Йога от сутулости

Ольга Гончарова, 16.11.2020

Подписаться на каналы:

YouTube

Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

----

Правильная осанка – это здоровый позвоночник, хорошие мозговое кровообращение и настроение.

На занятии:

Делаем упражнения для гибкости позвоночника и питания межпозвонковых дисков.
Устраняем напряжение и боль в мышцах спины.
Укрепляем спину и избавляемся от сутулости.
Раскрываем плечи и грудь — стимулируем дыхательную и иммунную системы.

Упражнения для правильной осанки

Экспресс-комплекс

1) Поза Кошки с шагом назад
	Встаём на четвереньки. Вдох – прогибаем спину, вытягиваем правую ногу назад, опускаем носок на коврик. Лопатки и плечи тянем от ушей вниз. Голову не запрокидываем – шея ровная. Выдох – скругляем спину, подбородок тянем к груди, возвращаем ногу в исходное положение. Следующий вдох – вытягиваем левую ногу назад. ✔ Выполняем по 10 раз на каждую ногу. + Упражнение улучшает гибкость позвоночника, разогревает мышцы спины, стимулирует питание межпозвонковых дисков.
2) Поза Полусобаки
	Из положения на четвереньках наклоняемся и вытягиваем руки вперёд. Опускаем лоб на коврик. Ладони на ширине плеч. ✔ Удерживаем асану 20 секунд. + Упражнение расслабляет спину и шею, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника.
3) Поза Полусобаки с согнутыми локтями
	В позе Полусобаки (2) сгибаем руки и соединяем ладони над головой. Подмышками тянемся к полу. ✔ Удерживаем асану 20 секунд. + Упражнение растягивает мышцы груди и плеч, улучшает кровоснабжение лёгких.
4) Поза Кошки на предплечьях с вытягиванием руки вперёд
	Встаём на четвереньки, опускаемся на локти. Предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд. Вдох – прогибаем спину, вытягиваем правую руку вперёд, ладонь ребром. Руку толкаем выше. Плечи сохраняем на одном уровне. Шея ровная, голову не запрокидываем. Выдох – опускаем руку, скругляем спину, расслабляем шею. ✔ Выполняем по 10 раз на каждую руку. + Упражнение устраняет скованность в спине, укрепляет важные для правильной осанки мышцы спины: широчайшие, трапециевидные.
5) Поза Собаки мордой вниз
	Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на ладони. Руки уводим на длину ладони вперёд. Поднимаем колени с коврика, комфортно выпрямляем ноги. Ноги ставим на ширину плеч, носки заворачиваем немного внутрь. От ладоней до таза отстраиваем прямую линию. Позвоночник между лопатками не проваливаем, лопатки раздвигаем шире. Тазом тянемся назад и вверх. ✔ Удерживаем асану 30 секунд. + Упражнение удлиняет позвоночник, улучшает симметрию тела, стимулирует лёгкие.
6) Вращение руками с ремнём для йоги
	Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Слегка сгибаем колени, разглаживаем поясничный прогиб. Живот подтянут. Берём ремень для йоги, вытягиваем руки вперёд на уровне плеч. Кисти рук — шире плеч. Ремень в натяжении. Руки уводим вверх и опускаем за спиной. Затем руки за спиной поднимаем и перед собой опускаем. Это – один цикл. Двигаемся медленно. Дыхание произвольное, без задержек. Важно, чтобы локти оставались прямыми и руки двигались синхронно. Если это сложно, кисти рук раздвигаем шире. А если натяжения нет – кисти рук сдвигаем ближе. Ремень в натяжении. ✔ Выполняем 10 циклов. + Упражнение растягивает мышцы груди и плеч, улучшает подвижность плечевых суставов и осанку.
7) Поза Стула с ремнём для йоги
	Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Берём ремень, кисти на ширине плеч, ремень в натяжении. Вытягиваем руки вверх. Сгибаем колени под углом 90°, наклоняем корпус под углом 90° к бёдрам. Живот подтянут. Колени на ширине таза. Шея ровная — продолжает линию позвоночника. ✔ Удерживаем асану 20-30 секунд. + Упражнение улучшает подвижность плеч, раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет ноги, мышцы живота и спины.
8) Поза Воина III с ремнём для йоги
	Из позы Стула (7) переносим вес на правую ногу. Корпус наклоняем параллельно полу, левую ногу поднимаем. Положение таза ровное – без разворота вбок. В руках ремень, руки вытянуты вперёд. От левой стопы до макушки — прямая линия. Живот подтянут, шея ровная – взгляд вниз. ✔ Удерживаем асану 30 секунд. Затем сразу переходим к упражнению 9. + Упражнение раскрывает плечи, укрепляет заднюю группу мышц бедра, мышцы спины и брюшного пресса.
9) Наклон к согнутым ногам
	Из позы Воина III (8) отпускаем ремень, опускаем ногу, сгибаем колени. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Опускаем живот на бёдра, берём себя за локти. Расслабляем спину, плечи, шею. ✔ Удерживаем асану 30 секунд. Затем повторяем упражнения 7, 8 (на левой ноге) и 9. + Упражнение растягивает мышцы спины, удлиняет позвоночник, устраняет напряжение в плечевом поясе и шейно-воротниковой зоне.
10) Поза Короля танцев с ремнём для йоги
	Отмеряем середину ремня, захватываем ремнём левую стопу: под ахиллово сухожилие → над стопой → сверху-вниз между большим и указательным пальцами. Опорная нога – правая, колено немного согнуто для устойчивости в балансе. Руками держим концы ремня. Наклоняемся, левую ногу сгибаем и поднимаем за спиной. Ремень в натяжении. Задней ногой тянем ремень назад. Раскрываем плечи и грудную клетку, сводим лопатки. Шея ровная. ✔ Удерживаем асану 10-20 секунд. Затем отдыхаем в позе Собаки мордой вниз (5), после чего выполняем упражнение симметрично и повторяем Собаку мордой вниз. + Упражнение растягивает грудные мышцы и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ромбовидные мышцы спины, устраняет сутулость, тренирует координацию.
11) Цикл Шалабхасаны
	Исходное положение – лёжа на животе. Вытягиваем руки вперёд, опускаем лоб на коврик. Кисти на ширине плеч, стопы на ширине таза. Дыхание и техника. Выдох – втягиваем живот, поднимаем корпус и голову, вдох – опускаемся в исходное положение. Когда поднимаемся, голову не запрокидываем – шея ровная, взгляд в коврик. В движениях с подъёмом руки голову выше плеча не поднимаем – ухо на уровне плеча. Цикл движений: Правая рука. На выдохе поднимаем корпус, голову и правую руку. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая рука. Аналогично правой. Правая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову и правую ногу. Руки вытянуты вперёд, пальцы на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая нога. Аналогично правой. Правая рука и правая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову, правую руку и правую ногу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая рука и левая нога. Аналогично правым. Правая рука и левая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову, правую руку и левую ногу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Левая рука и правая нога. Выполняем симметрично. Обе руки. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Обе ноги. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе ноги. Руки вытянуты вперёд, пальцы на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Обе руки и обе ноги. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе руки и обе ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Обе руки и обе ноги – фиксация. Задерживаемся в верхнем положении на 10 секунд, дышим ровно. ✔ Каждое упражнение из цикла, кроме 12, выполняем по 4-5 раз. 12 – один раз в конце. + Упражнение укрепляет спину, бёдра, ягодицы, плечи и мышцы живота, улучшает кровообращение в мышцах около позвоночника и стимулирует питание межпозвонковых дисков. Цикл Шалабхасаны уменьшает проявления остеохондроза, устраняет боль в спине, формирует правильную осанку и улучшает обмен веществ.
12) Поза Ребёнка
	Из положения лёжа на животе упираемся предплечьями в пол, поднимаем таз, подтягиваем колени к животу и опускаем таз к пяткам. Вытягиваем руки вперёд, опускаем лоб на коврик. Ладони на ширине плеч, локти лежат на полу. ✔ Отдыхаем в этой позе 60 секунд или дольше. + Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, удлиняет позвоночник, устраняет нервное напряжение.