Укрепляем кор

Если вы хотите, чтобы живот был более подтянутым, а поясница меньше уставала, когда долго сидите или поднимаете тяжести, то важно укреплять кор.

В этом видео — 3 упражнения для кора, которые помогают телу быть собранным и устойчивым и учат распределять нагрузку во время тренировок и бытовых движений.

Кор – это мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник, грудную клетку и таз, поддерживает осанку и внутренние органы.

Во всех упражнениях:

• сохраняем нейтральное положение поясницы – лёгкий естественный прогиб;
• втягиваем низ живота — «пупок к позвоночнику».

Упражнения

1️⃣ Подъём коленей на четвереньках
Упираемся носками в пол.
Выдох — приподнимаем колени над полом. Вдох — опускаем.
6-10 раз, пока сохраняется контроль живота.
📈 Усложнение. Добавляем подъём руки или ноги, или ноги и противоположной руки одновременно.
✔️ Укрепляем поперечную мышцу живота и нижнюю часть спины.

2️⃣ Боковая планка
Опора на колено и ладонь, плечо над запястьем.
Вдох — опускаем таз. Выдох — поднимаем.
6-10 раз на каждую сторону.
✔️ Укрепляем косые мышцы живота.

3️⃣ «Мёртвый жук» Паллофа
Нужна резиновая лента.
Закрепляем ленту за дверную ручку. Ложимся на спину боком к двери, колени согнуты.
Держим эспандер-ленту, вытягиваем руки вверх, кисти над центром груди.
Поочерёдно поднимаем ноги.
Противостоим развороту корпуса, удерживаем таз и корпус неподвижными — стараемся не раскачиваться.
5-6 движений каждой ногой. Затем ложимся другим боком к двери и повторяем упражнение.
✔️ Улучшаем контроль позвоночника, грудной клетки и таза.