1) Баланс на четвереньках |
 |
Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном положении делаем вдох.
Выдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе сглаживаем поясничный прогиб. Руку стараемся толкнуть выше.
Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох – меняем руку и ногу.
✔ По 10 раз на каждую сторону.
+ Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию. |
2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья |
 |
Предплечья ставим параллельно, средние пальцы рук смотрят вперёд. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Колени выпрямляем ровно настолько, чтобы сохранить отстройку спины.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.
+ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче. |
3) Приседания в планке |
 |
Исходное положение – поза планки. Ладони под плечами, средние пальцы рук смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглаживаем, пятками тянемся назад, стремимся макушкой вперёд.
Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим.
Выдох – выпрямляем колени и возвращаемся в планку. На выдохе живот втягиваем.
✔ 10 раз.
+ Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать устойчивыми позы на равновесие. |
4) Баланс в позе планки |
 |
Исходное положение – поза планки. Левую ногу поднимаем до уровня таза. Правую руку вытягиваем вперёд. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Рукой и ногой тянемся дальше.
✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично.
+ Упражнение укрепляет пресс, спину, суставы рук и бёдра, тренирует равновесие. |
5) Упражнение «Циферблат» в позе Стула |
 |
Встаём в позу Стула. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, разглаживаем поясничный прогиб. Сгибаем руки: локти около рёбер, ладони около плеч, опускаем и сводим лопатки.
Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Левую ногу вытягиваем вперёд и чертим прямой ногой полукруг назад за правую ногу, затем обратно вперёд. Дыхание произвольное.
✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично.
+ Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, коленные, тазобедренные, создаёт ровную осанку, развивает концентрацию и координацию. |
6) Динамическая поза Воина III |
 |
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.
Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. Стараемся не прогибать поясницу.
✔ 8-10 раз.
+ Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия.
После упражнения 6 сразу выполняем упражнение 7. |
7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I |
 |
Исходное положение – стоя на левой ноге. В 6 упражнении мы стояли на правой. Данное упражнение скомпенсирует статическую нагрузку на правую ногу.
Правую ногу сгибаем, поднимаем и захватываем правой рукой за большой палец. Левую руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Выпрямляем правую ногу ровно настолько, чтобы не потерять отстройку спины.
✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд.
+ Упражнение улучшает отток венозной крови от верхней ноги, растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, повышает концентрацию.
После упражнения 7 возвращаемся к упражнению 6, выполняем оба упражнения на противоположную сторону. |
8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами |
 |
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Руками берёмся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.
+ Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию. |
9) Берёзка с одной ногой за головой |
 |
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично.
+ Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение. |