Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Суставная гимнастика – разогревающий комплекс упражнений для всех групп суставов

Продолжительность занятия: 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование:

  • Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Комплекс состоит из простых движений, прорабатывающих суставы и позвоночник во всех направлениях подвижности.

Суставную гимнастику можно использовать для подготовки к выполнению асан, бегу и другой физической нагрузке, а можно делать как ежедневную самостоятельную практику.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:

  • улучшить подвижность суставов и позвоночника;
  • стимулировать выработку синовиальной жидкости – суставной смазки;
  • улучшить кровообращение, разогреть мышцы и связки, сделать их эластичными;
  • избавиться от боли в спине и суставах;
  • увеличить комфортную амплитуду движений;
  • развить координацию и чувство равновесия;
  • подготовить тело к основной практике асан;
  • выполнить профилактику артроза, артрита и остеохондроза.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Простая поза – настраиваемся на практику
Простая поза: наблюдение ощущений
  • Выровняйте перекрест ног.
  • Потянитесь макушкой вверх и опустите плечи.
  • Дышите равномерно и глубоко.
Покачиваем головой вверх-вниз
Разминка шеи: поднимаем и опускаем голову
  • Сделайте вдох, на выдохе опустите подбородок к груди.
  • Со вдохом поднимите голову, удлиняя область горла.
  • С выдохом верните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.
  • Поднимайте голову осторожно, начните с небольшой амплитуды.
  • Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Продолжайте удлинять позвоночник.
  • Сделайте 5 движений. Опустите голову и вернитесь в центральное положение.
Повороты головы
 Повороты головы
  • Потянитесь макушкой вверх, слегка наклоните подбородок к груди.
  • На вдохе поверните голову влево, на выдохе – вправо.
  • Продолжайте толкать макушку вверх и опускать плечи.
  • Расслабьте лицо и челюсти.
  • Дышите медленно и глубоко, двигайтесь вслед за дыханием.
  • Сделайте 5 движений и вернитесь в первоначальное положение.
Наклон ухом к плечу
Тянемся ухом к плечу
  • Поддерживайте спину прямой. Позвоночник длинный, плечи расслаблены.
  • На выдохе опустите ухо к правому плечу до лёгкого натяжения в шее слева.
  • На вдохе вернитесь по центру.
  • С выдохом наклоните голову влево, растягивая шею справа.
  • Сделайте 5 движений и вернитесь в центральное положение.
Рисуем вертикальные круги подбородком
Йога для шеи: рисуем подбородком вертикальные круги
  • На вдохе уведите подбородок вперёд, затем наклоните к груди.
  • На выдохе втяните подбородок, потянитесь макушкой вверх и вернитесь в первоначальное положение.
  • Сделайте 5 кругов и вернитесь.
Горизонтальные круги подбородком
Разминка для шеи: рисуем подбородком горизонтальные круги
  • Каждым позвонком стремитесь вверх.
  • Начертите подбородком круг по часовой стрелке.
  • Сохраняйте плечи неподвижными.
  • Движения следуют за дыханием. На вдохе рисуем переднюю полуокружность, на выдохе – заднюю.
  • Сделайте 5 циклов и поменяйте направление.
  • Следите, чтобы лицо смотрело вперёд, а подбородок скользил на одном уровне.
  • Сделайте 5 кругов против часовой стрелки и вернитесь по центру.
Вращаем головой
Йога для шеи: вращаем головой
  • Опустите подбородок к груди.
  • Со вдохом наклоните голову к правому плечу и назад.
  • С выдохом – к левому и вниз.
  • Продолжайте удлинять шею и опускать плечи. Не запрокидывайте голову.
  • Дышите глубоко и двигайтесь с комфортной амплитудой.
  • Сделайте 5 кругов, опустите подбородок к груди и поменяйте направление.
  • Лицо мягкое и расслабленное. Дыхание ровное.
  • Сделайте 5 движений и опустите подбородок к груди.
  • На вдохе вернитесь в первоначальное положение и потянитесь макушкой вверх.
Перекаты на спине — ролик
Разминка для спины: перекаты вперёд-назад
  • Сядьте в начало коврика. Обнимите колени и скруглите спину.
  • Со вдохом перекатитесь назад, с выдохом вернитесь в положение сидя.
  • Если вам жёстко – подложите под спину плед.
  • Тяните подбородок к груди и максимально скругляйте спину.
  • Не накатывайтесь на шею.
  • Сделайте 10 перекатов и вернитесь в положение сидя.
Скрутки лёжа на спине
Скрутки лёжа на спине
  • Аккуратно опуститесь на спину. Оттолкнитесь руками от бёдер и уложите на коврик поясницу.
  • Разведите руки в стороны ладонями вверх и подтяните колени к груди.
  • Сделайте вдох. На выдохе уведите колени влево, голову разверните вправо. На вдохе вернитесь.
  • На выдохе колени вправо, голову влево. На вдохе вернитесь по центру.
  • Удерживайте плечи и лопатки на полу. Сжимайте колени и тяните их к груди.
  • Во время скруток верхнее колено подтягивайте к нижнему – колени остаются на одном уровне.
  • Верх спины прижат к коврику, ноги в скрутках остаются над полом.
  • Сделайте по 5 разворотов в каждую сторону, завалитесь на бок и с опорой на руки сядьте.
Разминаем пальцы рук и ног – готовимся к балансовым асанам
 Разминка для пальцев
  • Вытяните ноги вперёд и уведите ягодицы назад.
  • Сядьте с прямой спиной и вытяните руки вперёд.
  • Потяните кисти и стопы на себя.
  • Разведите пальцы рук и ног в стороны и потяните кисти и стопы от себя.
  • В нижней точке сожмите пальцы в кулаки и вернитесь в первоначальное положение.
  • Сделайте 5 циклов.
Вращаем кистями и стопами
 Разогреваем голеностопные и лучезапястные суставы
  • Тянитесь макушкой вверх и дышите ровно.
  • Следите, чтобы кисти и стопы описывали полный широкий круг.
  • 5 движений в одну сторону и 5 в другую.
Противостояние пальцев – нарабатываем координацию и делаем профилактику «косточек»
 Разминка пальцев для координации и профилактики "косточек"
  • Потяните большие пальцы рук и ног на себя, остальные – от себя.
  • Поменяйте направление.
  • Сделайте 5 движений и встряхните руками и ногами.
Кошка-Корова – волны позвоночником
Кошка-Корова
  • Перейдите на четвереньки.
  • Ладони на ширине плеч, плечи над запястьями, колени на ширине таза. Пальцы рук разведены, средние пальцы смотрят вперёд.
  • Сделайте вдох. С выдохом расслабьте шею и опустите голову.
  • Со вдохом поднимите копчик, прогнитесь в пояснице, раскройте грудную клетку и поднимите голову.
  • С выдохом опустите копчик, скруглите поясницу и область лопаток, опустите голову.
  • Оба движения ведите от копчика, голова завершает волну позвоночника.
  • Дышите ровно и глубоко, двигайтесь в ритме спокойного дыхания.
  • Сделайте 10 циклов и вернитесь в центральное положение.
Вращаем корпусом, стоя на четвереньках
Круговой вариант Марджариасаны
  • На вдохе спина прогибается, грудная клетка рисует нижнюю полуокружность.
  • На выдохе спина скругляется и рисует верхнюю полуокружность.
  • На вдохе смотрите вперёд.
  • На выдохе расслабляйте шею и смотрите вниз.
  • Двигайтесь в ритме глубокого дыхания, наращивайте амплитуду движений.
  • Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем 5 в другую.
  • Наблюдайте ощущения между лопатками. Со вдохом сводите лопатки, с выдохом расширяйте пространство спины.
  • Завершите круг и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз.
Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия в позе Собаки Мордой Вниз
Растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий в позе Собаки Мордой Вниз
  • Руки и ноги на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
  • Согните колени и приблизьте живот к бёдрам.
  • Оттолкнитесь руками от пола и потянитесь тазом к стене за своей спиной.
  • Отстройте прямую линию от ладоней до копчика. Удлиняйте спину и расширяйте пространство между лопатками.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Сделайте вдох. С выдохом потянитесь правой пяткой вниз. Со вдохом поднимите пятку и вернитесь в положение с согнутыми коленями.
  • На выдохе опустите левую пятку. На вдохе вернитесь.
  • Продолжайте поочерёдно разгибать колени на выдохе.
  • Отталкивайтесь руками от коврика и удлиняйте спину. Наблюдайте за натяжением по всей задней поверхности тела.
  • Сделайте 10 пружинящих движений на каждую ногу и выпрямите оба колена.
  • Пятки слегка разведены. Останьтесь в позе на 3-4 дыхания.
Поднимаемся роликом – через круглую спину
Подъём через круглую спину
  • На вдохе согните колени, посмотрите вперёд, на выдохе шагните к ладоням.
  • Расслабьте шею, скруглите спину и со вдохом поднимитесь.
  • Потянитесь вверх каждым позвонком и макушкой, опустите плечи и расслабьте лицо.
Вращаем руками синхронно
Вращение плечами
  • Поставьте стопы на ширину таза. Мыски смотрят вперёд.
  • Подверните копчик под себя.
  • Вращайте руками вперёд. За спиной делайте вдох, перед собой – выдох.
  • Двигайтесь плавно, увеличивайте амплитуду движений.
  • Держите локти прямыми, а позвоночник вытянутым.
  • Сделайте 5 кругов и поменяйте направление.
  • Вращайте руками назад. Впереди делайте вдох, за спиной – выдох.
  • Раскрывайте плечи и старайтесь увести руки дальше назад.
  • Живот в тонусе, копчик тяните под себя, сглаживайте поясничный прогиб.
  • Сделайте 5 кругов и вернитесь в центральное положение.
Вращаем руками в разные стороны
Разминка для плеч: вращение руками в противоположные стороны
  • Вытяните правую руку перед собой, а левую – за спиной.
  • На выдохе опустите кисти к тазу.
  • На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую назад, затем поднимите обе руки к потолку.
  • С очередным выдохом верните правую руку вперёд, а левую – назад, затем опустите кисти к тазу.
  • Сделайте 5 кругов и поменяйте направление.
  • Тянитесь макушкой вверх, удлиняйте позвоночник.
  • Дышите глубоко и спокойно.
  • Сделайте 5 кругов и опустите руки.
Разогреваем локти
Вращение предплечьями
  • Вращаем предплечьями внутрь.
  • Вытяните руки в стороны и опишите предплечьями круг.
  • Проносите кисти ближе к плечам.
  • Дыхание произвольное, спокойное.
  • Сделайте 5 движений внутрь, затем 5 наружу.
Боковые наклоны
Наклон в сторону из положения стоя
  • Поднимите руки и захватите правой рукой левое запястье.
  • Поставьте правую ногу на мысок и с выдохом наклонитесь вправо.
  • Со вдохом вернитесь, потянитесь вверх и захватите правое запястье.
  • Поставьте левую ногу на мысок и с выдохом наклонитесь влево.
  • Наблюдайте натяжение по боковым сторонам корпуса.
  • Держите живот в тонусе и сглаживайте поясничный прогиб.
  • Наклоны неглубокие, движения в ритме спокойного дыхания.
  • Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
  • На вдохе поднимите обе руки и потянитесь вверх, выравнивая натяжение справа и слева.
  • На выдохе опустите руки и расслабьтесь.
Вращаем бедром – разогреваем тазобедренные суставы
Разминка для бёдер стоя
  • Поставьте руки на пояс.
  • Правую ногу опустите на пятку, расширьте пальцы правой ноги и плотно уложите стопу на пол. Качнитесь чуть вперёд, ощущая подушечку стопы, и переведите вес на правую ногу.
  • Поднимите левое колено до уровня пояса и вращайте бедром наружу.
  • На вдохе поднимайте ногу и отводите колено в сторону.
  • На выдохе опускайтесь в первоначальное положение.
  • Попробуйте удерживать ногу навесу в течение всего упражнения.
  • Дышите ровно, двигайтесь медленно и наращивайте амплитуду движения.
  • Сделайте 8 кругов бедром наружу и поменяйте направление.
  • На вдохе колено идёт в сторону и вверх, на выдохе – вперёд и вниз.
  • Сохраняйте равновесие. Взгляд направьте на любую неподвижную точку.
  • Давите подушечкой опорной стопы в пол, а макушкой тянитесь в потолок.
  • Сделайте 8 движений.
  • Опустите левую пятку на пол, расширьте пальцы левой стопы и прижмите всю стопу к коврику. Качнитесь вперёд, уводя вес в подушечку стопы, и поднимите правое колено до уровня пояса.
  • Вращайте правым бедром наружу 8 раз.
  • На вдохе колено идёт вверх и наружу.
  • На выдохе – вниз и внутрь.
  • Двигайтесь плавно, наблюдайте ощущения в тазобедренном суставе.
  • Закончите круг выдохом и поменяйте направление.
  • На вдохе колено ведите в сторону и вверх, на выдохе – вперёд и вниз.
  • Толкайте опорную стопу вниз, а макушку – вверх.
  • Наблюдайте, как развивается ощущение равновесия.
  • Сделайте 8 кругов правым бедром внутрь и с выдохом опустите ногу.
Вращаем коленями
Разминка для коленей
  • Поставьте стопы на ширину плеч.
  • Согните ноги и опустите ладони на колени.
  • Стопы параллельны, мыски смотрят вперёд.
  • Приподнимите пальцы ног и вращайте коленями внутрь.
  • Стопы перекатываются с внешнего края на внутренний и обратно.
  • Заднюю полуокружность проходите чуть медленнее, подтягивайте коленные чашечки вверх.
  • Удерживайте стопы параллельными.
  • Сделайте 8 кругов внутрь, затем 8 наружу.
  • Двигайтесь в спокойном темпе и наблюдайте ощущения в коленях.
  • Завершите круг и вернитесь в центральное положение.
Тадасана – стоим ровно
Тадасана
  • Соберите ноги на ширину таза, подверните копчик под себя.
  • Потянитесь макушкой вверх и расслабьте лицо и плечи.
  • Останьтесь на 2-3 дыхания, затем садитесь в простую позу.
Простая поза – наблюдаем за дыханием, отпускаем напряжения
  • Выровняйте перекрест ног, расслабьте бёдра и опустите руки на колени ладонями вниз.
  • Держите спину ровной, подбородок слегка опустите к груди.
  • Закройте глаза.
  • Расслабьте лицо, плечи, пальцы рук и ног.
  • Направьте внимание в центр живота и наблюдайте, как со вдохом живот надувается, а с выдохом сдувается. Дышите медленно и глубоко, наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом.
  • Просмотрите своё тело изнутри и отпустите ненужные напряжения.
  • Останьтесь на 10 дыханий и, когда будете готовы, открывайте глаза.

Спасибо за практику! Сохраняйте внимание внутри и наслаждайтесь каждым движением.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Расслабление и растяжка

Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.

Балансы на одной ноге

Тренируем равновесие, укрепляем ноги, спину, пресс, улучшаем симметрию тела.

Йога для вестибулярного аппарата

Комплекс йоги для развития равновесия. Выполняем балансы на одной ноге. Укрепляем мышцы-стабилизаторы, делаем профилактику нарушений осанки.