Как освоить наклоны. С чего начать

Сегодня мы освоим комплекс, который поможет правильно выполнять наклоны к прямым ногам.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

Все наклоны начинаются со стоп – нашего фундамента. Если стопы жесткие, неразработанные, то это всегда отражается на состоянии таза, крестца и поясницы. В этих областях тоже будут зажимы и ограничение подвижности. Поэтому на занятии мы будем много работать со стопами. Мы вернем им жизнь, моторику и сделаем их более гибкими.

Вторая цель нашего занятия – икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Для их растяжки мы сделаем несколько упражнений из позы Собаки Мордой Вниз. В сочетании с ежедневной разминкой эти упражнения помогут всё ниже и ниже опускать пятки в Адхо Мукха Шванасане.

Третий момент для безопасного освоения наклонов – это гибкий позвоночник и сильные мышцы спины. Когда мы контролируем положение позвоночника и умеем наклоняться от живота и вытягиваться из таза вверх, у нас меньше риск приобрести протрузии и грыжи.

Сами наклоны мы сегодня будем осваивать в наиболее мягком варианте – в положении лёжа на спине. Так мы снимем нагрузку с позвоночника и лучше поймем механику движения.

Для устойчивого прогресса я рекомендую выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю.

1. Гимнастика для стоп в положении стоя. Перекатываемся с пятки на носок. 6 раз.
	Ставим ноги на ширину таза. Расправляем пальцы ног и ставим их чуть шире. Подворачиваем копчик под себя и выравниваем поясницу. Стараемся удержать её без прогиба. Руки ставим на пояс. Перекатываемся вперёд на носочки и обратно на пятки. Стараемся, чтобы перекаты были медленными, с равной скоростью вперёд и назад.
2. Перекатываемся с внешнего края стопы на внутренний. 6 раз.
	Пальцы ног приподняты. Вся стопа активна.
3. Разминаем пальцы и растягиваем подъём стопы. 6 раз на каждую сторону.
	Переводим вес на правую стопу. Упираемся подушечкой левой стопы в пол, затем делаем противоположное движение: накатываемся на пальцы левой стопы, растягиваем подъем.
4. Вращаем стопами, прокатывая пальцы. По 6 раз в каждую сторону на каждую ногу.
	Переводим вес на правую ногу. Левой делаем круговые движения. Прокатываем каждый палец по коврику.
5. Хватающие движения. 6 раз на каждую ногу.
	Переводим вес на правую ногу. Левую стопу ставим перед собой на пятку. Пальцы стопы широко растопыриваем, оттягиваем вниз, хватаем коврик и притягиваем пальцы обратно к себе. Каждый раз от себя раскрываем стопу и расширяем пальцы.
6. Противостояние пальцев. 6 раз.
	Работаем с обеими стопами одновременно. Наша задача – надавить четырьмя пальцами на коврик, а большой палец приподнять с коврика. Далее меняем пальцы местами: большой вниз, 4 других вверх. Большим пальцем давим в пол.
7. Самомассаж стоп скалкой или жёстким мячиком. По 1 минуте на каждую ногу.
	Вариант со скалкой. Кладём скалку на пол и стопой катаем её по коврику. Вариант с мячиком. Ставим мячик под основание пятки. Чувствуем, как пятка вдавливается в мячик. Ощущаем легкую приятную болезненность.Можем оставить вес только на задней ноге, тогда давление будет минимальным. Либо даём чуть больше веса на переднюю ногу.От точки в основании пятки по линии пальцев раскатываем стопу вперёд и назад.
8. Растягиваем стопы в Ваджрасане. 6 раз.
	Опускаемся на колени и пятки. Ставим ноги на носочки, пятки собираем ближе к центру. Чередуем это положение с позой вытяжения подъёма стопы. Укладываем стопы, пятки направляем к центру. Руками держимся за коврик, упираемся в него и мягко подтягиваем колени к себе. Следим за тем, чтобы пятки не расходились в стороны. Заканчиваем в положении на носочках.
9. Растягиваем икры и подколенные сухожилия в позе Собаки Мордой Вниз. Попеременно разгибаем колени. По 6 раз на каждую ногу.
	Выходим на четвереньки и руки уводим вперед на длину одной ладони. Убираем колени с пола – Собака Мордой Вниз, ноги согнуты, прижимаем живот к бёдрам. Попеременно разгибаем то одно колено, то другое. Вдох – оба колена согнуты, выдох – одну из ног выпрямляем и тянем пяткой к полу. Руками постоянно выталкиваем себя назад и вверх. Следим, чтобы пятки смотрели ровно назад, а не внутрь. После выполнения упражнения садимся и расслабляем руки.
10. Собака Мордой Вниз. Поднимаем и опускаем пятки. 6 раз.
	Выходим в позу Собаки Мордой Вниз, колени по возможности прямые. Выстраиваем ровную спину, удлиняем позвоночник, вытягиваемся тазом назад и вверх. Вдох: обе пятки поднимаем, выдох: обе пятки тянем вниз. На выдохе устремляем внешнюю часть стопы ближе к коврику. После выполнения упражнения садимся и расслабляем руки.
11. Собака Мордой Вниз. Цепляемся стопой за икроножную мышцу. 4-5 глубоких дыханий на каждую сторону.
	В позе Собаки Мордой Вниз отстраиваем ровную спину и ставим правую ногу по центру. Левой ногой цепляемся за правую икроножную мышцу. При этом чувствуем, как усиливается натяжение в икроножной мышце, под коленом, в бедре. Если пятка уже касается пола, то ногу отодвигаем дальше назад.
12. Раскрепощаем поясницу сидя в Ваджрасане. 6-8 движений.
	Садимся на колени и пятки. Ладони опускаем на бёдра. Вдох: прогибаемся в пояснице. Выдох: скругляем спину.
13. Волны позвоночником сидя в Простой позе. 8 раз.
	Садимся по-турецки, держимся за колени. Выдох: скругляем спину, опускаем подбородок к груди, наклоняем корпус и ведём голову ближе к перекресту ног. Вдох: поднимаем голову и через раскрытие грудной клетки выходим наверх.
14. Ходим на ягодицах вперёд и назад. 1-2 минуты.
	Вытягиваем ноги вперед. Берём ягодицы и уводим их назад так, чтобы чувствовать седалищные бугры. Коленные чашечки подтягиваем вверх, напрягаем и выпрямляем колени. В этом положении пятки приподнимаются с коврика. Носочки тянем на себя. Руки опускаем на колени. Ходим на ягодицах вперёд и назад, не сгибая коленей. Перенесли вес на правую ногу, левой ногой шагнули вперёд. После этого вес на левую ногу – правой вперёд. Доходим до переднего края коврика и идём назад аналогичным образом. Спину держим ровной. Каждым позвонком и макушкой стремимся из таза вверх. После выполнения упражнения ставим руки за спиной, опираемся на них и расслабляемся.
15. Поза Моста. 5 дыханий.
	Опускаемся на спину. Спину удлиняем, выстилаем позвоночник по коврику. Стопы стоят параллельно, носочки смотрят вперёд. Подтягиваем пятки ближе к тазу, отталкиваемся ногами от пола и поднимаем таз. Руки соединяем под спиной в замок. Замок рук стараемся увести дальше к пяткам вперёд. Удлиняем шею, плечи толкаем вниз от ушей. Таз и грудную клетку всё время толкаем вверх. Следим, чтобы бёдра не расходились в стороны. Колени должны смотреть ровно вперёд. Выход из асаны. С очередным выдохом отпускаем замок рук и волной позвонок за позвонком опускаем спину на пол.
16. Растяжка задней поверхности ног с ремнём. 10-20 дыханий на каждую сторону.
	Лёжа на спине, правую ногу вытягиваем вперёд и выталкиваем от себя, стараемся максимально прижать к полу. Ремень надеваем на подушечку стопы левой ноги. Медленно выпрямляем левую ногу насколько получается. Если натяжения в ноге нет, то притягиваем левую ногу к себе поближе. При этом перехватываем ремень выше, чтобы локти были прямыми, и мы не нагружали плечи. Всё время помним про нижнюю ногу. Коленная чашечка подтянута, нога тянется вперед.
17. Перекаты на спине. 6 раз.
	Оба колена подтягиваем к груди. Из этого положения делаем перекаты на спине. Вдох: качнулись назад, выдох – перекатились вперёд. Впереди касаемся пятками пола. Шею бережём – на шею не накатываемся. Следим, чтобы перекаты были максимально бесшумными – в этом случае мы точно не бьёмся позвонками об пол. Если жёстко, то под спину можно подстелить плед.
18. Перекат в Джану Ширшасану. По 5 раз на каждую сторону.
	Делаем перекаты на спине, но при движении вперёд собираем ноги для Джану Ширсасаны: одну ногу оставляем прямой, а другую сгибаем и подтягиваем стопу к бедру. Назад – вдох, вперёд – выдох + каждый раз меняем ноги местами. Чередуем положения с круглой спиной и с вытянутой, прямой. В переднем положении выпрямляем спину и вытягиваемся вверх. Передний носок тянем на себя. Прямая нога в тонусе.
19. Растягиваем заднюю поверхность ног с ремнём, лёжа на спине. 1 минута.
	Опускаемся на спину. Удлиняем спину и выстилаем позвоночник по коврику. Ремень накидываем на обе стопы и вытягиваем ноги вверх. Ловим небольшое натяжение. В этом положении живот остаётся мягким. Плечи мягкие — тянем на себя ноги под весом рук. Когда почувствуем, что ноги привыкли и расслабились, можем направлять их ближе к телу. В этом случае перехватываем ремень повыше. Работаем со спиной. Всё время прижимаем крестец к полу. Стараемся из таза вытянуться к макушке. Прижимаем спину к полу, плечи тоже направляем к коврику. После этого ноги через подушки стоп дотягиваем назад и вверх. Когда дотянулись до носочков, можно схватиться руками за большие пальцы ног. Выход из позы. Сгибаем колени, убираем ремень. Поворачиваемся на любой бок и с опорой на руки садимся.

Желаю вам безопасных приятных наклонов. Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.