Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Балансы на одной ноге

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний+

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Чтобы позы на равновесие стали устойчивыми, перед практикой асан я разминаю стопы гимнастикой или самомассажем с помощью мячика. Это усиливает чувствительность стоп, и в мозгу формируется картина тела с большой устойчивой опорой.

Для усиления чувства центра тяжести укрепляю пресс и поясницу. Когда мы осознаём, где центр, нам проще управлять периферией. Балансы становятся более комфортными, удерживать асаны получается дольше. Значит, у нас больше времени на глубокие отстройки поз. Чем правильнее поза, тем лучше эффект.

Упражнения на развитие координации

Экспресс-комплекс

1) Баланс на четвереньках
Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном положении делаем вдох.

Выдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе сглаживаем поясничный прогиб. Руку стараемся толкнуть выше.

Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох – меняем руку и ногу.

✔ По 10 раз на каждую сторону.

+ Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию.

2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья
Предплечья ставим параллельно, средние пальцы рук смотрят вперёд. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Колени выпрямляем ровно настолько, чтобы сохранить отстройку спины.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче.

3) Приседания в планке
Исходное положение – поза планки. Ладони под плечами, средние пальцы рук смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглаживаем, пятками тянемся назад, стремимся макушкой вперёд.

Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим.

Выдох – выпрямляем колени и возвращаемся в планку. На выдохе живот втягиваем.

✔ 10 раз.

+ Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать устойчивыми позы на равновесие.

4) Баланс в позе планки
Исходное положение – поза планки. Левую ногу поднимаем до уровня таза. Правую руку вытягиваем вперёд. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Рукой и ногой тянемся дальше.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет пресс, спину, суставы рук и бёдра, тренирует равновесие.

5) Упражнение «Циферблат» в позе Стула
Встаём в позу Стула. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, разглаживаем поясничный прогиб. Сгибаем руки: локти около рёбер, ладони около плеч, опускаем и сводим лопатки.

Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Левую ногу вытягиваем вперёд и чертим прямой ногой полукруг назад за правую ногу, затем обратно вперёд. Дыхание произвольное.

✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, коленные, тазобедренные, создаёт ровную осанку, развивает концентрацию и координацию.

6) Динамическая поза Воина III
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.

Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. Стараемся не прогибать поясницу.

✔ 8-10 раз.

+ Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия.

После упражнения 6 сразу выполняем упражнение 7.

7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I
Исходное положение – стоя на левой ноге. В 6 упражнении мы стояли на правой. Данное упражнение скомпенсирует статическую нагрузку на правую ногу.

Правую ногу сгибаем, поднимаем и захватываем правой рукой за большой палец. Левую руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Выпрямляем правую ногу ровно настолько, чтобы не потерять отстройку спины.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд.

+ Упражнение улучшает отток венозной крови от верхней ноги, растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, повышает концентрацию.

После упражнения 7 возвращаемся к упражнению 6, выполняем оба упражнения на противоположную сторону.

8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Руками берёмся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию.

9) Берёзка с одной ногой за головой
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение.

На занятии по балансам:

  • Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
  • Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
  • Тренируем равновесие.

Буду рада, если ваша практика йоги станет комфортнее, эффективнее, безопаснее!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Расслабление и растяжка

Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Комплекс упражнений для эластичности всех групп мышц. Развитие гибкости по методу постизометрической релаксации - расслабление и растяжка после короткого напряжения. Йога от усталости и скованности тела.