Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога от боли в спине

Продолжительность занятия: 1 час 28 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Упражнения йоги от боли в спине

Экспресс-комплекс

1) Поза Кошки с ногой назад — динамика
Исходное положение – стоя на четвереньках.

Вдох – вытягиваем левую ногу назад, прогибаем спину, приподнимаем голову. Голову не запрокидываем, вытягиваем шею из плеч вперёд и вверх. Лопатки и плечи тянем к тазу.

Выдох – левое колено подтягиваем к груди, скругляем спину, опускаем голову.

✔  Выполняем 10 раз и сразу переходим к упражнению 2.

+  Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, устраняет мышечные зажимы в спине, уменьшает проявления остеохондроза.

2) Поза Кошки – статика
Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягиваем левую ногу назад, раскрываем грудь, приподнимаем голову, вытягиваем шею из плеч. Дышим ровно и глубоко.

✔  Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 3.

+  Упражнение укрепляет спину, улучшает кровоснабжение мышц спины и питание межпозвоночных дисков.

3) Поза Ребёнка, колени широко
Из положения стоя на четвереньках колени разводим шире, а носки соединяем. Опускаем таз к пяткам, ложимся между коленями и опускаем голову. Вытягиваем руки дальше вперёд, а тазом тянемся назад.

✔  Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 4.

+  Упражнение расслабляет спину, устраняет напряжение в пояснице и компрессию межпозвоночных дисков, удлиняет позвоночник.

4) Поза Ребёнка с вытяжением по диагонали
Поза Ребёнка, колени широко. Прижимаем корпус к правому бедру, голову опускаем. Правую руку сгибаем, ладонью отталкиваем коврик от себя. Левой рукой тянемся дальше вперёд и вправо. Тазом тянемся назад к пяткам и немного влево.

✔  Фиксируем асану на 20-30 секунд, затем переходим в обычную позу ребёнка. С опорой на руки садимся и возвращаемся к упражнению 1. Выполняем упражнения 1-4 симметрично.

+  Упражнение растягивает мышцы спины со стороны вытянутой руки, расслабляет крестец и поясницу, улучшает симметрию тела.

5) Самомассаж крестца и поясницы
Ложимся на спину. Разводим руки в стороны ладонями вверх. Сгибаем колени, подтягиваем их к груди и формируем в коленях угол 90°. Коленями описываем круг. Когда колени тянем от себя, максимальный угол между корпусом и бёдрами – 90°.

Вдох – колени от себя.

Выдох – колени к себе.

✔  Выполняем по 10 кругов в каждую сторону.

+  Упражнение снимает напряжение с крестца и поясницы, устраняет боль в нижней части спины, массирует крестцово-подвздошные суставы.

6) Бабочка лёжа на боку
Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты, стопы вместе. Левую руку опускаем под голову, правую ставим перед собой на уровне груди. В исходном положении делаем вдох.

Выдох – поднимаем правое колено, стопы вместе. На выдохе напрягаем мышцы промежности – подтягиваем тазовое дно вверх.

Вдох – расслабляем мышцы промежности и возвращаемся в исходное положение.

✔  Выполняем 10 раз, затем переходим к упражнению 7.

+  Упражнение укрепляет крестцово-подвздошный сустав и поясницу, противостоит опущению внутренних органов.

7) Скрутка лёжа для расслабления крестца
Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты. Правой стопой упираемся в левое колено. Левой рукой держим колено правой. Правую руку вытягиваем вправо. Корпус и голову разворачиваем вправо. При этом правое колено приподнимется с коврика.

Тянемся правой рукой дальше вправо, прижимаем правую лопатку к коврику. Левой рукой держим правое колено, а тазом тянемся вправо – к коврику.

✔  Фиксируем позу на 20-30 секунд, затем возвращаемся к предыдущему упражнению и выполняем упражнения 6 и 7 симметрично.

+  Упражнение растягивает большую ягодичную и грушевидную мышцы, устраняет защемление седалищного нерва, снимает напряжение с поясницы, избавляет от боли в крестце и раскрывает грудную клетку.

8) Динамические скрутки в широкой стойке
Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги.

Вдох – разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Двигаемся без рывка.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

Следующий вдох – скручиваемся влево, вытягиваем левую руку вверх.

✔  Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

+  Упражнение улучшает питание межпозвоночных дисков, уменьшает симптомы остеохондроза, оздоравливает позвоночник и улучшает подвижность плеч.

9) Поза удлинения позвоночника
Ноги широко, носки смотрят вперёд, колени согнуты, ладони на полу. Руки вытягиваем дальше вперёд и цепляемся пальцами за коврик. Тазом тянемся назад, руками держимся, отстраиваем прямой позвоночник. Выпрямляем колени ровно настолько, чтобы не потерять прямую спину.

✔  Фиксируем позу на 20-30 секунд. Затем отдыхаем в позе Ребёнка или Шавасане.

+  Упражнение растягивает мышцы спины, снимает нагрузку с позвоночника, устраняет компрессию позвоночника и улучшает кровоснабжение головного мозга.

На занятии избавляемся от боли в спине:

  • Делаем профилактику остеохондроза — улучшаем кровоснабжение мышц спины, стимулируем питание межпозвоночных дисков.
  • Избавляемся от мышечных зажимов в спине и плечах.
  • Расслабляем крестец и поясницу – делаем самомассаж в положении лёжа.
  • Растягиваем спину, удлиняем позвоночник, устраняем компрессию межпозвоночных дисков.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Оздоравливаем поясницу

Комплекс упражнений для поясницы. Цели: устранить боль в пояснице, укрепить мышцы-стабилизаторы поясницы, избавиться от гиперлордоза.

Оздоравливаем грудной отдел позвоночника

Комплекс йоги для грудного отдела позвоночника. Цели: устранить боль в шейно-воротниковой зоне, расслабить плечевой пояс, раскрыть грудную клетку.

Йога для шеи

Комплекс йоги для шеи. Цели: избавиться от боли в шее, уменьшить проявления шейного остеохондроза, улучшить мозговое кровообращение.