Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Балансы на одной ноге

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний+

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Чтобы позы на равновесие стали устойчивыми, перед практикой асан я разминаю стопы гимнастикой или самомассажем с помощью мячика. Это усиливает чувствительность стоп, и в мозгу формируется картина тела с большой устойчивой опорой.

Для усиления чувства центра тяжести укрепляю пресс и поясницу. Когда мы осознаём, где центр, нам проще управлять периферией. Балансы становятся более комфортными, удерживать асаны получается дольше. Значит, у нас больше времени на глубокие отстройки поз. Чем правильнее поза, тем лучше эффект.

Упражнения на развитие координации

Экспресс-комплекс

1) Баланс на четвереньках
Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном положении делаем вдох.

Выдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе сглаживаем поясничный прогиб. Руку стараемся толкнуть выше.

Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох – меняем руку и ногу.

✔ По 10 раз на каждую сторону.

+ Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию.

2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья
Предплечья ставим параллельно, средние пальцы рук смотрят вперёд. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Колени выпрямляем ровно настолько, чтобы сохранить отстройку спины.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче.

3) Приседания в планке
Исходное положение – поза планки. Ладони под плечами, средние пальцы рук смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглаживаем, пятками тянемся назад, стремимся макушкой вперёд.

Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим.

Выдох – выпрямляем колени и возвращаемся в планку. На выдохе живот втягиваем.

✔ 10 раз.

+ Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать устойчивыми позы на равновесие.

4) Баланс в позе планки
Исходное положение – поза планки. Левую ногу поднимаем до уровня таза. Правую руку вытягиваем вперёд. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Рукой и ногой тянемся дальше.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет пресс, спину, суставы рук и бёдра, тренирует равновесие.

5) Упражнение «Циферблат» в позе Стула
Встаём в позу Стула. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, разглаживаем поясничный прогиб. Сгибаем руки: локти около рёбер, ладони около плеч, опускаем и сводим лопатки.

Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Левую ногу вытягиваем вперёд и чертим прямой ногой полукруг назад за правую ногу, затем обратно вперёд. Дыхание произвольное.

✔ 6-8 раз, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, коленные, тазобедренные, создаёт ровную осанку, развивает концентрацию и координацию.

6) Динамическая поза Воина III
Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох.

Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. Стараемся не прогибать поясницу.

✔ 8-10 раз.

+ Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия.

После упражнения 6 сразу выполняем упражнение 7.

7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I
Исходное положение – стоя на левой ноге. В 6 упражнении мы стояли на правой. Данное упражнение скомпенсирует статическую нагрузку на правую ногу.

Правую ногу сгибаем, поднимаем и захватываем правой рукой за большой палец. Левую руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Выпрямляем правую ногу ровно настолько, чтобы не потерять отстройку спины.

✔ Фиксируем позу на 20-40 секунд.

+ Упражнение улучшает отток венозной крови от верхней ноги, растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, повышает концентрацию.

После упражнения 7 возвращаемся к упражнению 6, выполняем оба упражнения на противоположную сторону.

8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами
Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Руками берёмся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд.

+ Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию.

9) Берёзка с одной ногой за головой
Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.

✔ Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично.

+ Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение.

На занятии по балансам:

  • Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
  • Улучшаем симметрию тела.
  • Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
  • Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
  • Тренируем равновесие.

Буду рада, если ваша практика йоги станет комфортнее, эффективнее, безопаснее!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.

Расслабление и растяжка

Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Комплекс упражнений для эластичности всех групп мышц. Развитие гибкости по методу постизометрической релаксации - расслабление и растяжка после короткого напряжения. Йога от усталости и скованности тела.