Укрепляем ягодицы и бёдра с роллом

Сильные ягодицы и бёдра разгружают поясницу, стабилизируют таз и колени, облегчают балансы на одной ноге и делают приседания и наклоны техничнее и безопаснее. Чтобы усилить эффект упражнений, я использую ролл. Нестабильная опора позволяет сильнее включать мышцы-стабилизаторы и требует большего контроля над движением.

1️⃣ Разворачиваем таз в ягодичном мосте.
Ставим стопы на ролл на ширину таза. Поднимаем таз и удерживаем его высоко. Опускаем левую голень на правое бедро. Вдох — поворачиваем таз влево, выдох — возвращаем по центру.
Что укрепляем: заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу, наружные ротаторы бедра.
Как упростить: выполнить без ролла или удерживать позу в статике — без поворота таза.

2️⃣ Поднимаем таз в боковой планке.
Опускаем голени на ролл. Выдох — поднимаем таз, вдох — опускаем.
Что укрепляем: среднюю ягодичную мышцу.
Как упростить: выполнить без ролла.

3️⃣ Поднимаем ногу в позе Голубя.
В позе Голубя опускаем ролл под таз. Наклоняемся к передней ноге и опускаем голову. Выдох — поднимаем заднюю ногу, вдох — опускаем. Движение небольшое, главное — удерживать поясницу неподвижной.
Что укрепляем: заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.
Как упростить: лёжа на животе, поднимать и опускать прямую ногу.