Укрепляем крестец

Комплекс на 6 минут направлен на укрепление мышц, которые стабилизируют крестец и поясницу. Если поясница быстро устаёт, «тянет» крестец или неудобно долго сидеть — этот короткий комплекс может помочь.

Упражнения:

1️⃣ Ротация бедра на четвереньках
Правая рука — на предплечье, левая — на ладони.
Поднимаем левую ногу и удерживаем её наверху.
Поворачиваем таз влево → возвращаемся по центру.
10 раз, затем симметрично.
✔️ Укрепляем грушевидную мышцу.

2️⃣ Подтягивания лёжа на животе
Нужны плед и скользкий пол.
Ложимся на живот, колени на пледе, вытягиваем руки вперёд.
Подкручиваем копчик вниз, втягиваем живот.
Выдох — за счёт рук подтягиваем корпус вперёд.
Вдох — возвращаемся назад.
Плечи тянем от ушей.
8-10 раз.
✔️ Укрепляем широчайшую мышцу спины и поперечную мышцу живота.

3️⃣ Поза Змеи
Лёжа на животе, вытягиваем руки назад и переплетаем пальцы.
Вдох — поднимаем корпус и прямые ноги.
Выдох — опускаемся и расслабляемся.
10 раз.
✔️ Укрепляем большую ягодичную мышцу, группу мышц задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник.