Йога с роллом для тазобедренных суставов

Ролл усложняет базовые упражнения за счёт нестабильной опоры и дополнительных движений — благодаря этому мышцы работают интенсивнее.

1️⃣ Планка и сгибание бедра с роллом под голенями
Опускаем голени на ролл и выходим в планку с опорой на ладони. Низ живота подтянут.
Выдох — тянем ролл на себя.
Вдох — возвращаемся в планку.
8-12 раз.
✔️ Укрепляем кор и сгибатели бедра.

2️⃣ Разгибание бедра лёжа на ролле
Лёжа на спине, ролл под тазом.
Подтягиваем одно бедро к животу, вторую ногу вытягиваем вперёд, расслабляем и опускаем.
45 сек. на каждую сторону.
✔️ Улучшаем подвижность бёдер в разгибание.

3️⃣ Железный мост с роллом
Лёжа на спине, ноги прямые, пятки на ролле. Носки на себя, руки упираются в пол.
Выдох — напрягая ягодицы, поднимаем таз.
Вдох — плавно опускаемся и расслабляемся.
8-12 раз.
✔️ Укрепляем большие ягодичные мышцы.

4️⃣ Выпад с роллом
Одна нога впереди, другая сзади, носок задней ноги на ролле.
Вдох — сгибаем переднее колено и толкаем ролл назад.
Выдох — разгибаем колено и тянем ролл вперёд.
Таз держим ровно, колено и носок сонаправлены.
8-12 раз.
✔️ Укрепляем средние ягодичные мышцы и улучшаем контроль таза.