Балансы на одной ноге

Ольга Гончарова, 06.11.2020

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Уровень нагрузки: средний+

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

----

Чтобы позы на равновесие стали устойчивыми, перед практикой асан я разминаю стопы гимнастикой или самомассажем с помощью мячика. Это усиливает чувствительность стоп, и в мозгу формируется картина тела с большой устойчивой опорой.

Для усиления чувства центра тяжести укрепляю пресс и поясницу. Когда мы осознаём, где центр, нам проще управлять периферией. Балансы становятся более комфортными, удерживать асаны получается дольше. Значит, у нас больше времени на глубокие отстройки поз. Чем правильнее поза, тем лучше эффект.

Упражнения на развитие координации

Экспресс-комплекс

1) Баланс на четвереньках
	Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном положении делаем вдох. Выдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе сглаживаем поясничный прогиб. Руку стараемся толкнуть выше. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох – меняем руку и ногу. ✔ По 10 раз на каждую сторону. + Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию.
2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья
	Предплечья ставим параллельно, средние пальцы рук смотрят вперёд. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Колени выпрямляем ровно настолько, чтобы сохранить отстройку спины. ✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд. + Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче.
3) Приседания в планке
	Исходное положение – поза планки. Ладони под плечами, средние пальцы рук смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглаживаем, пятками тянемся назад, стремимся макушкой вперёд. Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим. Выдох – выпрямляем колени и возвращаемся в планку. На выдохе живот втягиваем. ✔ 10 раз. + Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать устойчивыми позы на равновесие.
4) Баланс в позе планки
	Исходное положение – поза планки. Левую ногу поднимаем до уровня таза. Правую руку вытягиваем вперёд. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Рукой и ногой тянемся дальше. ✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично. + Упражнение укрепляет пресс, спину, суставы рук и бёдра, тренирует равновесие.
5) Упражнение «Циферблат» в позе Стула
	Встаём в позу Стула. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, разглаживаем поясничный прогиб. Сгибаем руки: локти около рёбер, ладони около плеч, опускаем и сводим лопатки. Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Левую ногу вытягиваем вперёд и чертим прямой ногой полукруг назад за правую ногу, затем обратно вперёд. Дыхание произвольное. ✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично. + Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, коленные, тазобедренные, создаёт ровную осанку, развивает концентрацию и координацию.
6) Динамическая поза Воина III
	Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох. Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. Стараемся не прогибать поясницу. ✔ 8-10 раз. + Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия. После упражнения 6 сразу выполняем упражнение 7.
7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I
	Исходное положение – стоя на левой ноге. В 6 упражнении мы стояли на правой. Данное упражнение скомпенсирует статическую нагрузку на правую ногу. Правую ногу сгибаем, поднимаем и захватываем правой рукой за большой палец. Левую руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Выпрямляем правую ногу ровно настолько, чтобы не потерять отстройку спины. ✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд. + Упражнение улучшает отток венозной крови от верхней ноги, растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, повышает концентрацию. После упражнения 7 возвращаемся к упражнению 6, выполняем оба упражнения на противоположную сторону.
8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами
	Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Руками берёмся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной. ✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд. + Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию.
9) Берёзка с одной ногой за головой
	Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову. ✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично. + Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение.

На занятии по балансам:

Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Улучшаем симметрию тела.
Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
Тренируем равновесие.

Буду рада, если ваша практика йоги станет комфортнее, эффективнее, безопаснее!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Балансы на одной ноге

Упражнения на развитие координации

Утренняя йога для начинающих

Йога для вестибулярного аппарата

Расслабление и растяжка