20 минут растяжки на продольный шпагат

В этом видео — короткая последовательность, которая сочетает упражнения на подвижность, растяжку, построенную на принципе постизометрической релаксации, и постепенный выход в шпагат.

Упражнения

1️⃣ Подвижность тазобедренных суставов + растяжка задней поверхности бедра

Выпад, заднее колено на пледе, ладони на блоках.
Вдох — таз вперёд и вниз.
Выдох — таз назад и вверх, разгибаем переднее колено.
10 раз на каждую ногу.

2️⃣ Сет на подвздошно-поясничную мышцу

А) Стоя на правой ноге, левая согнута, колено на уровне таза.
Ладони на бедре, ногой сопротивляемся весу рук.
10 секунд.

Б) Выпад: правая нога впереди.
Прямыми руками упираемся в переднее бедро. Подкручиваем копчик вниз, опускаем таз ниже.
20-30 секунд.

Повторяем 2 раза на каждую сторону.

3️⃣ Сет на заднюю поверхность бедра

А) Стоя, правая нога впереди, левая сзади на носке.
Переднее колено согнуто, голень вертикальна.
Поднимаем таз выше колена, наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вперёд.
10 секунд.

Б) Собака мордой вниз у стены.
Поднимаем правую ногу и упираемся носком в стену.
20-30 секунд.

Повторяем 2 раза на каждую сторону.

4️⃣ Продольный шпагат

Выпад. Заднее колено на коврике, передняя пятка на пледе, ладони на блоках.
Толкаем пятку вперёд, опускаем таз ниже.
Комфортно выпрямляем переднее колено.
Таз направлен вперёд, корпус вертикален.
45-60 секунд на каждую ногу.