Стабильность в движении: как укрепить суставы и научиться двигаться безопасно

Нестабильность – неспособность суставов сохранять нормальную биомеханику при нагрузке. Мы можем ощущать нестабильность как чрезмерную подвижность или разболтанность суставов, желание похрустеть суставами или опереться, боль при смене положения или при долгом удержании позы. Например, может быть больно, когда наклоняемся, долго стоим или несём из магазина тяжёлый пакет с продуктами. Если нашли похожее у себя – вам могут помочь упражнения на видео и небольшой ликбез ниже.

При нестабильности в суставах происходят чрезмерные движения, которые сдавливают или растягивают ткани сустава, вызывая боль.

Стабильность суставов обеспечивают три системы:

• сам сустав: кости, суставная сумка, хрящи, связки;
• мышцы, окружающие сустав;
• нервная система, которая получает информацию о положении тела в пространстве и управляет движениями.

Если одна из систем не справляется – стабильность могут поддерживать оставшиеся две. Чтобы помочь своим суставам нормально переносить нагрузку, мы можем укреплять мышцы и повышать чувствительность нервной системы к положению тела и движениям – улучшать двигательный контроль.

Упражнения для укрепления суставов ног и позвоночника

Все упражнения выполняем медленно, не доходя до крайних положений. Так лучше включаются мышцы, которые поддерживают суставы и позвоночник, и нервной системе будет легче скоординировать движения и сделать их безопасными.

1) Приседаем в Ваджрасане либо приседаем со стулом.

Укрепляются: колени, тазобедренные суставы, спина.

Работают: четырёхглавая мышца бедра, большие ягодичные, мышцы спины.

2) Лежим на спине, делаем скрутки вправо-влево, удерживая колени над полом.

Укрепляется: поясница.

Работают: косые и поперечная мышцы живота – они поддерживают поясницу.

3) Поднимаем руку и ногу, стоя на четвереньках.

Укрепляются: спина, шея и тазобедренные суставы.

Работают: глубокие мышцы спины, большие ягодичные, поперечная мышца живота.

Поперечная мышца живота включается во всех балансах, поэтому к позе на четвереньках добавляем движение ноги и руки, которые заставят нас ловить равновесие.

4) Надеваем фитнес-резинку на большие пальцы ног, поднимаемся на носки.

Укрепляются: стопы.

Работают: мышцы стопы и голени.

Упражнение помогает при функциональном плоскостопии, вальгусной деформации большого пальца, полезно для правильной биомеханики коленей и тазобедренных суставов.

5) Стоя на одной ноге, тянем свободную ногу вправо-влево.

Укрепляются: стопы, колени, тазобедренные суставы, спина.

Работают: мышцы стопы, четырёхглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные, мышцы спины.

В этом упражнении одновременно удерживаем активный свод стопы и улучшаем двигательный контроль колена.

6) Стоим на одной ноге, поднимаем руки и наклоняемся вправо-влево.

Укрепляются: стопы, колени, тазобедренные суставы, поясница.

Работают: мышцы стопы, подвздошно-поясничная, большая и средняя ягодичные мышцы, поперечная, косые мышцы живота, мышцы спины.

7) Расслабляемся сидя или в Шавасане.

Укрепляются: нейронные связи и здоровье в целом.

Работают: парасимпатическая нервная система – система расслабления.

Чтобы нервная система отдохнула от балансов и упражнений на двигательный контроль и пришла в равновесие, добавляем релаксацию. Улучшаем стабильность как нервной системы, так и всего организма.