Балансы на одной ноге
Ольга Гончарова, 06.11.2020
Чтобы было легче удерживать равновесие:
- Перед практикой я разминаю стопы гимнастикой или самомассажем с помощью мячика. Это усиливает чувствительность стоп, и в мозге формируется картина тела с большой устойчивой опорой.
- Укрепляю пресс и поясницу. Когда у нас сильный мышечный корсет, нас меньше качает в балансах.
Упражнения на развитие равновесия
Экспресс-комплекс
| 1) Баланс на четвереньках | |
 |
Исходное положение – стоя на четвереньках.
Вдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – меняем руку и ногу. ✔ По 10 раз на каждую сторону. + Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию. |
| 2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья | |
 |
Предплечья ставим параллельно. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Комфортно выпрямляем колени, сохраняя спину ровной.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд. + Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче. |
| 3) Сгибаем и разгибаем колени в планке | |
 |
Исходное положение – планка. Живот подтянут, ягодицы сильные.
Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим. Выдох – выпрямляем колени. ✔ 10 раз. + Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать позы на равновесие устойчивыми. |
| 4) Баланс в планке | |
 |
Исходное положение – планка. Поднимаем левую ногу до уровня таза. Вытягиваем правую руку вперёд. Живот подтянут, ягодицы сильные. Рукой и ногой тянемся дальше.
✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично. + Упражнение укрепляет пресс, спину, плечи и бёдра, тренирует равновесие. |
| 5) Упражнение «Циферблат» | |
 |
Стопы на ширине таза. Сгибаем колени, наклоняем корпус вперёд. Руки либо в стороны, либо на пояс, либо соединяем перед грудью.
Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Вытягиваем левую ногу вперёд и рисуем прямой ногой полукруг. Дышим ровно. ✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично. + Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, колени, тазобедренные, развивает концентрацию и координацию. |
| 6) Динамическая поза Воина III | |
 |
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.
Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. ✔ 8-10 раз на каждую сторону. + Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия. |
| 7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I | |
 |
Исходное положение – стоя на правой ноге. Захватываем левой рукой большой палец левой ноги. Свободную руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Комфортно выпрямляем левую ногу.
✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд на каждую сторону. + Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, улучшает концентрацию и чувство равновесия. |
| 8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами | |
 |
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Держимся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд. + Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию. |
| 9) Берёзка с одной ногой за головой | |
 |
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично. + Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение. |
На занятии по балансам:
- Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
- Улучшаем симметрию тела.
- Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
- Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
- Тренируем равновесие.
Утренняя йога для начинающих
Ольга Гончарова, 19.09.2021
Суставная и дыхательная гимнастика, упражнения для улучшения кровообращения, позы для раскрытия тазобедренных суставов.
Расслабление и растяжка
Ольга Гончарова, 11.07.2020
Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.
Утренний ритуал для бодрости: упражнения на 10 минут
Ольга Гончарова, 08.01.2025
Упражнения улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и помогают почувствовать прилив сил.