| Растяжка боковых поверхностей корпуса |
 |
- Ноги вперёд. Оставьте колени согнутыми и опуститесь на локти.
- Руками упритесь в бёдра, удлините поясницу и прижмите её к коврику. Опуститесь на спину и вытолкните ноги вперёд.
- Мыски на себя, ноги в тонусе. Руки за головой в локтевом захвате.
- Вдох – потянитесь правым локтём назад, а правой стопой вперёд. Растяните правый бок.
- На выдохе вернитесь в центральное положение.
- Вдох — потянитесь левым локтём назад, а левой стопой вперёд. Растяните левый бок.
- На выдохе вернитесь.
- Повторите 6 раз на каждую сторону.
|
| Скотч |
 |
- Руки вдоль тела ладонями вниз. Стопы на ширине таза. Бёдра параллельны.
- В исходном положении вдох – расширьте грудную клетку.
- Выдох – подверните копчик под себя, позвонок за позвонком оторвите спину от коврика и поднимите таз выше.
- В верхнем положении вдох – расширьте грудную клетку.
- Выдох – сверху вниз позвонок за позвонком опустите спину на пол. В конце выдоха старайтесь уложить копчик как можно дальше от лопаток.
- Повторите 6 раз.
- Следите, чтобы колени не расходились в стороны и бёдра оставались параллельными.
|
| Растяжка задней поверхности ног |
 |
- Правая стопа на полу, колено согнуто. Левое колено к груди. Захватите левую ногу под коленом.
- Вдох – исходное положение, левое колено согнуто.
- Выдох – выпрямите левую ногу, насколько позволяет гибкость. Через подушечку стопы тяните ногу вверх и назад.
- Натяжение увеличивайте постепенно, двигаётесь без резкой боли.
- Повторите 8-10 раз, затем поменяйте стороны.
|
| Супта Пашчимоттанасана |
 |
- Оба колена к груди. Захватите ноги под коленями.
- Выпрямите ноги, насколько получается.
- Подушечки стоп толкайте назад и вверх, а крестец и копчик уводите вниз. Старайтесь прижать спину к коврику.
- Останьтесь в позе на 8 дыханий.
|
| Скрутки лёжа на боку |
 |
- Лягте на левый бок и опустите голову на коврик. Колени согнуты, держите колени ровно одно над другим. Вытяните руки вперёд и соедините ладони.
- Вдох – скрутка вправо, рука по кругу через голову. Правой рукой очертите за головой круг и разверните корпус и голову вправо.
- Выдох – вернитесь в исходное положение, рука по кругу через таз.
- Повторите 6 раз, затем поменяйте стороны.
|
| Поза Сфинкса в динамике |
 |
- Лягте на живот, поставьте руки на предплечья. Руками потяните коврик на себя и уведите рёбра дальше вперёд от подвздошных костей — удлините поясницу. Поставьте руки на ширину коврика, отстройте предплечья параллельно и поднимите грудную клетку.
- Вдох – сведите лопатки и опустите грудную клетку. Взгляд вперёд.
- Выдох – расширьте лопатки и от центра спины вернитесь вверх. Подбородок к груди.
- Повторите 8 раз.
|
| Поза Сфинкса в статике |
 |
- Соберите локти на ширину плеч. Предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд.
- Потяните руками коврик на себя и раскройте грудную клетку.
- Тяните плечи вниз от ушей, а макушку вверх.
- Спина сильная, грудная клетка раскрыта, руки работают. Взгляд чуть выше горизонта.
- Дышите глубоко, наполняйте грудь.
- Останьтесь в позе на 8 дыханий.
|
| Отдых в позе Ребёнка |
 |
- Таз к пяткам, ладони на ширине плеч.
- Расслабьте спину, шею, плечи.
- Останьтесь в позе на 4 дыхания.
|
| Скрутка с четверенек |
 |
- Встаньте на четвереньки. Колени на ширине таза, ладони под плечами.
- Согните левый локоть. Правую руку уведите под левую. Опустите на коврик правое плечо и голову.
- Левая ладонь на уровне лица, локоть под прямым углом. Отталкивайтесь левой рукой от пола.
- Напрягайте правую руку и прижимайте её к коврику.
- Углубите дыхание в грудную клетку. С каждым вдохом наблюдайте расширение и натяжение между лопатками.
- Останьтесь в позе на 6 дыханий. На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону скрутки.
|
| Собака мордой вниз в динамике |
 |
- Вдох – приподнимитесь на мыски.
- Выдох – опустите пятки ближе к коврику.
- Держите руки активными, отталкивайтесь ими назад и вверх. Спина ровная, сильная.
- Повторите 10 раз.
|
| Собака мордой вниз в статике |
 |
- Спина прямая, руки сильные. Лопатки стоят широко.
- Останьтесь в позе на 6 дыханий.
|
| Поза Воина III с опорой на руки |
 |
- Поставьте руки на кончики пальцев. Переведите вес на правую стопу. Левую ногу поднимите параллельно полу.
- Подбородок слегка к груди. Через макушку тянитесь вперёд. Удлиняйте позвоночник.
- Опорная нога активная. Перенесите вес на подушечку стопы и надавите стопой на коврик.
- Останьтесь в позе на 6 дыханий. На выдохе шагните левой ногой назад.
|
| Паршвоттанасана |
 |
- Левый мысок под 45 градусов. Стопа целиком на полу. Правое колено согнуто. Руки на полупальцах.
- Надавите передней стопой на пол и выпрямите колено, насколько позволяет гибкость.
- Наклоните подбородок к груди. Тянитесь через макушку вперёд, удлиняя позвоночник.
- Останьтесь в позе на 6 дыханий.
- Затем повторите позу Воина III с опорой на руки и Паршвоттанасану на другую сторону.
|
| Уттанасана – наклон к стопам |
 |
- Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и уложите живот на бёдра. Руками возьмитесь за пятки.
- На выдохе качнитесь вперёд, переводя вес на подушечки стоп. Надавите стопами на пол и выпрямите колени, насколько получается.
- Опустите голову. Наклоните подбородок к груди и тянитесь через макушку вперёд и вниз.
- Пятками растягивайте коврик вширь. Вес на подушечках стоп. Живот прижат к бёдрам.
- Останьтесь в позе на 8 дыханий.
|
| Расслабляющее дыхание |
 |
- Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки вдоль тела ладонями вниз.
- Вдох – поднимите руки и уведите их за голову.
- Выдох – верните руки через стороны к тазу.
- Дышите глубоко, двигайтесь медленно. Удлиняйте вдохи и выдохи.
- Повторите 8 раз.
|
| Шавасана |
 |
- Лягте на спину. Тело приятно вытянуто, лежит ровно. Руки и ноги слегка разведены.
- Закройте глаза и на 5 минут полностью расслабьтесь.
|
Ольга Гончарова, 01.08.2019
