| Простая поза – настраиваемся на практику |
 |
- Выровняйте перекрест ног.
- Потянитесь макушкой вверх и опустите плечи.
- Дышите равномерно и глубоко.
|
| Покачиваем головой вверх-вниз |
 |
- Сделайте вдох, на выдохе опустите подбородок к груди.
- Со вдохом поднимите голову, удлиняя область горла.
- С выдохом верните подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи.
- Поднимайте голову осторожно, начните с небольшой амплитуды.
- Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Продолжайте удлинять позвоночник.
- Сделайте 5 движений. Опустите голову и вернитесь в центральное положение.
|
| Повороты головы |
 |
- Потянитесь макушкой вверх, слегка наклоните подбородок к груди.
- На вдохе поверните голову влево, на выдохе – вправо.
- Продолжайте толкать макушку вверх и опускать плечи.
- Расслабьте лицо и челюсти.
- Дышите медленно и глубоко, двигайтесь вслед за дыханием.
- Сделайте 5 движений и вернитесь в первоначальное положение.
|
| Наклон ухом к плечу |
 |
- Поддерживайте спину прямой. Позвоночник длинный, плечи расслаблены.
- На выдохе опустите ухо к правому плечу до лёгкого натяжения в шее слева.
- На вдохе вернитесь по центру.
- С выдохом наклоните голову влево, растягивая шею справа.
- Сделайте 5 движений и вернитесь в центральное положение.
|
| Рисуем вертикальные круги подбородком |
 |
- На вдохе уведите подбородок вперёд, затем наклоните к груди.
- На выдохе втяните подбородок, потянитесь макушкой вверх и вернитесь в первоначальное положение.
- Сделайте 5 кругов и вернитесь.
|
| Горизонтальные круги подбородком |
 |
- Каждым позвонком стремитесь вверх.
- Начертите подбородком круг по часовой стрелке.
- Сохраняйте плечи неподвижными.
- Движения следуют за дыханием. На вдохе рисуем переднюю полуокружность, на выдохе – заднюю.
- Сделайте 5 циклов и поменяйте направление.
- Следите, чтобы лицо смотрело вперёд, а подбородок скользил на одном уровне.
- Сделайте 5 кругов против часовой стрелки и вернитесь по центру.
|
| Вращаем головой |
 |
- Опустите подбородок к груди.
- Со вдохом наклоните голову к правому плечу и назад.
- С выдохом – к левому и вниз.
- Продолжайте удлинять шею и опускать плечи. Не запрокидывайте голову.
- Дышите глубоко и двигайтесь с комфортной амплитудой.
- Сделайте 5 кругов, опустите подбородок к груди и поменяйте направление.
- Лицо мягкое и расслабленное. Дыхание ровное.
- Сделайте 5 движений и опустите подбородок к груди.
- На вдохе вернитесь в первоначальное положение и потянитесь макушкой вверх.
|
| Перекаты на спине — ролик |
 |
- Сядьте в начало коврика. Обнимите колени и скруглите спину.
- Со вдохом перекатитесь назад, с выдохом вернитесь в положение сидя.
- Если вам жёстко – подложите под спину плед.
- Тяните подбородок к груди и максимально скругляйте спину.
- Не накатывайтесь на шею.
- Сделайте 10 перекатов и вернитесь в положение сидя.
|
| Скрутки лёжа на спине |
 |
- Аккуратно опуститесь на спину. Оттолкнитесь руками от бёдер и уложите на коврик поясницу.
- Разведите руки в стороны ладонями вверх и подтяните колени к груди.
- Сделайте вдох. На выдохе уведите колени влево, голову разверните вправо. На вдохе вернитесь.
- На выдохе колени вправо, голову влево. На вдохе вернитесь по центру.
- Удерживайте плечи и лопатки на полу. Сжимайте колени и тяните их к груди.
- Во время скруток верхнее колено подтягивайте к нижнему – колени остаются на одном уровне.
- Верх спины прижат к коврику, ноги в скрутках остаются над полом.
- Сделайте по 5 разворотов в каждую сторону, завалитесь на бок и с опорой на руки сядьте.
|
| Разминаем пальцы рук и ног – готовимся к балансовым асанам |
 |
- Вытяните ноги вперёд и уведите ягодицы назад.
- Сядьте с прямой спиной и вытяните руки вперёд.
- Потяните кисти и стопы на себя.
- Разведите пальцы рук и ног в стороны и потяните кисти и стопы от себя.
- В нижней точке сожмите пальцы в кулаки и вернитесь в первоначальное положение.
- Сделайте 5 циклов.
|
| Вращаем кистями и стопами |
 |
- Тянитесь макушкой вверх и дышите ровно.
- Следите, чтобы кисти и стопы описывали полный широкий круг.
- 5 движений в одну сторону и 5 в другую.
|
| Противостояние пальцев – нарабатываем координацию и делаем профилактику «косточек» |
 |
- Потяните большие пальцы рук и ног на себя, остальные – от себя.
- Поменяйте направление.
- Сделайте 5 движений и встряхните руками и ногами.
|
| Кошка-Корова – волны позвоночником |
 |
- Перейдите на четвереньки.
- Ладони на ширине плеч, плечи над запястьями, колени на ширине таза. Пальцы рук разведены, средние пальцы смотрят вперёд.
- Сделайте вдох. С выдохом расслабьте шею и опустите голову.
- Со вдохом поднимите копчик, прогнитесь в пояснице, раскройте грудную клетку и поднимите голову.
- С выдохом опустите копчик, скруглите поясницу и область лопаток, опустите голову.
- Оба движения ведите от копчика, голова завершает волну позвоночника.
- Дышите ровно и глубоко, двигайтесь в ритме спокойного дыхания.
- Сделайте 10 циклов и вернитесь в центральное положение.
|
| Вращаем корпусом, стоя на четвереньках |
 |
- На вдохе спина прогибается, грудная клетка рисует нижнюю полуокружность.
- На выдохе спина скругляется и рисует верхнюю полуокружность.
- На вдохе смотрите вперёд.
- На выдохе расслабляйте шею и смотрите вниз.
- Двигайтесь в ритме глубокого дыхания, наращивайте амплитуду движений.
- Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем 5 в другую.
- Наблюдайте ощущения между лопатками. Со вдохом сводите лопатки, с выдохом расширяйте пространство спины.
- Завершите круг и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз.
|
| Растягиваем икроножные мышцы и подколенные сухожилия в позе Собаки Мордой Вниз |
 |
- Руки и ноги на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
- Согните колени и приблизьте живот к бёдрам.
- Оттолкнитесь руками от пола и потянитесь тазом к стене за своей спиной.
- Отстройте прямую линию от ладоней до копчика. Удлиняйте спину и расширяйте пространство между лопатками.
- Дышите ровно и глубоко.
- Сделайте вдох. С выдохом потянитесь правой пяткой вниз. Со вдохом поднимите пятку и вернитесь в положение с согнутыми коленями.
- На выдохе опустите левую пятку. На вдохе вернитесь.
- Продолжайте поочерёдно разгибать колени на выдохе.
- Отталкивайтесь руками от коврика и удлиняйте спину. Наблюдайте за натяжением по всей задней поверхности тела.
- Сделайте 10 пружинящих движений на каждую ногу и выпрямите оба колена.
- Пятки слегка разведены. Останьтесь в позе на 3-4 дыхания.
|
| Поднимаемся роликом – через круглую спину |
 |
- На вдохе согните колени, посмотрите вперёд, на выдохе шагните к ладоням.
- Расслабьте шею, скруглите спину и со вдохом поднимитесь.
- Потянитесь вверх каждым позвонком и макушкой, опустите плечи и расслабьте лицо.
|
| Вращаем руками синхронно |
 |
- Поставьте стопы на ширину таза. Мыски смотрят вперёд.
- Подверните копчик под себя.
- Вращайте руками вперёд. За спиной делайте вдох, перед собой – выдох.
- Двигайтесь плавно, увеличивайте амплитуду движений.
- Держите локти прямыми, а позвоночник вытянутым.
- Сделайте 5 кругов и поменяйте направление.
- Вращайте руками назад. Впереди делайте вдох, за спиной – выдох.
- Раскрывайте плечи и старайтесь увести руки дальше назад.
- Живот в тонусе, копчик тяните под себя, сглаживайте поясничный прогиб.
- Сделайте 5 кругов и вернитесь в центральное положение.
|
| Вращаем руками в разные стороны |
 |
- Вытяните правую руку перед собой, а левую – за спиной.
- На выдохе опустите кисти к тазу.
- На вдохе вытяните левую руку вперёд, а правую назад, затем поднимите обе руки к потолку.
- С очередным выдохом верните правую руку вперёд, а левую – назад, затем опустите кисти к тазу.
- Сделайте 5 кругов и поменяйте направление.
- Тянитесь макушкой вверх, удлиняйте позвоночник.
- Дышите глубоко и спокойно.
- Сделайте 5 кругов и опустите руки.
|
| Разогреваем локти |
 |
- Вращаем предплечьями внутрь.
- Вытяните руки в стороны и опишите предплечьями круг.
- Проносите кисти ближе к плечам.
- Дыхание произвольное, спокойное.
- Сделайте 5 движений внутрь, затем 5 наружу.
|
| Боковые наклоны |
 |
- Поднимите руки и захватите правой рукой левое запястье.
- Поставьте правую ногу на мысок и с выдохом наклонитесь вправо.
- Со вдохом вернитесь, потянитесь вверх и захватите правое запястье.
- Поставьте левую ногу на мысок и с выдохом наклонитесь влево.
- Наблюдайте натяжение по боковым сторонам корпуса.
- Держите живот в тонусе и сглаживайте поясничный прогиб.
- Наклоны неглубокие, движения в ритме спокойного дыхания.
- Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
- На вдохе поднимите обе руки и потянитесь вверх, выравнивая натяжение справа и слева.
- На выдохе опустите руки и расслабьтесь.
|
| Вращаем бедром – разогреваем тазобедренные суставы |
 |
- Поставьте руки на пояс.
- Правую ногу опустите на пятку, расширьте пальцы правой ноги и плотно уложите стопу на пол. Качнитесь чуть вперёд, ощущая подушечку стопы, и переведите вес на правую ногу.
- Поднимите левое колено до уровня пояса и вращайте бедром наружу.
- На вдохе поднимайте ногу и отводите колено в сторону.
- На выдохе опускайтесь в первоначальное положение.
- Попробуйте удерживать ногу навесу в течение всего упражнения.
- Дышите ровно, двигайтесь медленно и наращивайте амплитуду движения.
- Сделайте 8 кругов бедром наружу и поменяйте направление.
- На вдохе колено идёт в сторону и вверх, на выдохе – вперёд и вниз.
- Сохраняйте равновесие. Взгляд направьте на любую неподвижную точку.
- Давите подушечкой опорной стопы в пол, а макушкой тянитесь в потолок.
- Сделайте 8 движений.
- Опустите левую пятку на пол, расширьте пальцы левой стопы и прижмите всю стопу к коврику. Качнитесь вперёд, уводя вес в подушечку стопы, и поднимите правое колено до уровня пояса.
- Вращайте правым бедром наружу 8 раз.
- На вдохе колено идёт вверх и наружу.
- На выдохе – вниз и внутрь.
- Двигайтесь плавно, наблюдайте ощущения в тазобедренном суставе.
- Закончите круг выдохом и поменяйте направление.
- На вдохе колено ведите в сторону и вверх, на выдохе – вперёд и вниз.
- Толкайте опорную стопу вниз, а макушку – вверх.
- Наблюдайте, как развивается ощущение равновесия.
- Сделайте 8 кругов правым бедром внутрь и с выдохом опустите ногу.
|
| Вращаем коленями |
 |
- Поставьте стопы на ширину плеч.
- Согните ноги и опустите ладони на колени.
- Стопы параллельны, мыски смотрят вперёд.
- Приподнимите пальцы ног и вращайте коленями внутрь.
- Стопы перекатываются с внешнего края на внутренний и обратно.
- Заднюю полуокружность проходите чуть медленнее, подтягивайте коленные чашечки вверх.
- Удерживайте стопы параллельными.
- Сделайте 8 кругов внутрь, затем 8 наружу.
- Двигайтесь в спокойном темпе и наблюдайте ощущения в коленях.
- Завершите круг и вернитесь в центральное положение.
|
| Тадасана – стоим ровно |
 |
- Соберите ноги на ширину таза, подверните копчик под себя.
- Потянитесь макушкой вверх и расслабьте лицо и плечи.
- Останьтесь на 2-3 дыхания, затем садитесь в простую позу.
|
| Простая поза – наблюдаем за дыханием, отпускаем напряжения |
|
- Выровняйте перекрест ног, расслабьте бёдра и опустите руки на колени ладонями вниз.
- Держите спину ровной, подбородок слегка опустите к груди.
- Закройте глаза.
- Расслабьте лицо, плечи, пальцы рук и ног.
- Направьте внимание в центр живота и наблюдайте, как со вдохом живот надувается, а с выдохом сдувается. Дышите медленно и глубоко, наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом.
- Просмотрите своё тело изнутри и отпустите ненужные напряжения.
- Останьтесь на 10 дыханий и, когда будете готовы, открывайте глаза.
|
Ольга Гончарова, 15.04.2019
