11 минут для расслабления и укрепления поясницы

Сначала снимем напряжение, которое мешает двигаться свободно, а затем мягко укрепим мышцы, которые поддерживают поясницу.

Упражнения

1️⃣ Бедро к животу
Лёжа на спине.
Выдох — сгибаем колено и подтягиваем бедро к животу.
Небольшая пауза после выдоха — позволяем пояснице расслабиться.
Вдох — возвращаем ногу вперёд.
Чередуем ноги.
10 раз каждой ногой.

2️⃣ Покачивания с согнутыми ногами
Подтягиваем оба бедра к животу, обнимаем голени.
Плавно покачиваемся вправо-влево.
10 раз.

3️⃣ Подъём ноги лёжа на боку
Нижняя нога согнута, верхняя — прямая.
Выдох — поднимаем верхнюю ногу.
Вдох — опускаем.
10 раз, затем на другую сторону.

4️⃣ Подъём корпуса и ног лёжа на животе
Руки вдоль тела, ладони вниз, шея продолжает линию позвоночника.
Поднимаем прямые ноги и корпус.
Дышим свободно.
20-30 секунд.

5️⃣ Скрутка лёжа на боку
Лёжа на правом боку, сгибаем левую ногу.
Правой ладонью удерживаем левое колено.
Разворачиваем корпус влево.
Расслабляем поясницу и ягодицу.
30-45 секунд, затем на другую сторону.