Подготовка к позе Компаса: боковой наклон, скрутка и растяжка ног

Поза Компаса — это логичное продолжение наклона к ноге со скруткой, Паривритта Джану Ширшасаны. Обе асаны требуют сочетания подвижности позвоночника и тазобедренных суставов, а также полного разгибания колена.

В этих позах растягиваются:

• широчайшая мышца спины;
• косые мышцы живота;
• межрёберные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• в некоторых вариантах — икроножные.

🎬 На видео — упражнения, которые помогают подготовиться к обеим асанам.

Важно: цель — не дойти до идеальной формы, а постепенно расширять доступную амплитуду движения. Именно такой подход делает позу Компаса безопасной и комфортной, а прогресс — устойчивым.

1️⃣ Мобилизация позвоночника
Садимся на колени и пятки.
Вдох — прогибаемся, выдох — скругляем спину.
10 раз.

2️⃣ Боковые наклоны «Русалка»
Садимся на ягодицы, колени согнуты. Правое бедро разворачиваем наружу, левое — внутрь. Выполняем боковые наклоны вправо с опорой на ладонь.
Выдох — наклон, вдох — возвращаемся в центральное положение.
10 раз, затем симметрично.

3️⃣ Разгибание колена сидя
Вытягиваем ноги вперёд. Правую ногу приподнимаем и захватываем под коленом. Выпрямляем и сгибаем колено в комфортной амплитуде.
10 раз, затем симметрично.

4️⃣ Скрутки на четвереньках
Колени на ширине таза, ладони вместе по середине коврика.
Вдох — разворачиваем корпус и вытягиваем руку вверх, выдох — возвращаемся.
5 раз в каждую сторону.

5️⃣ Скрутки с кругом рукой
На четвереньках. Вдох — разворот и дуга рукой вперёд и вверх, выдох — возврат и дуга назад и вниз.
5 раз в каждую сторону.

6️⃣ Глубокий присед — Маласана
Садимся на корточки. Если пятки не касаются пола — подкладываем под них плед. Локтями мягко толкаем бёдра в стороны, тянемся макушкой вверх.
30 сек.

7️⃣ Разгибание колена в сторону сидя
Сидя на ягодицах, захватываем ногу за большой палец. Выпрямляем колено в сторону и вверх.
10 раз на каждую сторону.

8️⃣ Наклон к ноге со скруткой (Паривритта Джану Ширшасана)
Правая нога вытянута вперёд, левая стопа упирается в правое бедро.
Сгибаем правое колено, разворачиваемся животом к левой ноге.
Держимся правой рукой за левое колено, свободную руку вытягиваем вверх.
Затем наклоняемся боком к правой ноге и постепенно выпрямляем колено.
Свободную руку можно вытянуть вверх или над ухом, или захватить правую стопу.
30-60 сек. на каждую сторону.

9️⃣ Поза Компаса
Левая нога согнута, бедро на полу.
Правую стопу ставим шире в сторону. Скругляем спину и опускаем правое бедро на плечо.
Левой рукой захватываем правую стопу снаружи, выпрямляем колено в комфортной амплитуде.
Одновременно разгибаем грудной отдел и разворачиваемся влево.
30-60 сек. на каждую сторону.