8 дыхательных упражнений для улучшения сна

1️⃣ Уджайи

Уджайи – дыхание с лёгким сужением голосовой щели. То же самое мы делаем, когда говорим шёпотом. Во время Уджайи возникает шипящий звук на вдохе и выдохе. Уджайи помогает замедлить дыхание, успокоить ум и снизить стресс.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение или ложимся на спину.
• Дышим через нос, слегка сужая голосовую щель и создавая шипящий звук на вдохе и выдохе.
• Дышим медленно и равномерно, прислушиваемся к звуку дыхания.
• Выполняем Уджайи 5-10 минут перед сном.

2️⃣ Нади Шодхана (попеременное дыхание)

Во время Нади Шодханы мы делаем вдох через одну ноздрю, а выдох – через другую. Нади Шодхана успокаивает нервную систему и помогает снять внутреннее напряжение.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение с ровной спиной.
• Большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю и вдыхаем через левую.
• Безымянным пальцем закрываем левую ноздрю и выдыхаем через правую.
• Вдыхаем через правую ноздрю, затем закрываем её и выдыхаем через левую.
• Продолжаем дышать, чередуя ноздри, в течение 5-10 минут.

3️⃣ Дыхание 4-7-8

Эта техника помогает быстро успокоиться и облегчает засыпание.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение или ложимся на спину.
• Вдыхаем через нос на 4 счёта.
• Задерживаем дыхание на 7 счётов.
• Выдыхаем через рот на 8 счётов.
• Повторяем цикл 5 раз перед сном.

4️⃣ Брамари (гудение пчелы)

Во время Брамари мы гудим на выдохе. Гудение создаёт вибрацию в голове и теле. Брамари нормализует артериальное давление и снижает тревожность.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение, спина прямая.
• Закрываем уши большими пальцами. Указательными и средними пальцами мягко прикрываем глаза. Лёгкое нажатие на веки активирует рефлекс Ашнера, который замедляет сердцебиение и помогает расслабиться ещё глубже.
• Дышим через нос. Вдыхаем как обычно, а на выдохе издаём долгий звук «ммммм». Ощущаем вибрацию в голове и теле.
• Повторяем 5-7 раз перед сном.

5️⃣ Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление.

🔸Как выполнять:

• Ложимся на спину. Одну руку опускаем на грудь, другую – на верхнюю часть живота.
• Медленно вдыхаем через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке оставаться неподвижной. Медленно выдыхаем через нос, опуская живот.
• Не нужно специально надувать живот — просто позволяем ему двигаться естественно в ответ на дыхание. Дышим спокойно и расслабленно, чтобы дыхание было глубоким и комфортным.
• Продолжаем дышать таким образом 5-10 минут.

6️⃣ Дыхание по треугольнику

Дыхание по треугольнику включает в себя три фазы: вдох, задержку дыхания и выдох. Каждая фаза длится одинаковое время. Эта техника помогает стабилизировать дыхание и ощутить внутренний покой.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение или ложимся на спину. Дышим через нос.
• Вдыхаем на 4 счёта.
• Задерживаем дыхание на 4 счёта.
• Выдыхаем на 4 счёта.
• Повторяем цикл 5-10 минут, фокусируясь на ритме и плавности дыхания.
• Можно использовать другой счёт – например, 3 или 5. Главное – чтобы дышать было комфортно.

7️⃣ Дыхание по квадрату

Эта техника помогает снизить уровень стресса, замедлить сердечный ритм и подготовить тело и ум к отдыху.

🔸Как выполнять:

• Садимся в удобное положение или ложимся на спину.
• Вдыхаем на 4 счёта, задерживаем дыхание на 4 счёта.
• Выдыхаем на 4 счёта и снова задерживаем дыхание на 4 счёта.
• Повторяем цикл в течение 5-10 минут.

8️⃣ Когерентное дыхание

Когерентное дыхание направлено на синхронизацию дыхания с сердечным ритмом и активацию парасимпатической нервной системы. Оно помогает снизить артериальное давление, улучшить вариабельность сердечного ритма и успокоить ум перед сном.

🔸Как выполнять:

• Садимся ровно или ложимся на спину. Дышим через нос.
• Вдыхаем на 5 счётов. Выдыхаем на 5 счётов.
• Стараемся не форсировать вдох или выдох. Делаем дыхание равномерным, лёгким и спокойным.
• Выполняем когерентное дыхание 10 минут перед сном.