Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

30 минут йоги для улучшения подвижности тела

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы освоим 30-минутный комплекс, направленный на оздоровление и улучшение подвижности позвоночника.

Этот комплекс я выполняю либо утром, либо вечером.

Утром он помогает размяться, запустить все системы организма после сна и настроиться на продуктивный день.

В вечернее время он позволяет раскрепостить мышцы и связки после работы за компьютером и помогает переключиться на расслабление.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ:

  • оздоровить и улучшить подвижность позвоночника;
  • снять напряжения в спине;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • растянуть ноги;
  • подготовиться к наклонам.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Растяжка боковых поверхностей корпуса
Растяжка боковых поверхностей корпуса
  • Ноги вперёд. Оставьте колени согнутыми и опуститесь на локти.
  • Руками упритесь в бёдра, удлините поясницу и прижмите её к коврику. Опуститесь на спину и вытолкните ноги вперёд.
  • Мыски на себя, ноги в тонусе. Руки за головой в локтевом захвате.
  • Вдох – потянитесь правым локтём назад, а правой стопой вперёд. Растяните правый бок.
  • На выдохе вернитесь в центральное положение.
  • Вдох — потянитесь левым локтём назад, а левой стопой вперёд. Растяните левый бок.
  • На выдохе вернитесь.
  • Повторите 6 раз на каждую сторону.
Скотч
Упражнение для спины "Скотч"
  • Руки вдоль тела ладонями вниз. Стопы на ширине таза. Бёдра параллельны.
  • В исходном положении вдох – расширьте грудную клетку.
  • Выдох – подверните копчик под себя, позвонок за позвонком оторвите спину от коврика и поднимите таз выше.
  • В верхнем положении вдох – расширьте грудную клетку.
  • Выдох – сверху вниз позвонок за позвонком опустите спину на пол. В конце выдоха старайтесь уложить копчик как можно дальше от лопаток.
  • Повторите 6 раз.
  • Следите, чтобы колени не расходились в стороны и бёдра оставались параллельными.
Растяжка задней поверхности ног
Растяжка задней поверхности ног
  • Правая стопа на полу, колено согнуто. Левое колено к груди. Захватите левую ногу под коленом.
  • Вдох – исходное положение, левое колено согнуто.
  • Выдох – выпрямите левую ногу, насколько позволяет гибкость. Через подушечку стопы тяните ногу вверх и назад.
  • Натяжение увеличивайте постепенно, двигаётесь без резкой боли.
  • Повторите 8-10 раз, затем поменяйте стороны.
Супта Пашчимоттанасана
Растяжка ног лёжа
  • Оба колена к груди. Захватите ноги под коленями.
  • Выпрямите ноги, насколько получается.
  • Подушечки стоп толкайте назад и вверх, а крестец и копчик уводите вниз. Старайтесь прижать спину к коврику.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
Скрутки лёжа на боку
Упражнение на раскрытие грудной клетки и плеч
  • Лягте на левый бок и опустите голову на коврик. Колени согнуты, держите колени ровно одно над другим. Вытяните руки вперёд и соедините ладони.
  • Вдох – скрутка вправо, рука по кругу через голову. Правой рукой очертите за головой круг и разверните корпус и голову вправо.
  • Выдох – вернитесь в исходное положение, рука по кругу через таз.
  • Повторите 6 раз, затем поменяйте стороны.
Поза Сфинкса в динамике
Упражнение для расслабления шейно-воротниковой зоны
  • Лягте на живот, поставьте руки на предплечья. Руками потяните коврик на себя и уведите рёбра дальше вперёд от подвздошных костей — удлините поясницу. Поставьте руки на ширину коврика, отстройте предплечья параллельно и поднимите грудную клетку.
  • Вдох – сведите лопатки и опустите грудную клетку. Взгляд вперёд.
  • Выдох – расширьте лопатки и от центра спины вернитесь вверх. Подбородок к груди.
  • Повторите 8 раз.
Поза Сфинкса в статике
Поза Сфинкса - раскрываем грудь и тонизируем спину
  • Соберите локти на ширину плеч. Предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд.
  • Потяните руками коврик на себя и раскройте грудную клетку.
  • Тяните плечи вниз от ушей, а макушку вверх.
  • Спина сильная, грудная клетка раскрыта, руки работают. Взгляд чуть выше горизонта.
  • Дышите глубоко, наполняйте грудь.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
Отдых в позе Ребёнка
Поза отдыха для спины
  • Таз к пяткам, ладони на ширине плеч.
  • Расслабьте спину, шею, плечи.
  • Останьтесь в позе на 4 дыхания.
Скрутка с четверенек
Скрутка с четверенек
  • Встаньте на четвереньки. Колени на ширине таза, ладони под плечами.
  • Согните левый локоть. Правую руку уведите под левую. Опустите на коврик правое плечо и голову.
  • Левая ладонь на уровне лица, локоть под прямым углом. Отталкивайтесь левой рукой от пола.
  • Напрягайте правую руку и прижимайте её к коврику.
  • Углубите дыхание в грудную клетку. С каждым вдохом наблюдайте расширение и натяжение между лопатками.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону скрутки.
Собака мордой вниз в динамике
Упражнение для улучшения кровообращения в ногах
  • Вдох – приподнимитесь на мыски.
  • Выдох – опустите пятки ближе к коврику.
  • Держите руки активными, отталкивайтесь ими назад и вверх. Спина ровная, сильная.
  • Повторите 10 раз.
Собака мордой вниз в статике
Адхо Мукха Шванасана
  • Спина прямая, руки сильные. Лопатки стоят широко.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий.
Поза Воина III с опорой на руки
Вирабхадрасана 3
  • Поставьте руки на кончики пальцев. Переведите вес на правую стопу. Левую ногу поднимите параллельно полу.
  • Подбородок слегка к груди. Через макушку тянитесь вперёд. Удлиняйте позвоночник.
  • Опорная нога активная. Перенесите вес на подушечку стопы и надавите стопой на коврик.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий. На выдохе шагните левой ногой назад.
Паршвоттанасана
Глубокое вытяжение задней поверхности бедра
  • Левый мысок под 45 градусов. Стопа целиком на полу. Правое колено согнуто. Руки на полупальцах.
  • Надавите передней стопой на пол и выпрямите колено, насколько позволяет гибкость.
  • Наклоните подбородок к груди. Тянитесь через макушку вперёд, удлиняя позвоночник.
  • Останьтесь в позе на 6 дыханий.
  • Затем повторите позу Воина III с опорой на руки и Паршвоттанасану на другую сторону.
Уттанасана – наклон к стопам
Техника наклона к прямым ногам стоя
  • Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и уложите живот на бёдра. Руками возьмитесь за пятки.
  • На выдохе качнитесь вперёд, переводя вес на подушечки стоп. Надавите стопами на пол и выпрямите колени, насколько получается.
  • Опустите голову. Наклоните подбородок к груди и тянитесь через макушку вперёд и вниз.
  • Пятками растягивайте коврик вширь. Вес на подушечках стоп. Живот прижат к бёдрам.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
Расслабляющее дыхание
Дыхательная гимнастика перед Шавасаной
  • Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Вдох – поднимите руки и уведите их за голову.
  • Выдох – верните руки через стороны к тазу.
  • Дышите глубоко, двигайтесь медленно. Удлиняйте вдохи и выдохи.
  • Повторите 8 раз.
Шавасана
Поза отдыха лёжа на спине
  • Лягте на спину. Тело приятно вытянуто, лежит ровно. Руки и ноги слегка разведены.
  • Закройте глаза и на 5 минут полностью расслабьтесь.

Присоединяйтесь к практике!
Пишите, что получилось, а что – нет. Отвечу на вопросы в комментариях.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Расслабление и растяжка

Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.

Безопасные упражнения для гибкости всего тела

Комплекс упражнений для эластичности всех групп мышц. Развитие гибкости по методу постизометрической релаксации - расслабление и растяжка после короткого напряжения. Йога от усталости и скованности тела.

Йога для вестибулярного аппарата

Комплекс йоги для развития равновесия. Выполняем балансы на одной ноге. Укрепляем мышцы-стабилизаторы, делаем профилактику нарушений осанки.