время месячных. Иногда так и пишут: лекции мотивируют участниц к регулярным тренировкам. Мотивацию также усиливали занятия в группе, тренировки с инструктором, заполнение опросников о самочувствии.

При самостоятельных тренировках инструктора нет, но, возможно, этот обзор поддержит Вашу мотивацию. Дополнительно Вас может поддержать заполнение опросников менструальных симптомов и ведение дневника тренировок. Удобные шаблоны я включила в свою тренировку по комбинированной программе упражнений от менструальной боли.

Ведение дневника – это еще и возможность увидеть закономерности, которые влияют на интенсивность симптомов, и определить, какие упражнения Вам помогают больше всего. Так можно найти свой режим тренировок и ритм жизни, при которых цикл минимально влияет на самочувствие. А опросники из исследований могут помочь:

Во-вторых, важна безопасность тренировки – как себе не навредить. В исследовании домашних тренировок на растяжку инструктор ответил кратко: «Не доходите до дискомфорта».

От себя добавлю немного деталей:

когда тренируетесь – прислушиваетесь к ощущениям;
если возникает боль или дискомфорт – прекращайте делать упражнение и переходите к следующему;
если боль сохраняется – сделайте перерыв в тренировках на несколько дней, а потом попробуйте снова, но уменьшите нагрузку в 2 раза.

Подробно о том, как сделать свою тренировку безопасной и получить оздоровительный эффект, я рассказываю здесь.

Причины менструальных симптомов и роль упражнений в уменьшении дискомфорта

Менструальная боль во многом связана с работой гормонов и веществ, которые усиливают сокращения матки. Чаще всего речь идет о простагландинах – именно они усиливают сокращения матки и могут приводить к ухудшению кровоснабжения ее тканей и боли.

В этом процессе также участвуют окситоцин и вазопрессин – гормоны, которые также стимулируют сокращения матки и выработку простагландинов, и могут дополнительно усиливать болевые ощущения.

Важно: месячные могут быть болезненными и из-за гинекологических заболеваний. Если врач поставил диагноз, то самолечение рискованно. Этот обзор – исключительно о физиологических менструальных симптомах.

Вернемся к физиологии. Стресс повышает активность симпатической нервной системы, что приводит к усилению сокращения матки и ухудшает менструальные симптомы.

Боль ухудшает архитектуру сна – укорачиваются фаза быстрого сна и общая продолжительность сна в целом. Бессонницей страдают примерно 15% женщин с болезненными месячными. Ухудшение качества сна делает женщину более чувствительной к боли. Так возникает порочный круг между болью и качеством сна.

Физическая активность облегчает менструальные симптомы. Упражнения уменьшают сокращения матки и улучшают общее состояние.

Упражнения непосредственно уменьшают сокращения матки, поскольку:

усиливают кровообращение матки и уменьшают уровень простагландинов;
уменьшают гиперактивность симпатической нервной системы.

Физическая активность улучшает общее состояние, поскольку:

Эндорфины – «гормоны счастья» – вырабатываются в мозге, когда мы тренируемся. Благодаря им мы ощущаем спокойствие, удовольствие и расслабление. А еще эндорфины – анальгетики: у них ярко выраженный обезболивающий эффект.
Серотонин – еще один «гормон счастья» – тоже вырабатывается в мозге во время физической нагрузки. Серотонин улучшает настроение, создает ощущение благополучия и удовлетворенности жизнью.
Качество сна тоже улучшается после занятий. Увеличиваются глубина и продолжительность сна.
Снижаются стресс, тревожность и утомляемость. Улучшается контроль над своим эмоциональным состоянием. Эффект связан с уменьшением уровня кортизола после тренировки.
Уменьшается скелетно-мышечная боль. Это происходит, с одной стороны, за счет мышечного расслабления, а с другой – за счет укрепления мышц-стабилизаторов.
Концентрация внимания повышается, что облегчает выполнение дел, которые нельзя отложить даже на время месячных.

Суть кратко

Физическая активность снижает менструальную боль, но при условии, что нет гинекологических заболеваний. Во время тренировок прислушивайтесь к себе и не доходите до дискомфорта.

Здоровья вам и эффективной практики!

----

YouTube

RuTube