Йога от боли в спине

Ольга Гончарова, 10.11.2020

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 1 час 28 минут

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

Плед.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

----

Упражнения йоги от боли в спине

Экспресс-комплекс

1) Поза Кошки с ногой назад — динамика
	Исходное положение – стоя на четвереньках. Вдох – вытягиваем левую ногу назад, прогибаем спину, приподнимаем голову. Голову не запрокидываем, вытягиваем шею из плеч вперёд и вверх. Лопатки и плечи тянем к тазу. Выдох – левое колено подтягиваем к груди, скругляем спину, опускаем голову. ✔ Выполняем 10 раз и сразу переходим к упражнению 2. + Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, устраняет мышечные зажимы в спине, уменьшает проявления остеохондроза.
2) Поза Кошки – статика
	Исходное положение – стоя на четвереньках. Вытягиваем левую ногу назад, раскрываем грудь, приподнимаем голову, вытягиваем шею из плеч. Дышим ровно и глубоко. ✔ Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 3. + Упражнение укрепляет спину, улучшает кровоснабжение мышц спины и питание межпозвоночных дисков.
3) Поза Ребёнка, колени широко
	Из положения стоя на четвереньках колени разводим шире, а носки соединяем. Опускаем таз к пяткам, ложимся между коленями и опускаем голову. Вытягиваем руки дальше вперёд, а тазом тянемся назад. ✔ Удерживаем позу 20-30 секунд, затем переходим к упражнению 4. + Упражнение расслабляет спину, устраняет напряжение в пояснице и компрессию межпозвоночных дисков, удлиняет позвоночник.
4) Поза Ребёнка с вытяжением по диагонали
	Поза Ребёнка, колени широко. Прижимаем корпус к правому бедру, голову опускаем. Правую руку сгибаем, ладонью отталкиваем коврик от себя. Левой рукой тянемся дальше вперёд и вправо. Тазом тянемся назад к пяткам и немного влево. ✔ Фиксируем асану на 20-30 секунд, затем переходим в обычную позу ребёнка. С опорой на руки садимся и возвращаемся к упражнению 1. Выполняем упражнения 1-4 симметрично. + Упражнение растягивает мышцы спины со стороны вытянутой руки, расслабляет крестец и поясницу, улучшает симметрию тела.
5) Самомассаж крестца и поясницы
	Ложимся на спину. Разводим руки в стороны ладонями вверх. Сгибаем колени, подтягиваем их к груди и формируем в коленях угол 90°. Коленями описываем круг. Когда колени тянем от себя, максимальный угол между корпусом и бёдрами – 90°. Вдох – колени от себя. Выдох – колени к себе. ✔ Выполняем по 10 кругов в каждую сторону. + Упражнение снимает напряжение с крестца и поясницы, устраняет боль в нижней части спины, массирует крестцово-подвздошные суставы.
6) Бабочка лёжа на боку
	Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты, стопы вместе. Левую руку опускаем под голову, правую ставим перед собой на уровне груди. В исходном положении делаем вдох. Выдох – поднимаем правое колено, стопы вместе. На выдохе напрягаем мышцы промежности – подтягиваем тазовое дно вверх. Вдох – расслабляем мышцы промежности и возвращаемся в исходное положение. ✔ Выполняем 10 раз, затем переходим к упражнению 7. + Упражнение укрепляет крестцово-подвздошный сустав и поясницу, противостоит опущению внутренних органов.
7) Скрутка лёжа для расслабления крестца
	Исходное положение – лёжа на левом боку, колени согнуты. Правой стопой упираемся в левое колено. Левой рукой держим колено правой. Правую руку вытягиваем вправо. Корпус и голову разворачиваем вправо. При этом правое колено приподнимется с коврика. Тянемся правой рукой дальше вправо, прижимаем правую лопатку к коврику. Левой рукой держим правое колено, а тазом тянемся вправо – к коврику. ✔ Фиксируем позу на 20-30 секунд, затем возвращаемся к предыдущему упражнению и выполняем упражнения 6 и 7 симметрично. + Упражнение растягивает большую ягодичную и грушевидную мышцы, устраняет защемление седалищного нерва, снимает напряжение с поясницы, избавляет от боли в крестце и раскрывает грудную клетку.
8) Динамические скрутки в широкой стойке
	Исходное положение – ноги широко, носки смотрят вперёд, ладони на полу или на блоках для йоги. Вдох – разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Двигаемся без рывка. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – скручиваемся влево, вытягиваем левую руку вверх. ✔ Выполняем по 10 раз в каждую сторону. + Упражнение улучшает питание межпозвоночных дисков, уменьшает симптомы остеохондроза, оздоравливает позвоночник и улучшает подвижность плеч.
9) Поза удлинения позвоночника
	Ноги широко, носки смотрят вперёд, колени согнуты, ладони на полу. Руки вытягиваем дальше вперёд и цепляемся пальцами за коврик. Тазом тянемся назад, руками держимся, отстраиваем прямой позвоночник. Выпрямляем колени ровно настолько, чтобы не потерять прямую спину. ✔ Фиксируем позу на 20-30 секунд. Затем отдыхаем в позе Ребёнка или Шавасане. + Упражнение растягивает мышцы спины, снимает нагрузку с позвоночника, устраняет компрессию позвоночника и улучшает кровоснабжение головного мозга.

На занятии избавляемся от боли в спине:

Делаем профилактику остеохондроза — улучшаем кровоснабжение мышц спины, стимулируем питание межпозвоночных дисков.
Избавляемся от мышечных зажимов в спине и плечах.
Расслабляем крестец и поясницу – делаем самомассаж в положении лёжа.
Растягиваем спину, удлиняем позвоночник, устраняем компрессию межпозвоночных дисков.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Йога от боли в спине

Упражнения йоги от боли в спине

Йога для здоровья спины — 2

Упражнения для расслабления поясницы

Йога для шеи