Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Суставная гимнастика – разогревающий комплекс упражнений для всех групп суставов

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 15 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование:

  • Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Комплекс состоит из простых движений, прорабатывающих суставы и позвоночник во всех направлениях подвижности.

Суставную гимнастику можно использовать для подготовки к выполнению асан, бегу и другой физической нагрузке, а можно делать как ежедневную самостоятельную практику.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:

  • улучшить подвижность суставов и позвоночника;
  • стимулировать выработку синовиальной жидкости – суставной смазки;
  • улучшить кровообращение, разогреть мышцы и связки, сделать их эластичными;
  • избавиться от боли в спине и суставах;
  • увеличить комфортную амплитуду движений;
  • развить координацию и чувство равновесия;
  • подготовить тело к основной практике асан;
  • выполнить профилактику артроза, артрита и остеохондроза.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
Простая поза – настраиваемся на практику
Простая поза: наблюдение ощущений
  • Выровняйте перекрест ног.
  • Потянитесь макушкой вверх и опустите плечи.
  • Дышите равномерно и глубоко.
Покачиваем головой вверх-вниз
Разминка шеи: поднимаем и опускаем голову
  • Сделайте вдох, на выдохе опустите подбородок к груди.
  • Со вдохом поднимите голову, удлиняя область горла.
  • С выдохом верните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.
  • Поднимайте голову осторожно, начните с небольшой амплитуды.
  • Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Продолжайте удлинять позвоночник.
  • Сделайте 5 движений. Опустите голову и вернитесь в центральное положение.
Повороты головы
 Повороты головы
  • Потянитесь макушкой вверх, слегка наклоните подбородок к груди.
  • На вдохе поверните голову влево, на выдохе – вправо.
  • Продолжайте толкать макушку вверх и опускать плечи.
  • Расслабьте лицо и челюсти.
  • Дышите медленно и глубоко, двигайтесь вслед за дыханием.
  • Сделайте 5 движений и вернитесь в первоначальное положение.
Наклон ухом к плечу
Тянемся ухом к плечу
  • Поддерживайте спину прямой. Позвоночник длинный, плечи расслаблены.
  • На выдохе опустите ухо к правому плечу до лёгкого натяжения в шее слева.
  • На вдохе вернитесь по центру.
  • С выдохом наклоните голову влево, растягивая шею справа.
  • Сделайте 5 движений и вернитесь в центральное положение.
Рисуем вертикальные круги подбородком
Йога для шеи: рисуем подбородком вертикальные круги
  • На вдохе уведите подбородок вперёд, затем наклоните к груди.
  • На выдохе втяните подбородок, потянитесь макушкой вверх и вернитесь в первоначальное положение.
  • Сделайте 5 кругов и вернитесь.
Горизонтальные круги подбородком
Разминка для шеи: рисуем подбородком горизонтальные круги
  • Каждым позвонком стремитесь вверх.
  • Начертите подбородком круг по часовой стрелке.
  • Сохраняйте плечи неподвижными.
  • Движения следуют за дыханием. На вдохе рисуем переднюю полуокружность, на выдохе – заднюю.
  • Сделайте 5 циклов и поменяйте направление.
  • Следите, чтобы лицо смотрело вперёд, а подбородок скользил на одном уровне.
  • Сделайте 5 кругов против часовой стрелки и вернитесь по центру.
Вращаем головой
Йога для шеи: вращаем головой
  • Опустите подбородок к груди.
  • Со вдохом наклоните голову к правому плечу и назад.
  • С выдохом – к левому и вниз.
  • Продолжайте удлинять шею и опускать плечи. Не запрокидывайте голову.
  • Дышите глубоко и двигайтесь с комфортной амплитудой.
  • Сделайте 5 кругов, опустите подбородок к груди и поменяйте направление.
  • Лицо мягкое и расслабленное. Дыхание ровное.
  • Сделайте 5 движений и опустите подбородок к груди.
  • На вдохе вернитесь в первоначальное положение и потянитесь макушкой вверх.
Перекаты на спине — ролик
Разминка для спины: перекаты вперёд-назад
  • Сядьте в начало коврика. Обнимите колени и скруглите спину.
  • Со вдохом перекатитесь назад, с выдохом вернитесь в положение сидя.
  • Если вам жёстко – подложите под спину плед.
  • Тяните подбородок к груди и максимально скругляйте спину.
  • Не накатывайтесь на шею.
  • Сделайте 10 перекатов и вернитесь в положение сидя.
Скрутки лёжа на спине
Скрутки лёжа на спине
  • Аккуратно опуститесь на спину. Оттолкнитесь руками от бёдер и уложите на коврик поясницу.
  • Разведите руки в стороны ладонями вверх и подтяните колени к груди.
  • Сделайте вдох. На выдохе уведите колени влево, голову разверните вправо. На вдохе вернитесь.
  • На выдохе колени вправо, голову влево. На вдохе вернитесь по центру.
  • Удерживайте плечи и лопатки на полу. Сжимайте колени и тяните их к груди.
  • Во время скруток верхнее колено подтягивайте к нижнему – колени остаются на одном уровне.
  • Верх спины прижат к коврику, ноги в скрутках остаются над полом.
  • Сделайте по 5 разворотов в каждую сторону, завалитесь на бок и с опорой на руки сядьте.
Разминаем пальцы рук и ног – готовимся к балансовым асанам
 Разминка для пальцев
  • Вытяните ноги вперёд и уведите ягодицы назад.
  • Сядьте с прямой спиной и вытяните руки вперёд.
  • Потяните кисти и стопы на себя.
  • Разведите пальцы рук и ног в стороны и потяните кисти и стопы от себя.
  • В нижней точке сожмите пальцы в кулаки и вернитесь в первоначальное положение.
  • Сделайте 5 циклов.
Вращаем кистями и стопами
 Разогреваем голеностопные и лучезапястные суставы
  • Тянитесь макушкой вверх и дышите ровно.
  • Следите, чтобы кисти и стопы описывали полный широкий круг.
  • 5 движений в одну сторону и 5 в другую.
Противостояние пальцев – нарабатываем координацию и делаем профилактику «косточек»
 Разминка пальцев для координации и профилактики "косточек"
  • Потяните большие пальцы рук и ног на себя, остальные – от себя.
  • Поменяйте направление.
  • Сделайте 5 движений и встряхните руками и ногами.
Кошка-Корова – волны позвоночником
Кошка-Корова
  • Перейдите на четвереньки.
  • Ладони на ширине плеч, плечи над запястьями, колени на ширине таза. Пальцы рук разведены, средние пальцы смотрят вперёд.
  • Сделайте вдох. С выдохом расслабьте шею и опустите голову.
  • Со вдохом поднимите копчик, прогнитесь в пояснице, раскройте грудную клетку и поднимите голову.
  • С выдохом опустите копчик, скруглите поясницу и область лопаток, опустите голову.
  • Оба движения ведите от копчика, голова завершает волну позвоночника.
  • Дышите ровно и глубоко, двигайтесь в ритме спокойного дыхания.
  • Сделайте 10 циклов и вернитесь в центральное положение.
Вращаем корпусом, стоя на четвереньках
Круговой вариант Марджариасаны
  • На вдохе спина прогибается, грудная клетка рисует нижнюю полуокружность.
  • На выдохе спина скругляется и рисует верхнюю полуокружность.
  • На вдохе смотрите вперёд.
  • На выдохе расслабляйте шею и смотрите вниз.
  • Двигайтесь в ритме глубокого дыхания, наращивайте амплитуду движений.
  • Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем 5 в другую.
  • Наблюдайте ощущения между лопатками. Со вдохом сводите лопатки, с выдохом расширяйте пространство спины.
  • Завершите круг и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз.
Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия в позе Собаки Мордой Вниз
Растяжка икроножных мышц и подколенных сухожилий в позе Собаки Мордой Вниз
  • Руки и ноги на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
  • Согните колени и приблизьте живот к бёдрам.
  • Оттолкнитесь руками от пола и потянитесь тазом к стене за своей спиной.
  • Отстройте прямую линию от ладоней до копчика. Удлиняйте спину и расширяйте пространство между лопатками.
  • Дышите ровно и глубоко.
  • Сделайте вдох. С выдохом потянитесь правой пяткой вниз. Со вдохом поднимите пятку и вернитесь в положение с согнутыми коленями.
  • На выдохе опустите левую пятку. На вдохе вернитесь.
  • Продолжайте поочерёдно разгибать колени на выдохе.
  • Отталкивайтесь руками от коврика и удлиняйте спину. Наблюдайте за натяжением по всей задней поверхности тела.
  • Сделайте 10 пружинящих движений на каждую ногу и выпрямите оба колена.
  • Пятки слегка разведены. Останьтесь в позе на 3-4 дыхания.
Поднимаемся роликом – через круглую спину
Подъём через круглую спину
  • На вдохе согните колени, посмотрите вперёд, на выдохе шагните к ладоням.
  • Расслабьте шею, скруглите спину и со вдохом поднимитесь.
  • Потянитесь вверх каждым позвонком и макушкой, опустите плечи и расслабьте лицо.
Вращаем руками синхронно
Вращение плечами
  • Поставьте стопы на ширину таза. Мыски смотрят вперёд.
  • Подверните копчик под себя.
  • Вращайте руками вперёд. За спиной делайте вдох, перед собой – выдох.
  • Двигайтесь плавно, увеличивайте амплитуду движений.
  • Держите локти прямыми, а позвоночник вытянутым.
  • Сделайте 5 кругов и поменяйте направление.
  • Вращайте руками назад. Впереди делайте вдох, за спиной – выдох.
  • Раскрывайте плечи и старайтесь увести руки дальше назад.
  • Живот в тонусе, копчик тяните под себя, сглаживайте поясничный прогиб.
  • Сделайте 5 кругов и вернитесь в центральное положение.
Вращаем руками в разные стороны
Разминка для плеч: вращение руками в противоположные стороны
  • Вытяните правую руку перед собой, а левую – за спиной.
  • На выдохе опустите кисти к тазу.
  • На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую назад, затем поднимите обе руки к потолку.
  • С очередным выдохом верните правую руку вперёд, а левую – назад, затем опустите кисти к тазу.
  • Сделайте 5 кругов и поменяйте направление.
  • Тянитесь макушкой вверх, удлиняйте позвоночник.
  • Дышите глубоко и спокойно.
  • Сделайте 5 кругов и опустите руки.
Разогреваем локти
Вращение предплечьями
  • Вращаем предплечьями внутрь.
  • Вытяните руки в стороны и опишите предплечьями круг.
  • Проносите кисти ближе к плечам.
  • Дыхание произвольное, спокойное.
  • Сделайте 5 движений внутрь, затем 5 наружу.
Боковые наклоны
Наклон в сторону из положения стоя
  • Поднимите руки и захватите правой рукой левое запястье.
  • Поставьте правую ногу на мысок и с выдохом наклонитесь вправо.
  • Со вдохом вернитесь, потянитесь вверх и захватите правое запястье.
  • Поставьте левую ногу на мысок и с выдохом наклонитесь влево.
  • Наблюдайте натяжение по боковым сторонам корпуса.
  • Держите живот в тонусе и сглаживайте поясничный прогиб.
  • Наклоны неглубокие, движения в ритме спокойного дыхания.
  • Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
  • На вдохе поднимите обе руки и потянитесь вверх, выравнивая натяжение справа и слева.
  • На выдохе опустите руки и расслабьтесь.
Вращаем бедром – разогреваем тазобедренные суставы
Разминка для бёдер стоя
  • Поставьте руки на пояс.
  • Правую ногу опустите на пятку, расширьте пальцы правой ноги и плотно уложите стопу на пол. Качнитесь чуть вперёд, ощущая подушечку стопы, и переведите вес на правую ногу.
  • Поднимите левое колено до уровня пояса и вращайте бедром наружу.
  • На вдохе поднимайте ногу и отводите колено в сторону.
  • На выдохе опускайтесь в первоначальное положение.
  • Попробуйте удерживать ногу навесу в течение всего упражнения.
  • Дышите ровно, двигайтесь медленно и наращивайте амплитуду движения.
  • Сделайте 8 кругов бедром наружу и поменяйте направление.
  • На вдохе колено идёт в сторону и вверх, на выдохе – вперёд и вниз.
  • Сохраняйте равновесие. Взгляд направьте на любую неподвижную точку.
  • Давите подушечкой опорной стопы в пол, а макушкой тянитесь в потолок.
  • Сделайте 8 движений.
  • Опустите левую пятку на пол, расширьте пальцы левой стопы и прижмите всю стопу к коврику. Качнитесь вперёд, уводя вес в подушечку стопы, и поднимите правое колено до уровня пояса.
  • Вращайте правым бедром наружу 8 раз.
  • На вдохе колено идёт вверх и наружу.
  • На выдохе – вниз и внутрь.
  • Двигайтесь плавно, наблюдайте ощущения в тазобедренном суставе.
  • Закончите круг выдохом и поменяйте направление.
  • На вдохе колено ведите в сторону и вверх, на выдохе – вперёд и вниз.
  • Толкайте опорную стопу вниз, а макушку – вверх.
  • Наблюдайте, как развивается ощущение равновесия.
  • Сделайте 8 кругов правым бедром внутрь и с выдохом опустите ногу.
Вращаем коленями
Разминка для коленей
  • Поставьте стопы на ширину плеч.
  • Согните ноги и опустите ладони на колени.
  • Стопы параллельны, мыски смотрят вперёд.
  • Приподнимите пальцы ног и вращайте коленями внутрь.
  • Стопы перекатываются с внешнего края на внутренний и обратно.
  • Заднюю полуокружность проходите чуть медленнее, подтягивайте коленные чашечки вверх.
  • Удерживайте стопы параллельными.
  • Сделайте 8 кругов внутрь, затем 8 наружу.
  • Двигайтесь в спокойном темпе и наблюдайте ощущения в коленях.
  • Завершите круг и вернитесь в центральное положение.
Тадасана – стоим ровно
Тадасана
  • Соберите ноги на ширину таза, подверните копчик под себя.
  • Потянитесь макушкой вверх и расслабьте лицо и плечи.
  • Останьтесь на 2-3 дыхания, затем садитесь в простую позу.
Простая поза – наблюдаем за дыханием, отпускаем напряжения
  • Выровняйте перекрест ног, расслабьте бёдра и опустите руки на колени ладонями вниз.
  • Держите спину ровной, подбородок слегка опустите к груди.
  • Закройте глаза.
  • Расслабьте лицо, плечи, пальцы рук и ног.
  • Направьте внимание в центр живота и наблюдайте, как со вдохом живот надувается, а с выдохом сдувается. Дышите медленно и глубоко, наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом.
  • Просмотрите своё тело изнутри и отпустите ненужные напряжения.
  • Останьтесь на 10 дыханий и, когда будете готовы, открывайте глаза.

Спасибо за практику! Сохраняйте внимание внутри и наслаждайтесь каждым движением.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Комплекс упражнений для эластичности всех групп мышц. Развитие гибкости по методу постизометрической релаксации - расслабление и растяжка после короткого напряжения. Йога от усталости и скованности тела.

Балансы на одной ноге

Тренируем равновесие, укрепляем ноги, спину, пресс, улучшаем симметрию тела.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.