Подводящие упражнения к поперечному шпагату

Я восхищаюсь людьми, которые с лёгкостью садятся на поперечный шпагат. У некоторых структура тазобедренных суставов позволяет делать это относительно комфортно — достаточно разминки и регулярной растяжки. У меня полного шпагата нет, но я обожаю процесс: он помогает лучше чувствовать тело и отслеживать прогресс.

Для меня поперечный шпагат — не цель, а просто красивая форма. Пользу для тазобедренных суставов можно получить уже на этапе подготовки: в упражнениях на подвижность, растяжку приводящих мышц и укрепление отводящих и наружных ротаторов бедра. Всё это делает тазобедренные суставы устойчивыми и подвижными одновременно.

На видео — подводящие упражнения к поперечному шпагату. Амплитуду движений и глубину растяжки выбираем так, чтобы тазобедренным суставам, крестцу и мышцам ног было комфортно — без сильной боли.

1️⃣ Круги согнутыми ногами лёжа.
Ноги двигаются в разные стороны и встречаются посередине. 10 раз в каждом направлении.

2️⃣ Круги прямой ногой.
Одна нога согнута и опирается на пол, руки широко. Держим таз и корпус устойчивыми, выполняем круговые движения свободной ногой. 10 раз.

3️⃣ Слайд на приводящие мышцы.
Одно колено на коврике, другое — на пледе. Скользим ногой в сторону и возвращаемся. 10 раз.

4️⃣ На четвереньках — нога в сторону.
Уводим ногу в сторону и тянемся тазом к пятке. 10 раз.

5️⃣ Вариант Скандасаны.
Ладонью или локтем упираемся в бедро согнутой ноги, другой рукой — в голень или стопу прямой ноги. Наклоняемся вперёд. 45 сек.

6️⃣ Боковая планка на приводящие мышцы бедра.
Сгибаем нижнюю ногу, поднимаем таз. 10 сек.

7️⃣ Вариант позы Широкого угла.
Одна нога согнута, другая прямая. Выполняем наклон вперёд посередине между бёдрами. 45 сек.

8️⃣ Широкий угол лёжа у стены.
Таз у стены. Вытягиваем ноги вверх и разводим в стороны. Можно опустить ноги на опоры (блоки, табуретки). 45 сек.

9️⃣ Широкий угол сидя лицом к стене.
Ноги широко, стопы касаются стены. Ладони за тазом — упираемся в пол. 45 сек.

🔟 Поперечный шпагат у стены.
Стоя, ноги широко. Опускаем ладони на пол, тазом касаемся стены. Разворачиваем стопы носками вверх — опора на пятки. Медленно скользим вниз, разводя ноги шире. Под таз можно подложить блоки или валики. 45 сек.