Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Как освоить наклоны. С чего начать

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: лёгкий

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Скалка или небольшой жёсткий мяч.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы освоим комплекс, который поможет правильно выполнять наклоны к прямым ногам.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

Все наклоны начинаются со стоп – нашего фундамента. Если стопы жесткие, неразработанные, то это всегда отражается на состоянии таза, крестца и поясницы. В этих областях тоже будут зажимы и ограничение подвижности. Поэтому на занятии мы будем много работать со стопами. Мы вернем им жизнь, моторику и сделаем их более гибкими.

Вторая цель нашего занятия – икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Для их растяжки мы сделаем несколько упражнений из позы Собаки Мордой Вниз. В сочетании с ежедневной разминкой эти упражнения помогут всё ниже и ниже опускать пятки в Адхо Мукха Шванасане.

Третий момент для безопасного освоения наклонов – это гибкий позвоночник и сильные мышцы спины. Когда мы контролируем положение позвоночника и умеем наклоняться от живота и вытягиваться из таза вверх, у нас меньше риск приобрести протрузии и грыжи.

Сами наклоны мы сегодня будем осваивать в наиболее мягком варианте – в положении лёжа на спине. Так мы снимем нагрузку с позвоночника и лучше поймем механику движения.

Для устойчивого прогресса я рекомендую выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
1. Гимнастика для стоп в положении стоя. Перекатываемся с пятки на носок. 6 раз.
Поднимаемся на носки и возвращаемся на пятки
  • Ставим ноги на ширину таза. Расправляем пальцы ног и ставим их чуть шире. Подворачиваем копчик под себя и выравниваем поясницу. Стараемся удержать её без прогиба. Руки ставим на пояс.
  • Перекатываемся вперёд на носочки и обратно на пятки.
  • Стараемся, чтобы перекаты были медленными, с равной скоростью вперёд и назад.
2. Перекатываемся с внешнего края стопы на внутренний. 6 раз.
Тренируем мышцы стоп
  • Пальцы ног приподняты.
  • Вся стопа активна.
3. Разминаем пальцы и растягиваем подъём стопы. 6 раз на каждую сторону.
Растягиваем подъём стопы
  • Переводим вес на правую стопу.
  • Упираемся подушечкой левой стопы в пол, затем делаем противоположное движение: накатываемся на пальцы левой стопы, растягиваем подъем.
4. Вращаем стопами, прокатывая пальцы. По 6 раз в каждую сторону на каждую ногу.
Гимнастика для стоп. Круговые движения
  • Переводим вес на правую ногу.
  • Левой делаем круговые движения. Прокатываем каждый палец по коврику.
5. Хватающие движения. 6 раз на каждую ногу.
Делаем профилактику плоскостопия
  • Переводим вес на правую ногу.
  • Левую стопу ставим перед собой на пятку.
  • Пальцы стопы широко растопыриваем, оттягиваем вниз, хватаем коврик и притягиваем пальцы обратно к себе.
  • Каждый раз от себя раскрываем стопу и расширяем пальцы.
6. Противостояние пальцев. 6 раз.
Развиваем моторику пальцев ног. Упражнение для мозга
  • Работаем с обеими стопами одновременно.
  • Наша задача – надавить четырьмя пальцами на коврик, а большой палец приподнять с коврика.
  • Далее меняем пальцы местами: большой вниз, 4 других вверх. Большим пальцем давим в пол.
7. Самомассаж стоп скалкой или жёстким мячиком. По 1 минуте на каждую ногу.
Катаем стопой мяч или скалку
  • Вариант со скалкой. Кладём скалку на пол и стопой катаем её по коврику.
  • Вариант с мячиком. Ставим мячик под основание пятки. Чувствуем, как пятка вдавливается в мячик. Ощущаем легкую приятную болезненность.Можем оставить вес только на задней ноге, тогда давление будет минимальным. Либо даём чуть больше веса на переднюю ногу.От точки в основании пятки по линии пальцев раскатываем стопу вперёд и назад.
8. Растягиваем стопы в Ваджрасане. 6 раз.
Раскрываем стопы сидя на коленях и пятках
  • Опускаемся на колени и пятки.
  • Ставим ноги на носочки, пятки собираем ближе к центру.
  • Чередуем это положение с позой вытяжения подъёма стопы. Укладываем стопы, пятки направляем к центру. Руками держимся за коврик, упираемся в него и мягко подтягиваем колени к себе.
  • Следим за тем, чтобы пятки не расходились в стороны. Заканчиваем в положении на носочках.
9. Растягиваем икры и подколенные сухожилия в позе Собаки Мордой Вниз. Попеременно разгибаем колени. По 6 раз на каждую ногу.
Упражнение помогает поставить пятки на пол в позе Собаки Мордой Вниз
  • Выходим на четвереньки и руки уводим вперед на длину одной ладони. Убираем колени с пола – Собака Мордой Вниз, ноги согнуты, прижимаем живот к бёдрам.
  • Попеременно разгибаем то одно колено, то другое. Вдох – оба колена согнуты, выдох – одну из ног выпрямляем и тянем пяткой к полу.
  • Руками постоянно выталкиваем себя назад и вверх.
  • Следим, чтобы пятки смотрели ровно назад, а не внутрь.
  • После выполнения упражнения садимся и расслабляем руки.
10. Собака Мордой Вниз. Поднимаем и опускаем пятки. 6 раз.
Развиваем гибкость икроножных мышц и делаем профилактику варикоза
  • Выходим в позу Собаки Мордой Вниз, колени по возможности прямые. Выстраиваем ровную спину, удлиняем позвоночник, вытягиваемся тазом назад и вверх.
  • Вдох: обе пятки поднимаем, выдох: обе пятки тянем вниз.
  • На выдохе устремляем внешнюю часть стопы ближе к коврику.
  • После выполнения упражнения садимся и расслабляем руки.
11. Собака Мордой Вниз. Цепляемся стопой за икроножную мышцу. 4-5 глубоких дыханий на каждую сторону.
Адхо Мукха Шванасана со стопой на икроножной мышце
  • В позе Собаки Мордой Вниз отстраиваем ровную спину и ставим правую ногу по центру.
  • Левой ногой цепляемся за правую икроножную мышцу. При этом чувствуем, как усиливается натяжение в икроножной мышце, под коленом, в бедре.
  • Если пятка уже касается пола, то ногу отодвигаем дальше назад.
12. Раскрепощаем поясницу сидя в Ваджрасане. 6-8 движений.
Раскрепощаем поясницу сидя на коленях и пятках
  • Садимся на колени и пятки. Ладони опускаем на бёдра.
  • Вдох: прогибаемся в пояснице.
  • Выдох: скругляем спину.
13. Волны позвоночником сидя в Простой позе. 8 раз.
Волнообразные движения позвоночником сидя по-турецки
  • Садимся по-турецки, держимся за колени.
  • Выдох: скругляем спину, опускаем подбородок к груди, наклоняем корпус и ведём голову ближе к перекресту ног.
  • Вдох: поднимаем голову и через раскрытие грудной клетки выходим наверх.
14. Ходим на ягодицах вперёд и назад. 1-2 минуты.
Учимся держать спину в наклонах
  • Вытягиваем ноги вперед. Берём ягодицы и уводим их назад так, чтобы чувствовать седалищные бугры. Коленные чашечки подтягиваем вверх, напрягаем и выпрямляем колени. В этом положении пятки приподнимаются с коврика. Носочки тянем на себя. Руки опускаем на колени.
  • Ходим на ягодицах вперёд и назад, не сгибая коленей. Перенесли вес на правую ногу, левой ногой шагнули вперёд. После этого вес на левую ногу – правой вперёд.
  • Доходим до переднего края коврика и идём назад аналогичным образом.
  • Спину держим ровной. Каждым позвонком и макушкой стремимся из таза вверх.
  • После выполнения упражнения ставим руки за спиной, опираемся на них и расслабляемся.
15. Поза Моста. 5 дыханий.
Тренируем спину для наклонов. Сету Бандхасана
  • Опускаемся на спину. Спину удлиняем, выстилаем позвоночник по коврику.
  • Стопы стоят параллельно, носочки смотрят вперёд.
  • Подтягиваем пятки ближе к тазу, отталкиваемся ногами от пола и поднимаем таз. Руки соединяем под спиной в замок.
  • Замок рук стараемся увести дальше к пяткам вперёд. Удлиняем шею, плечи толкаем вниз от ушей.
  • Таз и грудную клетку всё время толкаем вверх.
  • Следим, чтобы бёдра не расходились в стороны. Колени должны смотреть ровно вперёд.
  • Выход из асаны. С очередным выдохом отпускаем замок рук и волной позвонок за позвонком опускаем спину на пол.
16. Растяжка задней поверхности ног с ремнём. 10-20 дыханий на каждую сторону.
Поза с захватом большого пальца ноги в положении лёжа, с ремнём
  • Лёжа на спине, правую ногу вытягиваем вперёд и выталкиваем от себя, стараемся максимально прижать к полу.
  • Ремень надеваем на подушечку стопы левой ноги.
  • Медленно выпрямляем левую ногу насколько получается.
  • Если натяжения в ноге нет, то притягиваем левую ногу к себе поближе. При этом перехватываем ремень выше, чтобы локти были прямыми, и мы не нагружали плечи.
  • Всё время помним про нижнюю ногу. Коленная чашечка подтянута, нога тянется вперед.
17. Перекаты на спине. 6 раз.
Упражнение для снятия напряжения со спины
  • Оба колена подтягиваем к груди. Из этого положения делаем перекаты на спине.
  • Вдох: качнулись назад, выдох – перекатились вперёд.
  • Впереди касаемся пятками пола.
  • Шею бережём – на шею не накатываемся.
  • Следим, чтобы перекаты были максимально бесшумными – в этом случае мы точно не бьёмся позвонками об пол.
  • Если жёстко, то под спину можно подстелить плед.
18. Перекат в Джану Ширшасану. По 5 раз на каждую сторону.
Перекат на спине с выпрямлением ноги вперёд
  • Делаем перекаты на спине, но при движении вперёд собираем ноги для Джану Ширсасаны: одну ногу оставляем прямой, а другую сгибаем и подтягиваем стопу к бедру.
  • Назад – вдох, вперёд – выдох + каждый раз меняем ноги местами.
  • Чередуем положения с круглой спиной и с вытянутой, прямой. В переднем положении выпрямляем спину и вытягиваемся вверх. Передний носок тянем на себя. Прямая нога в тонусе.
19. Растягиваем заднюю поверхность ног с ремнём, лёжа на спине. 1 минута.
Поза вытяжения ног вверх
  • Опускаемся на спину. Удлиняем спину и выстилаем позвоночник по коврику.
  • Ремень накидываем на обе стопы и вытягиваем ноги вверх. Ловим небольшое натяжение. В этом положении живот остаётся мягким. Плечи мягкие — тянем на себя ноги под весом рук.
  • Когда почувствуем, что ноги привыкли и расслабились, можем направлять их ближе к телу. В этом случае перехватываем ремень повыше.
  • Работаем со спиной. Всё время прижимаем крестец к полу. Стараемся из таза вытянуться к макушке. Прижимаем спину к полу, плечи тоже направляем к коврику. После этого ноги через подушки стоп дотягиваем назад и вверх.
  • Когда дотянулись до носочков, можно схватиться руками за большие пальцы ног.
  • Выход из позы. Сгибаем колени, убираем ремень. Поворачиваемся на любой бок и с опорой на руки садимся.

Желаю вам безопасных приятных наклонов. Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Улучшаем подвижность тазобедренных суставов

Комплекс йоги для улучшения кровообращения малого таза.

Йога для тазобедренных суставов

Комплекс упражнений для раскрытия тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату. Разогревающая тренировка, укрепление поясницы, безопасная растяжка.

Раскрываем тазобедренные суставы

Комплекс упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов.