Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Как освоить наклоны. С чего начать

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы освоим комплекс, который поможет правильно выполнять наклоны к прямым ногам.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

Все наклоны начинаются со стоп – нашего фундамента. Если стопы жесткие, неразработанные, то это всегда отражается на состоянии таза, крестца и поясницы. В этих областях тоже будут зажимы и ограничение подвижности. Поэтому на занятии мы будем много работать со стопами. Мы вернем им жизнь, моторику и сделаем их более гибкими.

Вторая цель нашего занятия – икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Для их растяжки мы сделаем несколько упражнений из позы Собаки Мордой Вниз. В сочетании с ежедневной разминкой эти упражнения помогут всё ниже и ниже опускать пятки в Адхо Мукха Шванасане.

Третий момент для безопасного освоения наклонов – это гибкий позвоночник и сильные мышцы спины. Когда мы контролируем положение позвоночника и умеем наклоняться от живота и вытягиваться из таза вверх, у нас меньше риск приобрести протрузии и грыжи.

Сами наклоны мы сегодня будем осваивать в наиболее мягком варианте – в положении лёжа на спине. Так мы снимем нагрузку с позвоночника и лучше поймем механику движения.

Для устойчивого прогресса я рекомендую выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
1. Гимнастика для стоп в положении стоя. Перекатываемся с пятки на носок. 6 раз.
Поднимаемся на носки и возвращаемся на пятки
  • Ставим ноги на ширину таза. Расправляем пальцы ног и ставим их чуть шире. Подворачиваем копчик под себя и выравниваем поясницу. Стараемся удержать её без прогиба. Руки ставим на пояс.
  • Перекатываемся вперёд на носочки и обратно на пятки.
  • Стараемся, чтобы перекаты были медленными, с равной скоростью вперёд и назад.
2. Перекатываемся с внешнего края стопы на внутренний. 6 раз.
Тренируем мышцы стоп
  • Пальцы ног приподняты.
  • Вся стопа активна.
3. Разминаем пальцы и растягиваем подъём стопы. 6 раз на каждую сторону.
Растягиваем подъём стопы
  • Переводим вес на правую стопу.
  • Упираемся подушечкой левой стопы в пол, затем делаем противоположное движение: накатываемся на пальцы левой стопы, растягиваем подъем.
4. Вращаем стопами, прокатывая пальцы. По 6 раз в каждую сторону на каждую ногу.
Гимнастика для стоп. Круговые движения
  • Переводим вес на правую ногу.
  • Левой делаем круговые движения. Прокатываем каждый палец по коврику.
5. Хватающие движения. 6 раз на каждую ногу.
Делаем профилактику плоскостопия
  • Переводим вес на правую ногу.
  • Левую стопу ставим перед собой на пятку.
  • Пальцы стопы широко растопыриваем, оттягиваем вниз, хватаем коврик и притягиваем пальцы обратно к себе.
  • Каждый раз от себя раскрываем стопу и расширяем пальцы.
6. Противостояние пальцев. 6 раз.
Развиваем моторику пальцев ног. Упражнение для мозга
  • Работаем с обеими стопами одновременно.
  • Наша задача – надавить четырьмя пальцами на коврик, а большой палец приподнять с коврика.
  • Далее меняем пальцы местами: большой вниз, 4 других вверх. Большим пальцем давим в пол.
7. Самомассаж стоп скалкой или жёстким мячиком. По 1 минуте на каждую ногу.
Катаем стопой мяч или скалку
  • Вариант со скалкой. Кладём скалку на пол и стопой катаем её по коврику.
  • Вариант с мячиком. Ставим мячик под основание пятки. Чувствуем, как пятка вдавливается в мячик. Ощущаем легкую приятную болезненность.Можем оставить вес только на задней ноге, тогда давление будет минимальным. Либо даём чуть больше веса на переднюю ногу.От точки в основании пятки по линии пальцев раскатываем стопу вперёд и назад.
8. Растягиваем стопы в Ваджрасане. 6 раз.
Раскрываем стопы сидя на коленях и пятках
  • Опускаемся на колени и пятки.
  • Ставим ноги на носочки, пятки собираем ближе к центру.
  • Чередуем это положение с позой вытяжения подъёма стопы. Укладываем стопы, пятки направляем к центру. Руками держимся за коврик, упираемся в него и мягко подтягиваем колени к себе.
  • Следим за тем, чтобы пятки не расходились в стороны. Заканчиваем в положении на носочках.
9. Растягиваем икры и подколенные сухожилия в позе Собаки Мордой Вниз. Попеременно разгибаем колени. По 6 раз на каждую ногу.
Упражнение помогает поставить пятки на пол в позе Собаки Мордой Вниз
  • Выходим на четвереньки и руки уводим вперед на длину одной ладони. Убираем колени с пола – Собака Мордой Вниз, ноги согнуты, прижимаем живот к бёдрам.
  • Попеременно разгибаем то одно колено, то другое. Вдох – оба колена согнуты, выдох – одну из ног выпрямляем и тянем пяткой к полу.
  • Руками постоянно выталкиваем себя назад и вверх.
  • Следим, чтобы пятки смотрели ровно назад, а не внутрь.
  • После выполнения упражнения садимся и расслабляем руки.
10. Собака Мордой Вниз. Поднимаем и опускаем пятки. 6 раз.
Развиваем гибкость икроножных мышц и делаем профилактику варикоза
  • Выходим в позу Собаки Мордой Вниз, колени по возможности прямые. Выстраиваем ровную спину, удлиняем позвоночник, вытягиваемся тазом назад и вверх.
  • Вдох: обе пятки поднимаем, выдох: обе пятки тянем вниз.
  • На выдохе устремляем внешнюю часть стопы ближе к коврику.
  • После выполнения упражнения садимся и расслабляем руки.
11. Собака Мордой Вниз. Цепляемся стопой за икроножную мышцу. 4-5 глубоких дыханий на каждую сторону.
Адхо Мукха Шванасана со стопой на икроножной мышце
  • В позе Собаки Мордой Вниз отстраиваем ровную спину и ставим правую ногу по центру.
  • Левой ногой цепляемся за правую икроножную мышцу. При этом чувствуем, как усиливается натяжение в икроножной мышце, под коленом, в бедре.
  • Если пятка уже касается пола, то ногу отодвигаем дальше назад.
12. Раскрепощаем поясницу сидя в Ваджрасане. 6-8 движений.
Раскрепощаем поясницу сидя на коленях и пятках
  • Садимся на колени и пятки. Ладони опускаем на бёдра.
  • Вдох: прогибаемся в пояснице.
  • Выдох: скругляем спину.
13. Волны позвоночником сидя в Простой позе. 8 раз.
Волнообразные движения позвоночником сидя по-турецки
  • Садимся по-турецки, держимся за колени.
  • Выдох: скругляем спину, опускаем подбородок к груди, наклоняем корпус и ведём голову ближе к перекресту ног.
  • Вдох: поднимаем голову и через раскрытие грудной клетки выходим наверх.
14. Ходим на ягодицах вперёд и назад. 1-2 минуты.
Учимся держать спину в наклонах
  • Вытягиваем ноги вперед. Берём ягодицы и уводим их назад так, чтобы чувствовать седалищные бугры. Коленные чашечки подтягиваем вверх, напрягаем и выпрямляем колени. В этом положении пятки приподнимаются с коврика. Носочки тянем на себя. Руки опускаем на колени.
  • Ходим на ягодицах вперёд и назад, не сгибая коленей. Перенесли вес на правую ногу, левой ногой шагнули вперёд. После этого вес на левую ногу – правой вперёд.
  • Доходим до переднего края коврика и идём назад аналогичным образом.
  • Спину держим ровной. Каждым позвонком и макушкой стремимся из таза вверх.
  • После выполнения упражнения ставим руки за спиной, опираемся на них и расслабляемся.
15. Поза Моста. 5 дыханий.
Тренируем спину для наклонов. Сету Бандхасана
  • Опускаемся на спину. Спину удлиняем, выстилаем позвоночник по коврику.
  • Стопы стоят параллельно, носочки смотрят вперёд.
  • Подтягиваем пятки ближе к тазу, отталкиваемся ногами от пола и поднимаем таз. Руки соединяем под спиной в замок.
  • Замок рук стараемся увести дальше к пяткам вперёд. Удлиняем шею, плечи толкаем вниз от ушей.
  • Таз и грудную клетку всё время толкаем вверх.
  • Следим, чтобы бёдра не расходились в стороны. Колени должны смотреть ровно вперёд.
  • Выход из асаны. С очередным выдохом отпускаем замок рук и волной позвонок за позвонком опускаем спину на пол.
16. Растяжка задней поверхности ног с ремнём. 10-20 дыханий на каждую сторону.
Поза с захватом большого пальца ноги в положении лёжа, с ремнём
  • Лёжа на спине, правую ногу вытягиваем вперёд и выталкиваем от себя, стараемся максимально прижать к полу.
  • Ремень надеваем на подушечку стопы левой ноги.
  • Медленно выпрямляем левую ногу насколько получается.
  • Если натяжения в ноге нет, то притягиваем левую ногу к себе поближе. При этом перехватываем ремень выше, чтобы локти были прямыми, и мы не нагружали плечи.
  • Всё время помним про нижнюю ногу. Коленная чашечка подтянута, нога тянется вперед.
17. Перекаты на спине. 6 раз.
Упражнение для снятия напряжения со спины
  • Оба колена подтягиваем к груди. Из этого положения делаем перекаты на спине.
  • Вдох: качнулись назад, выдох – перекатились вперёд.
  • Впереди касаемся пятками пола.
  • Шею бережём – на шею не накатываемся.
  • Следим, чтобы перекаты были максимально бесшумными – в этом случае мы точно не бьёмся позвонками об пол.
  • Если жёстко, то под спину можно подстелить плед.
18. Перекат в Джану Ширшасану. По 5 раз на каждую сторону.
Перекат на спине с выпрямлением ноги вперёд
  • Делаем перекаты на спине, но при движении вперёд собираем ноги для Джану Ширсасаны: одну ногу оставляем прямой, а другую сгибаем и подтягиваем стопу к бедру.
  • Назад – вдох, вперёд – выдох + каждый раз меняем ноги местами.
  • Чередуем положения с круглой спиной и с вытянутой, прямой. В переднем положении выпрямляем спину и вытягиваемся вверх. Передний носок тянем на себя. Прямая нога в тонусе.
19. Растягиваем заднюю поверхность ног с ремнём, лёжа на спине. 1 минута.
Поза вытяжения ног вверх
  • Опускаемся на спину. Удлиняем спину и выстилаем позвоночник по коврику.
  • Ремень накидываем на обе стопы и вытягиваем ноги вверх. Ловим небольшое натяжение. В этом положении живот остаётся мягким. Плечи мягкие — тянем на себя ноги под весом рук.
  • Когда почувствуем, что ноги привыкли и расслабились, можем направлять их ближе к телу. В этом случае перехватываем ремень повыше.
  • Работаем со спиной. Всё время прижимаем крестец к полу. Стараемся из таза вытянуться к макушке. Прижимаем спину к полу, плечи тоже направляем к коврику. После этого ноги через подушки стоп дотягиваем назад и вверх.
  • Когда дотянулись до носочков, можно схватиться руками за большие пальцы ног.
  • Выход из позы. Сгибаем колени, убираем ремень. Поворачиваемся на любой бок и с опорой на руки садимся.

Желаю вам безопасных приятных наклонов. Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Раскрываем тазобедренные суставы

Комплекс упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.

Наклоны к прямым ногам

Комплекс йоги для наклонов

Укрепляем и растягиваем спину, растягиваем ноги с помощью постизометрической релаксации.

Йога для тазобедренных суставов

Комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату. Разогревающая тренировка, укрепление поясницы, безопасная растяжка.