Боль при боковом наклоне — как её уменьшить с помощью упражнений

Ко мне обратилась женщина с болью в пояснице, которая возникала во время боковых наклонов на занятиях йогой. Когда женщина показала движение, стало видно, что амплитуда наклона в обе стороны ограничена, а одна сторона — более скованная.

На видео — упражнения, которые помогли снизить боль и сделать боковой наклон свободнее и симметричнее. Мы выполняли упражнения по принципу прогрессии: когда упражнение становилось полностью комфортным, переходили к более сложному. Делали по 2 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

1️⃣ Вытягиваемся лёжа на спине
Правая нога согнута, левая — прямая. Руки за головой.
Вдох — тянемся левой рукой и левой ногой, удлиняя левый бок. Выдох — расслабляемся.

2️⃣ Покачиваем тазом лёжа на боку
Опускаемся на бок с опорой на предплечье, колени согнуты, свободная рука на поясе. Покачиваем тазом в сторону от головы и обратно.

3️⃣ Перемещаем корпус за счёт рук, стоя на четвереньках
Переставляем руки вправо-влево, сохраняя таз неподвижным.

4️⃣ Стоя, тянемся тазом к стене
Встаём боком к стене, стопы на ширине таза. Упираемся в стену предплечьем.
Выдох — тянемся тазом к стене. Вдох — возвращаемся обратно.

5️⃣ Боковой наклон сидя
Садимся по-турецки или на стул. Выполняем небольшие боковые наклоны, опираясь на руку.
На выдохе наклоняемся. На вдохе возвращаемся.

6️⃣ Боковой наклон стоя, скользим рукой по ноге
Стопы на ширине плеч.
Выдох — наклоняемся. Вдох — возвращаемся.