Ходьба от боли в пояснице: 30-минутная прогулка почти на треть снижает риск обострения

Ходьба снижает риск повторной боли в пояснице на 28%. Средний срок до рецидива увеличивается почти вдвое – со 112 до 208 дней. Это результат рандомизированного исследования, опубликованного австралийскими учёными в 2024 году.

Участники исследования – взрослые от 20 до 82 лет, ведущие малоактивный образ жизни. Сначала участникам подбирали индивидуальную пешую нагрузку – в зависимости от возраста и возможностей, лишнего веса и состояния здоровья. Схема индивидуального подбора нагрузки – на картинке ниже. Потом нагрузку увеличивали, стремясь довести её до получаса в день, пять дней в неделю. 🚶🏼‍♂️

Первые три месяца физиотерапевты мотивировали участников соблюдать режим ходьбы: проводили беседы, адаптировали нагрузку, советовали вести дневник тренировок. И целевая нагрузка была почти достигнута – 130 минут в неделю, причем объем ходьбы вырос примерно вдвое. Потом мотивацию прекратили, и… участники стали меньше ходить. А через год их пешая нагрузка сравнялась с нагрузкой контрольной группы, которая вела малоподвижный образ жизни. Но!

В результате доля повторной боли в пояснице была ниже в группе ходьбы – у 14% участников, по сравнению с 24% в контрольной группе. Участники из группы ходьбы реже обращались за медицинской помощью: за физиотерапией – на 42%, массажем – на 20%, медикаментозным лечением – на 50%, иглоукалыванием – на 70%. 📉

В группе ходьбы четверть обращений за медицинской помощью по поводу боли в спине случалась почти через год (296 дней). В контрольной группе – через 116 дней. Динамика обращений за 3 года представлена на графике ниже (синяя линия – группа ходьбы, красная – контрольная группа). 📈

Однако в группе ходьбы было почти вдвое больше травм стоп, коленей, бёдер – 21%, по сравнению с 12% в контрольной группе. 🦵🩹

Выводы вдохновляют бежать на прогулку:

«Индивидуально подобранная пешая нагрузка значительно снижает повторные боли в пояснице у взрослых, которые не занимались регулярной физической активностью.
…
Также на срок до 12 месяцев у них снижаются периоды недееспособности».

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38908392/

Предпосылки исследования

Ходьба помогает уменьшить остроту боли в пояснице и снизить недееспособность в период обострений при хронической или эпизодической боли. Таков итоговый вывод двух систематических обзоров исследований, проведенных в 2016 и 2018 годах. Причем клиническая эффективность ходьбы соизмерима с медикаментозной терапией и физиотерапией.

Более поздний систематический обзор и мета-анализ, проведенный в 2022 году, опирался на вдвое-трое большее количество исследований, чем предыдущие. Он выявил, что итоговая клиническая эффективность ходьбы немного ниже, чем от упражнений. Однако ходьба помогала ощутимо больше, чем горячие компрессы или отсутствие каких-либо действий. Обзор проведен той же группой ученых, что и настоящее исследование. Причем ученые ставили себе задачу оценить влияние пешей нагрузки не только при обострении боли в пояснице, но и для профилактики ее рецидивов в период ремиссии. Однако они не обнаружили ни одного подобного исследования о профилактике, поэтому и решили провести свое.