Шея и плечи: как убрать скованность за 10 минут

В этом видео — упражнения, которые снимают напряжение в затылке и плечах, улучшают подвижность и укрепляют шею. Они подойдут, если шея устаёт, а в плечах появляется ощущение скованности.

Упражнения

1️⃣ Самомассаж затылка на ролле
Лёжа на спине, колени согнуты.
Опускаем затылок на ролл — ниже затылочного выступа.
Медленно поворачиваем голову вправо-влево.
1-2 минуты.

2️⃣ Открытая книга
Лёжа на боку, колени согнуты.
Одна ладонь под головой, другая — на голове.
Вдох — разворачиваем корпус и тянемся локтем назад.
Выдох — возвращаемся.
10 раз в каждую сторону.

3️⃣ Прогиб + плечи к тазу
Лёжа на животе, переплетаем пальцы рук за спиной.
Сначала выполняем ретракцию шеи:
тянем подбородок к горлу и толкаем затылок назад.
Затем приподнимаем грудную клетку и ноги, одновременно тянем плечи к тазу.
Шея продолжает линию позвоночника.
3 подхода по 20-40 секунд.
Отдых между подходами 10-20 секунд.

4️⃣ Шраги с резиной
Встаём на резину, концы держим в руках.
Ровная спина, лёгкая ретракция шеи.
Вдох — поднимаем плечи к ушам.
Длинный выдох — медленно опускаем.
Пауза после выдоха — полностью расслабляем плечи.
10 раз.