Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Йога от сутулости

Продолжительность занятия: 1 час 23 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Правильная осанка – это здоровый позвоночник, хорошее мозговое кровообращение и светлые мысли.

На занятии:

  • Делаем упражнения для гибкости позвоночника.
  • Устраняем зажимы и болевой синдром в мышцах спины.
  • Разгружаем суставной аппарат позвоночника – устраняем компрессию растягивающими позами.
  • Укрепляем спину и избавляемся от сутулости.
  • Раскрываем плечи и грудь — стимулируем дыхательную и иммунную системы.

Упражнения для правильной осанки

Экспресс-комплекс

1) Поза Кошки с шагом назад
Встаём на четвереньки.

Вдох – прогибаем спину, вытягиваем правую ногу назад, опускаем носок на коврик. Лопатки и плечи тянем от ушей вниз. Голову не запрокидываем – шея ровная.

Выдох – скругляем спину, подбородок тянем к груди, возвращаем ногу в исходное положение.

Следующий вдох – вытягиваем левую ногу назад.

✔ Выполняем по 10 раз на каждую ногу.

+ Упражнение улучшает гибкость позвоночника, разогревает мышцы спины, стимулирует питание межпозвоночных дисков.

2) Поза Полусобаки
Из положения на четвереньках наклоняемся и вытягиваем руки вперёд. Опускаем лоб на коврик. Ладони на ширине плеч.

✔ Удерживаем асану 20 секунд.

+ Упражнение расслабляет спину и шею, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника.

3) Поза Полусобаки с согнутыми локтями
В позе Полусобаки (2) сгибаем руки и соединяем ладони над головой. Подмышками тянемся к полу.

✔ Удерживаем асану 20 секунд.

+ Упражнение растягивает мышцы груди и плеч, улучшает кровоснабжение лёгких.

4) Поза Кошки на предплечьях с вытягиванием руки вперёд
Встаём на четвереньки, опускаемся на локти. Предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд.

Вдох – прогибаем спину, вытягиваем правую руку вперёд, ладонь ребром. Руку толкаем выше. Плечи сохраняем на одном уровне. Шея ровная, голову не запрокидываем.

Выдох – опускаем руку, скругляем спину, расслабляем шею.

✔ Выполняем по 10 раз на каждую руку.

+ Упражнение устраняет скованность в спине, укрепляет важные для правильной осанки мышцы спины: широчайшие, трапециевидные.

5) Поза Собаки мордой вниз
Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на ладони. Руки уводим на длину ладони вперёд. Поднимаем колени с коврика, комфортно выпрямляем ноги. Ноги ставим на ширину плеч, носки заворачиваем немного внутрь. От ладоней до таза отстраиваем прямую линию. Позвоночник между лопатками не проваливаем, лопатки раздвигаем шире. Тазом тянемся назад и вверх.

✔ Удерживаем асану 30 секунд.

+ Упражнение удлиняет позвоночник, улучшает симметрию тела, стимулирует лёгкие.

6) Вращение руками с ремнём для йоги
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Слегка сгибаем колени, разглаживаем поясничный прогиб. Живот удерживаем в тонусе.

Берём ремень для йоги, вытягиваем руки вперёд на уровне плеч. Кисти рук — шире плеч. Ремень в натяжении.

Руки уводим вверх и опускаем за спиной. Затем руки за спиной поднимаем и перед собой опускаем. Это – один цикл. Двигаемся медленно. Дыхание произвольное, без задержек.

Важно, чтобы локти оставались прямыми и руки двигались синхронно. Если это сложно, кисти рук раздвигаем шире.

А если натяжения нет – кисти рук сдвигаем ближе. Ремень в натяжении.

✔ Выполняем 10 циклов.

+ Упражнение растягивает мышцы груди и плеч, улучшает подвижность плечевых суставов и осанку.

7) Поза Стула с ремнём для йоги
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд.

Берём ремень, кисти на ширине плеч, ремень в натяжении. Вытягиваем руки вверх. Сгибаем колени под углом 90°, наклоняем корпус под углом 90° к бёдрам, разглаживаем поясничный прогиб. Живот удерживаем в тонусе. Колени на ширине таза. Шея ровная — продолжает линию позвоночника. Руки тянем вверх и назад, тазом стремимся вниз.

✔ Удерживаем асану 20-30 секунд.

+ Упражнение улучшает подвижность плеч, раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет ноги, мышцы живота и спины.

8) Поза Воина III с ремнём для йоги
Из позы Стула (7) переносим вес на правую ногу. Корпус наклоняем параллельно полу, левую ногу поднимаем. Положение таза ровное – без разворота вбок. В руках ремень, руки вытянуты вперёд. От левой стопы до макушки — прямая линия. Поясничный прогиб сглаживаем, шея ровная – взгляд вниз. Тянем руки выше.

✔ Удерживаем асану 20-30 секунд. Затем сразу переходим к упражнению 9.

+ Упражнение раскрывает плечи, укрепляет заднюю группу мышц бедра, мышцы спины и брюшного пресса.

9) Наклон к согнутым ногам
Из позы Воина III (8) отпускаем ремень, опускаем ногу, сгибаем колени. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Опускаем живот на бёдра, берём себя за локти. Расслабляем спину, плечи, шею.

✔ Удерживаем асану 30 секунд. Затем повторяем упражнения 7, 8 и 9. 8 – выполняем симметрично.

+ Упражнение растягивает мышцы спины, удлиняет позвоночник, устраняет напряжение в плечевом поясе и шейно-воротниковой зоне.

10) Поза Короля танцев с ремнём для йоги
Отмеряем середину ремня, захватываем ремнём левую стопу: под ахиллово сухожилие → над стопой → сверху-вниз между большим и указательным пальцами.

Опорная нога – правая, колено немного согнуто для устойчивости в балансе. Руками держим концы ремня. Наклоняемся, левую ногу сгибаем и поднимаем за спиной. Ремень в натяжении. Задней ногой тянем ремень назад. Раскрываем плечи и грудную клетку, сводим лопатки. Шея ровная.

✔ Удерживаем асану 10-20 секунд. Затем отдыхаем в позе Собаки мордой вниз (5), после чего выполняем упражнение симметрично и повторяем Собаку мордой вниз.

+ Упражнение растягивает грудные мышцы и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ромбовидные мышцы спины, устраняет сутулость, тренирует координацию.

11) Цикл Шалабхасаны
Исходное положение – лёжа на животе. Рёбра уводим дальше от таза вперёд – удлиняем поясницу. Вытягиваем руки вперёд, опускаем лоб на коврик. Кисти на ширине плеч, стопы на ширине таза.

Дыхание: выдох – сдуваем и втягиваем живот, поднимаем корпус и голову, вдох – опускаемся в исходное положение. Такая схема дыхания включит мышцы живота и обезопасит поясницу во время прогибов.

Когда поднимаемся, голову не запрокидываем, линия шеи продолжает позвоночник, взгляд в коврик. Такое выполнение не нарушает мозговое кровообращение, безопасно и полезно для шейного отдела позвоночника.

Цикл движений:

  1. Правая рука. На выдохе поднимаем корпус, голову и правую руку. Ухо на уровне правого плеча — голову выше плеча не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  2. Левая рука. Аналогично правой.
  3. Правая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову и правую ногу. Руки вытянуты вперёд, пальцы на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Левая нога. Аналогично правой.
  5. Правая рука и правая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову, правую руку и правую ногу. Голову выше плеча не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  6. Левая рука и левая нога. Аналогично правым.
  7. Правая рука и левая нога. На выдохе поднимаем корпус, голову, правую руку и левую ногу. Голову выше плеча не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  8. Левая рука и правая нога. Выполняем симметрично.
  9. Обе руки. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе руки. Голову выше плеч не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  10. Обе ноги. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе ноги. Руки вытянуты вперёд, пальцы на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  11. Обе руки и обе ноги. На выдохе поднимаем корпус, голову, обе руки и обе ноги. Голову выше плеч не поднимаем. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  12. Обе руки и обе ноги – фиксация. Задерживаемся в верхнем положении на 10 секунд, дышим непрерывно.

✔ Каждое упражнение из цикла, кроме 12, выполняем по 4-5 раз. 12 – один раз в конце.

+ Упражнение укрепляет спину, икры, бёдра, ягодицы, плечи, косые мышцы живота, улучшает кровообращение в мышцах около позвоночника, стимулирует питание межпозвоночных дисков. Цикл Шалабхасаны уменьшает проявления остеохондроза, устраняет боль в спине, формирует правильную осанку и улучшает обмен веществ.

12) Поза Ребёнка
Из положения лёжа на животе упираемся предплечьями в пол, поднимаем таз, подтягиваем колени к животу и опускаем таз к пяткам. Вытягиваем руки вперёд, опускаем лоб на коврик. Ладони на ширине плеч, локти лежат на полу.

✔ Отдыхаем в этой позе 60 секунд или дольше.

+ Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, удлиняет позвоночник, устраняет нервное напряжение.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Оздоравливаем грудной отдел позвоночника

Комплекс йоги для грудного отдела позвоночника. Цели: устранить боль в шейно-воротниковой зоне, расслабить плечевой пояс, раскрыть грудную клетку.

Йога для шеи

Комплекс йоги для шеи. Цели: избавиться от боли в шее, уменьшить проявления шейного остеохондроза, улучшить мозговое кровообращение.

Йога от боли в спине

Избавляемся от напряжения в спине, уменьшаем проявления остеохондроза.