1) Баланс на четвереньках |
|
Исходное положение – стоя на четвереньках.
Вдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – меняем руку и ногу.
✔ По 10 раз на каждую сторону.
+ Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию. |
2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья |
|
Предплечья ставим параллельно. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Комфортно выпрямляем колени, сохраняя спину ровной.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.
+ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче. |
3) Сгибаем и разгибаем колени в планке |
|
Исходное положение – планка. Живот подтянут, ягодицы сильные.
Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим. Выдох – выпрямляем колени.
✔ 10 раз.
+ Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать позы на равновесие устойчивыми. |
4) Баланс в планке |
|
Исходное положение – планка. Поднимаем левую ногу до уровня таза. Вытягиваем правую руку вперёд. Живот подтянут, ягодицы сильные. Рукой и ногой тянемся дальше.
✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично.
+ Упражнение укрепляет пресс, спину, плечи и бёдра, тренирует равновесие. |
5) Упражнение «Циферблат» |
|
Стопы на ширине таза. Сгибаем колени, наклоняем корпус вперёд. Руки либо в стороны, либо на пояс, либо соединяем перед грудью.
Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Вытягиваем левую ногу вперёд и рисуем прямой ногой полукруг. Дышим ровно.
✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично.
+ Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, колени, тазобедренные, развивает концентрацию и координацию. |
6) Динамическая поза Воина III |
|
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.
Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд.
✔ 8-10 раз на каждую сторону.
+ Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия. |
7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I |
|
Исходное положение – стоя на правой ноге. Захватываем левой рукой большой палец левой ноги. Свободную руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Комфортно выпрямляем левую ногу.
✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд на каждую сторону.
+ Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, улучшает концентрацию и чувство равновесия. |
8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами |
|
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Держимся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.
+ Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию. |
9) Берёзка с одной ногой за головой |
|
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.
✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично.
+ Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение. |