3 упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра

В первых двух упражнениях я использую принцип постизометрической релаксации: преднапрягаю мышцы, затем расслабляю и растягиваю. В третьем упражнении использую режим эксцентрического сокращения, в котором мышцы удлиняются под нагрузкой.

1) Йогатерапевтическая растяжка лёжа на спине.
• Берём ремень или полотенце, захватываем стопу. Вытягиваем ногу вверх до ощущения растяжения в задней поверхности бедра.
• Преднапрягаем мышцы, нажимая стопой на ремень так, будто хотим согнуть колено. Напряжение не максимальное. 10 секунд.
• Расслабляем ногу. 5 секунд.
• Выпрямляем колено и тянем ногу на себя, ощущая растяжение.
Выполняем 2-3 раза. С каждым разом расслабление и растяжка будут углубляться.

2) Йоговская растяжка – комбинация позы воина и позы интенсивного бокового растяжения.
• В позе воина заднюю ногу ставим на носок. Колено передней ноги – над пяткой. Приподнимаем таз, перенося больше веса на переднюю ногу. Колено остаётся над пяткой. Вытягиваем руки вперёд-вверх. 10 секунд.
• Расслабляемся и опускаем заднее колено на коврик. Ладони на полу или на блоках для йоги.
• Комфортно выпрямляем переднюю ногу, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. 20 секунд.
Выполняем 2-3 раза.

3) Эксцентрическое сокращение с гантелью.
Эксцентрика не только укрепляет мышцы, но и сохраняет их длинными и эластичными.
• Ложимся на живот. Держим стопами гантель. Сгибаем колени, напрягая заднюю поверхность бедра.
• Медленно разгибаем колени, позволяя силе тяжести удлинять мышцы.
Выполняем 8-10 раз.