Как растянуть мышцы передней поверхности голени и улучшить гибкость стопы

Знакомая гимнастка попросила подобрать для неё упражнение, чтобы она могла лучше тянуть носок. На видео – упражнение, которое помогает увеличить подвижность стопы и сделать изгиб стопы более выразительным. 🩰

Оборудование и чем его заменить

Для упражнения я использую ролл и эспандер-ленту. Ролл можно заменить валиком из туго свёрнутого полотенца. Эспандер-ленту можно заменить прочными капроновыми колготами.

Как выполнять упражнение

1️⃣ Сидя на полу, захватываем эспандер-лентой передний отдел стопы так, чтобы лента охватывала и пальцы.
2️⃣ Протягиваем эспандер-ленту под роллом.
3️⃣ Опускаем среднюю часть голени на ролл.
4️⃣ Натягиваем ленту руками, выпрямляем колено.

Что растягиваем

Основное натяжение создаём в передней поверхности голени и тыльной стороне стопы. Главные мышцы, которые растягиваем:

• передняя большеберцовая мышца (её функции: тыльное сгибание стопы и инверсия – подъём внутреннего края стопы);
• длинный разгибатель пальцев;
• длинный разгибатель большого пальца.

Для кого упражнение полезно

• Для танцоров и гимнастов. 💃
• Для тех, у кого жёсткая стопа и кому сложно делать подошвенное сгибание стопы. 🦶
• Для тех, кто много времени проводит на ногах и у кого перенапряжены длинные разгибатели пальцев и передняя большеберцовая мышца. 🚶🏻‍♀️

Почему могут перенапрягаться мышцы передней поверхности голени

👞 Жёсткая обувь – ограничивает движение стопы. Примеры такой обуви – рабочие ботинки, коньки, кроссовки с приподнятым носом.

🏃🏻‍♀️️ Бег, прыжки, спорт с резкой сменой направлений – требуют амортизации и стабилизации стопы, в которых участвует передняя большеберцовая мышца.

🪑 Привычка сидеть, упираясь носками в пол или стену – может привести к хроническому напряжению мышц и их сниженной эластичности.

🚗 Вождение – постоянное удержание стопы на педали газа напрягает переднюю большеберцовую мышцу.