Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Балансы на одной ноге

Подписаться на каналы:

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний+

----

Чтобы было легче удерживать равновесие:

  • Перед практикой я разминаю стопы гимнастикой или самомассажем с помощью мячика. Это усиливает чувствительность стоп, и в мозге формируется картина тела с большой устойчивой опорой.
  • Укрепляю пресс и поясницу. Когда у нас сильный мышечный корсет, нас меньше качает в балансах.

Упражнения на развитие равновесия

Экспресс-комплекс

1) Баланс на четвереньках
Исходное положение – стоя на четвереньках.

Вдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – меняем руку и ногу.

✔ По 10 раз на каждую сторону.

+ Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию.

2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья
Предплечья ставим параллельно. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Комфортно выпрямляем колени, сохраняя спину ровной.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче.

3) Сгибаем и разгибаем колени в планке
Исходное положение – планка. Живот подтянут, ягодицы сильные.

Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим. Выдох – выпрямляем колени.

✔ 10 раз.

+ Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать позы на равновесие устойчивыми.

4) Баланс в планке
Исходное положение – планка. Поднимаем левую ногу до уровня таза. Вытягиваем правую руку вперёд. Живот подтянут, ягодицы сильные. Рукой и ногой тянемся дальше.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет пресс, спину, плечи и бёдра, тренирует равновесие.

5) Упражнение «Циферблат»
Стопы на ширине таза. Сгибаем колени, наклоняем корпус вперёд. Руки либо в стороны, либо на пояс, либо соединяем перед грудью.

Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Вытягиваем левую ногу вперёд и рисуем прямой ногой полукруг. Дышим ровно.

✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, колени, тазобедренные, развивает концентрацию и координацию.

6) Динамическая поза Воина III
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.

Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд.

✔ 8-10 раз на каждую сторону.

+ Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия.

7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I
Исходное положение – стоя на правой ноге. Захватываем левой рукой большой палец левой ноги. Свободную руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Комфортно выпрямляем левую ногу.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд на каждую сторону.

+ Упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, улучшает концентрацию и чувство равновесия.

8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Держимся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию.

9) Берёзка с одной ногой за головой
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение.

На занятии по балансам:

  • Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
  • Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
  • Тренируем равновесие.

----

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Утренняя йога для начинающих

Утренняя йога для начинающих

Суставная и дыхательная гимнастика, упражнения для улучшения кровообращения, позы для раскрытия тазобедренных суставов.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Комплекс упражнений для эластичности всех групп мышц. Развитие гибкости по методу постизометрической релаксации - расслабление и растяжка после короткого напряжения. Йога от усталости и скованности тела.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.