Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

30 минут йоги для улучшения подвижности тела

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы освоим 30-минутный комплекс, направленный на оздоровление и улучшение подвижности позвоночника.

Этот комплекс я выполняю либо утром, либо вечером.

Утром он помогает размяться, запустить все системы организма после сна и настроиться на продуктивный день.

В вечернее время он позволяет раскрепостить мышцы и связки после работы за компьютером и помогает переключиться на расслабление.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:

  • оздоровить и улучшить подвижность позвоночника;
  • снять напряжения в спине;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • растянуть ноги;
  • подготовиться к наклонам.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Растяжка боковых поверхностей корпуса
Растяжка боковых поверхностей корпуса
  • Ноги вперёд. Оставьте колени согнутыми и опуститесь на локти.
  • Руками упритесь в бёдра, удлините поясницу и прижмите её к коврику. Опуститесь на спину и вытолкните ноги вперёд.
  • Мыски на себя, ноги в тонусе. Руки за головой в локтевом захвате.
  • Вдох – потянитесь правым локтём назад, а правой стопой вперёд. Растяните правый бок.
  • На выдохе вернитесь в центральное положение.
  • Вдох — потянитесь левым локтём назад, а левой стопой вперёд. Растяните левый бок.
  • На выдохе вернитесь.
  • Повторите 6 раз на каждую сторону.
Скотч
Упражнение для спины "Скотч"
  • Руки вдоль тела ладонями вниз. Стопы на ширине таза. Бёдра параллельны.
  • В исходном положении вдох – расширьте грудную клетку.
  • Выдох – подверните копчик под себя, позвонок за позвонком оторвите спину от коврика и поднимите таз выше.
  • В верхнем положении вдох – расширьте грудную клетку.
  • Выдох – сверху вниз позвонок за позвонком опустите спину на пол. В конце выдоха старайтесь уложить копчик как можно дальше от лопаток.
  • Повторите 6 раз.
  • Следите, чтобы колени не расходились в стороны и бёдра оставались параллельными.
Растяжка задней поверхности ног
Растяжка задней поверхности ног
  • Правая стопа на полу, колено согнуто. Левое колено к груди. Захватите левую ногу под коленом.
  • Вдох – исходное положение, левое колено согнуто.
  • Выдох – выпрямите левую ногу, насколько позволяет гибкость. Через подушечку стопы тяните ногу вверх и назад.
  • Натяжение увеличивайте постепенно, двигаётесь без резкой боли.
  • Повторите 8-10 раз, затем поменяйте стороны.
Супта Пашчимоттанасана
Растяжка ног лёжа
  • Оба колена к груди. Захватите ноги под коленями.
  • Выпрямите ноги, насколько получается.
  • Подушечки стоп толкайте назад и вверх, а крестец и копчик уводите вниз. Старайтесь прижать спину к коврику.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
Скрутки лёжа на боку
Упражнение на раскрытие грудной клетки и плеч
  • Лягте на левый бок и опустите голову на коврик. Колени согнуты, держите колени ровно одно над другим. Вытяните руки вперёд и соедините ладони.
  • Вдох – скрутка вправо, рука по кругу через голову. Правой рукой очертите за головой круг и разверните корпус и голову вправо.
  • Выдох – вернитесь в исходное положение, рука по кругу через таз.
  • Повторите 6 раз, затем поменяйте стороны.
Поза Сфинкса в динамике
Упражнение для расслабления шейно-воротниковой зоны
  • Лягте на живот, поставьте руки на предплечья. Руками потяните коврик на себя и уведите рёбра дальше вперёд от подвздошных костей — удлините поясницу. Поставьте руки на ширину коврика, отстройте предплечья параллельно и поднимите грудную клетку.
  • Вдох – сведите лопатки и опустите грудную клетку. Взгляд вперёд.
  • Выдох – расширьте лопатки и от центра спины вернитесь вверх. Подбородок к груди.
  • Повторите 8 раз.
Поза Сфинкса в статике
Поза Сфинкса - раскрываем грудь и тонизируем спину
  • Соберите локти на ширину плеч. Предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд.
  • Потяните руками коврик на себя и раскройте грудную клетку.
  • Тяните плечи вниз от ушей, а макушку вверх.
  • Спина сильная, грудная клетка раскрыта, руки работают. Взгляд чуть выше горизонта.
  • Дышите глубоко, наполняйте грудь.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
Отдых в позе Ребёнка
Поза отдыха для спины
  • Таз к пяткам, ладони на ширине плеч.
  • Расслабьте спину, шею, плечи.
  • Останьтесь в позе на 4 дыхания.
Скрутка с четверенек
Скрутка с четверенек
  • Встаньте на четвереньки. Колени на ширине таза, ладони под плечами.
  • Согните левый локоть. Правую руку уведите под левую. Опустите на коврик правое плечо и голову.
  • Левая ладонь на уровне лица, локоть под прямым углом. Отталкивайтесь левой рукой от пола.
  • Напрягайте правую руку и прижимайте её к коврику.
  • Углубите дыхание в грудную клетку. С каждым вдохом наблюдайте расширение и натяжение между лопатками.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону скрутки.
Собака мордой вниз в динамике
Упражнение для улучшения кровообращения в ногах
  • Вдох – приподнимитесь на мыски.
  • Выдох – опустите пятки ближе к коврику.
  • Держите руки активными, отталкивайтесь ими назад и вверх. Спина ровная, сильная.
  • Повторите 10 раз.
Собака мордой вниз в статике
Адхо Мукха Шванасана
  • Спина прямая, руки сильные. Лопатки стоят широко.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий.
Поза Воина III с опорой на руки
Вирабхадрасана 3
  • Поставьте руки на кончики пальцев. Переведите вес на правую стопу. Левую ногу поднимите параллельно полу.
  • Подбородок слегка к груди. Через макушку тянитесь вперёд. Удлиняйте позвоночник.
  • Опорная нога активная. Перенесите вес на подушечку стопы и надавите стопой на коврик.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий. На выдохе шагните левой ногой назад.
Паршвоттанасана
Глубокое вытяжение задней поверхности бедра
  • Левый мысок под 45 градусов. Стопа целиком на полу. Правое колено согнуто. Руки на полупальцах.
  • Надавите передней стопой на пол и выпрямите колено, насколько позволяет гибкость.
  • Наклоните подбородок к груди. Тянитесь через макушку вперёд, удлиняя позвоночник.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий.
  • Затем повторите позу Воина III с опорой на руки и Паршвоттанасану на другую сторону.
Уттанасана – наклон к стопам
Техника наклона к прямым ногам стоя
  • Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и уложите живот на бёдра. Руками возьмитесь за пятки.
  • На выдохе качнитесь вперёд, переводя вес на подушечки стоп. Надавите стопами на пол и выпрямите колени, насколько получается.
  • Опустите голову. Наклоните подбородок к груди и тянитесь через макушку вперёд и вниз.
  • Пятками растягивайте коврик вширь. Вес на подушечках стоп. Живот прижат к бёдрам.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
Расслабляющее дыхание
Дыхательная гимнастика перед Шавасаной
  • Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Вдох – поднимите руки и уведите их за голову.
  • Выдох – верните руки через стороны к тазу.
  • Дышите глубоко, двигайтесь медленно. Удлиняйте вдохи и выдохи.
  • Повторите 8 раз.
Шавасана
Поза отдыха лёжа на спине
  • Лягте на спину. Тело приятно вытянуто, лежит ровно. Руки и ноги слегка разведены.
  • Закройте глаза и на 5 минут полностью расслабьтесь.

Присоединяйтесь к практике!
Пишите, что получилось, а что – нет. Отвечу на вопросы в комментариях.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Балансы на одной ноге

Тренируем равновесие, укрепляем ноги, спину, пресс, улучшаем симметрию тела.

Утренняя йога для здоровья и бодрости

Комплекс упражнений от скованности мышц и суставов и для улучшения работы кишечника.

Расслабление и растяжка

Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.