Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Как строить эффективную личную практику йоги

Стойка на голове для улучшения мозгового кровообращения

Мой опыт — возможно, кому-то будет полезен.

Факторами успеха считаю:

  • Наличие цели практики. Это мотивирует заниматься своим здоровьем. Когда есть цель, легче найти время для занятий.
  • Планирование практики. Заранее продуманная практика – более безопасна. План действий экономит время и повышает эффективность занятий.

Мои цели такие:

  • Цели по здоровью. У меня гиперлордоз, и если я не уделяю ему внимание, начинает болеть поясница. Поэтому в ежедневную практику включаю асаны для коррекции поясничного прогиба.
    В ежедневной программе по здоровью у меня также вакуумные техники: Уддияна, Агнисара и Наули. В своё время они помогли решить проблемы пищеварения, и я уже более десяти лет верна привычке делать вакуум натощак по утрам.
  • Цели по работоспособности и восстановлению. Если мне нужно взбодриться и много всего успеть за день, добавляю тонизирующие асаны и дыхательные техники. Больше работаю в динамике, дышу гипервентиляционные пранаямы. Тонизируют, к примеру, комплексы Сурья Намаскар и Пять тибетских жемчужин, асаны с прогибом, позы на укрепление пресса, силовые позы на ноги, силовые и гибкостные асаны на руки. По дыхательным техникам – для подзарядки подходят Капалабхати и Бхастрика.
    А когда нужно успокоиться, восстановить нервную систему – практикую в медленном темпе, делаю акцент на растяжку ног, раскрытие тазобедренных суставов, успокаивающие пранаямы. Простые дыхательные техники для переключения внимания и расслабления – Нади Шодхана и полное йоговское дыхание с удлинением выдоха.
  • Цели по эмоциональному развитию. Нелюбимые асаны. Если позу делать сложно или страшно – как, например, балансы на руках или стойку на голове – то стоит понемногу включать такие асаны в практику, в облегчённом варианте и через подводящие упражнения. С нелюбимыми позами есть фокус: через некоторое время они переходят в разряд любимых.
    Важно помнить, что если асаны нелюбимые, потому что очень болезненные, то такие позы лучше заменить на более доступные.
  • Цели эстетические. Любимые асаны. Я обожаю все варианты позы Кошки – от них тело себя чувствует гибким, живым и свободным. Из бывших нелюбимых асан теперь с удовольствием делаю Ширшасану. Она требует полной концентрации и согласованности движений мышц – для меня это состояние очень ценно.

Принципы планирования практики йоги

У каждого йога своя система составления тренировочной последовательности. Я придерживаюсь простой логики:

  • Ограничения по здоровью. Первый пункт в планировании – не навредить. Если есть хронические болезни и заболевания в стадии обострения, некоторые позы выполнять нельзя. Но многие техники можно заменить на аналогичные по воздействию, без вреда для здоровья. Этому пункту нужно уделить время до занятия, чтобы личная практика была безопасной.
  • Сначала дыхание. Это важно для переключения внимания с внешних раздражителей и возвращения его в тело. Внимательное отношение к внутренним процессам – основа безопасности.
  • Разминка. Перед практикой нужно убедиться, что все суставы смазаны, а мышцы и связки разогреты.
  • У асан и пранаям должна быть компенсация. Смысл компенсаций – в том, чтобы привести тело и сознание в нейтральное состояние.
  • Более интенсивные асаны – ближе ко второй половине занятия. Всё сложное оставляем на десерт, но чтобы сил хватило.
  • Шавасана. Компенсирует все предыдущие действия. В результате тело хорошо проработано, но не перегружено практикой, а сознание спокойно и сконцентрировано.

Незапланированная часть практики

Асаны, которые делаю в зависимости от ситуации и требований тела. Например, пересидела за компьютером и ощущаю зажатость плеч. После того как расслабила и растянула плечи, ощутила, что шея тоже требует внимания. Прорабатываю и её. Возможно, в процессе всплывает еще что-то или хочется вернуться к тем частям тела, с которыми уже работала. Я называю такую практику потоком, и её временные рамки сложно прогнозировать. Также её сложно зафиксировать заранее.

Чтобы занятия были ещё эффективнее, я всегда пишу цели и основные элементы как для личных, так и для групповых и онлайн занятий.

 

Друзья, кто занимается со мной в группе YogaLike Online на Facebook, напишите, какие темы вы хотели бы разобрать на наших классах. Пусть занятия проходят с максимальной пользой.

Кто хочет с нами – пишите, добавлю вас в группу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что даёт регулярная йоговская растяжка

При малоактивном образе жизни суставы подолгу находятся без движения. Когда суставы не отрабатывают своей естественной амплитуды, они хуже смазываются и разрушаются. Слабеет мышечный и связочный аппарат, ограничивается объём движений. Чем...

Как поддержать иммунитет в период карантина

Как поддержать иммунитет в период карантина

Друзья, пока многие из нас сидят дома, важно поддерживать слаженную работу всех систем организма – от неё зависит наш иммунитет. В наших руках мощные инструменты: физическая нагрузка, правильное питание и...

Одностороннее дыхание для выравнивания активности межреберных мышц

Видео урок профилактики сколиоза, тренировки и очистки лёгких. Йога советы эффективного дыхания. Дышите свободно в Павшинской Пойме, Красногорск