Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога от боли в спине

Подписаться на каналы:

Продолжительность занятия: 1 час 28 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Плед.

----

Упражнения йоги от боли в спине

Экспресс-комплекс

1) Поза Кошки с ногой назад — динамика
Исходное положение – стоя на четвереньках.

Вдох – вытягиваем левую ногу назад, прогибаем спину, приподнимаем голову. Лопатки и плечи тянем к тазу.

Выдох – левое колено подтягиваем к груди, скругляем спину, опускаем голову.

✔  Выполняем 10 раз и сразу переходим к упражнению 2.

+  Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, устраняет мышечные зажимы в спине, уменьшает проявления остеохондроза.

2) Поза Кошки – статика
Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягиваем левую ногу назад. Дышим ровно.

✔  Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 3.

+  Упражнение укрепляет спину, улучшает кровоснабжение мышц спины и питание межпозвонковых дисков.

3) Поза Ребёнка
Из положения стоя на четвереньках колени разводим шире, а носки соединяем. Опускаем таз к пяткам, опускаем корпус и голову. Вытягиваем руки вперёд.

✔  Удерживаем позу 20-30 секунд. С опорой на руки садимся и возвращаемся к упражнению 1. Выполняем упражнения 1 и 2 симметрично, затем снова упражнение 3.

+  Упражнение расслабляет спину, устраняет напряжение в пояснице.

4) Поза Ребёнка с вытяжением по диагонали
Поза Ребёнка, колени широко. Прижимаем корпус к правому бедру, опускаем голову. Правую руку сгибаем, ладонью отталкиваем пол от себя. Левой рукой тянемся дальше вперёд и вправо. Тазом тянемся назад к пяткам и немного влево.

✔  Фиксируем асану на 20-30 секунд, затем выполняем симметрично.

+  Упражнение растягивает мышцы спины со стороны вытянутой руки, расслабляет и поясницу.

5) Самомассаж крестца и поясницы
Ложимся на спину. Разводим руки в стороны ладонями вверх. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди. Коленями рисуем круг. Когда колени тянем от себя, доходим до вертикального положения бёдер, после чего возвращаем бёдра к животу. Дышим свободно.

✔  Выполняем по 10 кругов в каждую сторону.

+  Упражнение снимает напряжение с крестца и поясницы, устраняет боль в нижней части спины.

6) Ракушка
Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты, стопы вместе. Левую руку опускаем под голову, правую ставим перед собой. В исходном положении делаем вдох.

Выдох – поднимаем правое колено, стопы вместе. На выдохе напрягаем мышцы промежности – подтягиваем тазовое дно вверх.

Вдох – расслабляем мышцы промежности и возвращаемся в исходное положение.

✔  Выполняем 10 раз, затем переходим к упражнению 7.

+  Упражнение укрепляет крестец, ягодицы и мышцы тазового дна, противостоит опущению внутренних органов.

7) Скрутка лёжа для расслабления крестца
Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты. Правой стопой упираемся в левое колено. Левой рукой держим колено правой. Правую руку вытягиваем вправо. Корпус и голову разворачиваем вправо. При этом правое колено приподнимется с коврика. Тянемся правой рукой дальше вправо, прижимаем правую лопатку к коврику.

✔  Фиксируем позу на 20-30 секунд, затем возвращаемся к предыдущему упражнению и выполняем упражнения 6 и 7 симметрично.

+  Упражнение растягивает большую ягодичную и грушевидную мышцы, снимает напряжение с поясницы и раскрывает грудную клетку.

8) Динамические скрутки в широкой стойке
Исходное положение – ноги широко, носки направлены вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги. Спина ровная, сильная.

Если наклон в широкой стойке недоступен или вызывает дискомфорт – выполняем развороты корпуса из положения на четвереньках.

Вдох – разворачиваем корпус вправо, плавно вытягиваем правую руку вверх.

Выдох – возвращаемся в исходное положение.

Следующий вдох – разворачиваемся влево, вытягиваем левую руку вверх.

✔  Выполняем по 10 раз в каждую сторону.

+  Упражнение улучшает питание межпозвонковых дисков, уменьшает симптомы остеохондроза, оздоравливает позвоночник и улучшает подвижность плеч.

9) Поза удлинения позвоночника
Ноги широко, носки смотрят вперёд, колени согнуты, ладони на полу. Руки вытягиваем дальше вперёд и цепляемся пальцами за коврик. Тазом тянемся назад, руками держимся. Комфортно выпрямляем колени.

Если наклон в широкой стойке недоступен или вызывает дискомфорт – выполняем позу Ребёнка.

✔  Фиксируем позу на 20-30 секунд. Затем отдыхаем в позе Ребёнка или Шавасане.

+  Упражнение расслабляет мышцы спины и улучшает кровоснабжение головного мозга.

На занятии избавляемся от боли в спине:

  • Делаем профилактику остеохондроза — улучшаем кровоснабжение мышц спины, стимулируем питание межпозвонковых дисков.
  • Избавляемся от мышечных зажимов в спине и плечах.
  • Расслабляем крестец и поясницу – делаем самомассаж в положении лёжа.
  • Растягиваем спину.

----

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Йога для здоровья спины — 3

Комплекс упражнений для правильной осанки.

Оздоравливаем поясницу

Комплекс упражнений для поясницы. Цели: устранить боль в пояснице, укрепить мышцы-стабилизаторы поясницы, избавиться от гиперлордоза.

Йога для здоровья спины — 1

Упражнения для устранения хронического напряжения в мышцах спины. Профилактика заболеваний позвоночника.