Бессонница перед менструацией: как восстановить сон с помощью упражнений

Ольга Гончарова, 18.12.2024

Эстроген и прогестерон влияют не только на репродуктивные функции – они также регулируют настроение, температуру тела, дыхание, вегетативную нервную систему и сон. Колебания уровней прогестерона и эстрогена во время менструального цикла могут вызывать трудности с засыпанием, ухудшение качества сна и дневную сонливость.

Как меняются уровни эстрогена и прогестерона во время менструального цикла

В конце фолликулярной фазы менструального цикла уровень эстрогена повышается. Овуляция происходит через 12-16 часов, примерно на 14 день цикла. После овуляции развивается желтое тело, вырабатывающее прогестерон и эстроген. Пик этих гормонов наступает через 5-7 дней после овуляции, а затем снижается, и, если беременность не наступила, начинается менструация.

Гормоны и нарушения сна

Рецепторы эстрогена и прогестерона широко распространены по всей центральной нервной системе, включая области мозга, которые участвуют в регуляции сна. Чаще всего сон нарушается в последние предменструальные дни и несколько первых дней менструального кровотечения. В исследовании Van Reen & Kiesner с участием 213 женщин у 25% были трудности со сном в середине цикла, а у 29% – перед менструацией. В тот же период женщины испытывали тревогу, депрессию, головные боли и болезненность молочных желез. У женщин с нерегулярным циклом нарушения сна встречаются чаще.

Причины нарушения сна во время менструального цикла

Изменение архитектуры сна из-за колебания прогестерона и эстрогена. Driver и др. показали, что во второй фазе цикла (лютеиновой) увеличивалась продолжительность сна N2, а быстрый сон (REM) уменьшался. N2 – переходная стадия между поверхностным и глубоким сном. REM играет важную роль в обработке информации, памяти и обучении, регуляции настроения и эмоциональной стабильности. Снижение продолжительности REM может привести к проблемам с концентрацией, ухудшению памяти и заторможенности в течение дня, усиливать тревожность и усталость.
В лютеиновой фазе активность медленных волн выше в начале сна и ниже ближе к середине ночи по сравнению с первой фазой цикла. Активность медленных волн – показатель глубины сна и способности мозга восстанавливаться.
В другом исследовании количество быстрого сна (REM) снижалось по мере повышения в лютеиновой фазе уровней прогестерона и эстрадиола – самого активного эстрогена.
Повышение температуры из-за прогестерона. Во время лютеиновой фазы температура тела повышается на 0,4° по сравнению с фолликулярной фазой. Так происходит из-за повышения уровня прогестерона. Температура тела быстро повышается в ответ на введение прогестерона, а также увеличивается примерно через 24 часа после заметного повышения концентрации прогестерона в крови. Так как при засыпании температура центра тела снижается, повышение температуры тела может затруднять засыпание, а также приводить к фрагментированному сну.
Изменение уровня мелатонина. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой под строгим контролем циркадного ритма и помогает организму регулировать циклы сна и бодрствования. Женщины с предменструальным синдромом (ПМС) часто жалуются на плохой сон, бессонницу и дневную сонливость. При ПМС уровни мелатонина снижаются как в фолликулярной, так и в лютеиновой фазах. Мелатонин взаимодействует с системой ГАМК. ГАМК – основной тормозной нейромедиатор в центральной нервной системе, участвующий в регуляции сна, настроения и синаптической пластичности. Мелатонин может повышать уровень ГАМК, снижая тревожность и улучшая сон.
Боль нарушает сон. Головные боли, болезненность молочных желез и менструальные боли снижают качество сна. В свою очередь, фрагментация сна повышает болевую чувствительность, создавая замкнутый круг. Предменструальный синдром и болезненные менструации связаны с ухудшением качества сна, дневной сонливостью, трудностями с засыпанием и сокращением продолжительности сна.
Стресс и тревожность ухудшают проблемы со сном. Женщины с предменструальными расстройствами настроения воспринимают свой сон как особенно нарушенный. В свою очередь, трудности со сном и предменструальные симптомы усиливают симптомы, связанные с настроением.

Как улучшить сон с помощью упражнений

Ходьба + упражнения на укрепление, гибкость и равновесие. Программа упражнений на 12 недель включала 150 минут ходьбы умеренной интенсивности в неделю и полчаса упражнений два раза в неделю.
Участницы группы упражнений распределяли ходьбу на минимум 3 дня в неделю. Умеренная интенсивность ходьбы – темп, при котором можно говорить, но уже невозможно петь.
Упражнения для укрепления мышц: приседания, планки, мосты, ситапы, ножницы, разгибания спины в положении лежа, отжимания.
Упражнения на гибкость: вращение плечами, поза ребенка, растяжка приводящих мышц бедра, мышц задней поверхности бедра и икроножных, поза кошки.
Упражнения на равновесие – разнообразные позы на одной ноге.
Участницы выполняли упражнения на укрепление и гибкость по 3 подхода, восемь повторений, а упражнения на равновесие – одну минуту.
Контрольная группа не выполняла программу ходьбы и упражнений.
Результаты: программа ходьбы и упражнений уменьшила выраженность менструальных симптомов, улучшила качество сна и снизила усталость.
Растяжка, упражнения на пресс и тазовое дно + диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание в сочетании с физическими упражнениями может улучшить кровообращение в области таза и облегчить боль, а также снизить стресс.
Группа упражнений занималась 8 недель, 3 раза в неделю по 45 минут. Контрольная группа не делала никаких упражнений и вела привычный образ жизни.
Упражнения включали:
- растяжку грушевидной мышцы лёжа на спине, позу кобры, растяжку приводящих мышц бедра сидя в позе бабочки – 5 подходов по 20 секунд;
- ситап, ягодичный мост – 3 подхода по 10 повторений;
- сокращение мышц тазового дна лёжа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
- подъём полутаза стоя, поворот таза вправо-влево – 3 подхода по 10 повторений.
Результаты: у женщин в группе упражнений снизились проявления ПМС: боль в животе и пояснице, а также улучшилось качество сна.

Пилатес. Группа упражнений занималась в течение 3 месяцев, 3 раза в неделю по 1 часу. Контрольная группа вела привычный образ жизни.
Названия упражнений приведу на английском – так их легче найти: Spine Stretch, Hundred, Spine Twist Supine, Roll-Up, Neck Pull, Saw, Rolling Back, One Leg Stretch, Double Leg Stretch, Rollover, Bicycle, Control Balance, Shoulder Bridge, Teaser, Hip Circles Prep, Rocker With Open Legs, Boomerang, Seal, Crab, One Leg Circle, Leg Pull, Leg Pull Front, Side Bend, One Leg Kick, Double Kick, Side Kick Kneeling, Swimming, Rocking, Swan Dive, Push Up.
Результаты: у женщин из группы упражнений значимо снизились баллы по Шкале предменструального синдрома (PMSS), то есть уменьшились депрессивные мысли, тревога, усталость, раздражительность, боль, изменения аппетита, нарушения сна и отеки.

Йога. Группа йоги занималась в течение 10 недель, 3 раза в неделю по 1 часу. Контрольная группа йогой не занималась.
Среди упражнений: поза кошки, Сурья Намаскар, Павана Муктасана, алмазная поза, поза захвата большого пальца ноги, поза Построения моста, поза Треугольника, Шавасана и др. Кроме асан, в программе было дыхание Бхастрика – форсированные вдох и выдох.
Результаты: йога уменьшила нарушения сна у женщин с ПМС. Улучшилась способность засыпать в течение 30 минут, снизились количество ночных пробуждений и плохих снов, уменьшилась утомляемость.
Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ), в которых сравнивали женщин с проблемами сна в группах йоги и контрольных группах, показал, что у здоровых женщин репродуктивного возраста йога улучшает качество сна и снижает бессонницу. Результаты в РКИ оценивались по Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI), индексу тяжести бессонницы (ISI), полисомнографии и актиграфии. PSQI позволяет оценить латентность, продолжительность и эффективность сна, нарушения сна, использование снотворных препаратов и дневное нарушение работоспособности.