Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Подготовка к позе Журавля

Продолжительность занятия: 30 минут

Уровень нагрузки: средний

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

Print Friendly, PDF & Email

Сегодня мы освоим Бакасану – позу Журавля.

ЦЕЛИ ЗАНЯТИЯ

Чтобы поза Журавля хорошо получилась, мы:

  • укрепим и разработаем запястья;
  • потренируем плечи так, чтобы руки смогли выдержать вес тела;
  • увеличим гибкость позвоночника, чтобы научиться удлинять и расширять спину;
  • научимся включать мышцы пресса в балансах на руках.

Особое внимание уделим ногам – разработаем мышцы бёдер и тазобедренные суставы так, чтобы мы могли без труда дотягиваться коленом до плеча.

Разберём тонкости отстройки Бакасаны, которые помогут нам сохранять равновесие в позе и не соскальзывать ногами с плеч.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

  • синдром запястного канала;
  • высокое давление;
  • церебральный тромбоз.

Будьте наблюдательными и осторожными в своей практике, осваивайте асаны постепенно.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ
1.       Разогреваем плечи — вращаем локтями
Разминаем плечи
  • Сядьте в простую позу, возьмитесь руками за плечи.
  • Вращаем локтями вперёд – 6 раз.
  • Вдох – поднимите локти за спиной.
  • Выдох – опустите локти перед собой.
  • Вращаем локтями назад – 6 раз.
  • Вдох – поднимите локти перед собой.
  • Выдох – опустите локти за спиной.
2.       Разрабатываем кисти — сжимаем и разжимаем кулаки
Разогреваем пальцы рук
  • Вытяните руки перед собой.
  • С усилием соберите пальцы в кулаки, затем с силой разведите пальцы в стороны.
  • Сделайте 10 повторений.
3.       Вращаем кистями
Раскрепощаем лучезапястные суставы
  • Руки перед собой. Кисти мягкие.
  • Плавно вращайте кистями. Движения широкие, медленные.
  • Сделайте 10 кругов в одну сторону, затем поменяйте направление и сделайте 10 в другую.
4.       Пускаем волны руками
Волны руками - упражнение для гибкости рук
  • Переплетите пальцы рук перед собой.
  • Сделайте 10 волнообразных движений руками, затем поменяйте направление волны.
  • Кисти мягкие, движения плавные.
5.       Растягиваем предплечья
Растяжка предплечий в Ваджрасане
  • Сядьте на колени и пятки.
  • Вытяните руки вперёд. Потяните ладони на себя и разверните их пальцами вниз.
  • Опустите пальцы рук на пол перед коленями и потянитесь основаниями ладоней к полу.
  • Задержитесь на 5 дыханий.
6.       Компенсируем растяжку рук
Компенсация работы кистей в позах с опорой на руки
  • Сядьте на колени и пятки.
  • Вытяните руки вперёд. Потяните ладони от себя.
  • Опустите кисти на пол перед коленями. Пальцы рук смотрят на нас.
  • Задержитесь на 5 дыханий.
7.       Кошка-Корова. Разогреваем спину и улучшаем подвижность позвоночника
Марджариасана - волны позвоночником стоя на четвереньках
  • Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладони под плечами. Колени на ширине таза.
  • Опустите голову.
  • Вдох – последовательно поднимаем копчик, прогибаемся в пояснице, раскрываем грудную клетку и поднимаем голову.
  • Выдох – последовательно тянем копчик вниз, скругляем поясницу, толкаем центр между лопатками вверх и опускаем голову.
  • Сделайте 8 движений и со вдохом вернитесь в центральное положение.
8.       Кошка-Корова из коленно-локтевого положения
Марджариасана с локтей
  • Из положения стоя на четвереньках опуститесь на локти.
  • Предплечья стоят параллельно. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
  • Вдох – прогнитесь в спине и посмотрите вверх.
  • Выдох – скруглите спину и опустите подбородок к груди.
  • Сделайте 8 движений вместе с глубоким дыханием.
9.       Учимся выталкивать спину вверх в балансах на руках
Тренировка спины для балансов на руках
  • Из положения стоя на четвереньках отойдите коленями назад так, чтобы от коленей до макушки была прямая линия.
  • Подверните копчик под себя. Живот сильный. Поясница без прогиба.
  • Ладони под плечами. Пальцы рук стоят широко, средние пальцы смотрят вперёд.
  • Вдох – сведите лопатки и провалитесь грудной клеткой вниз. Локти прямые, насколько возможно.
  • Выдох – расширьте лопатки и толкните спину вверх.
  • Сделайте 8 раз.
10.   Укрепляем запястья для асан с опорой на руки
Упражнение для укрепления запястий
  • Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладони под плечами. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
  • Выдох – одновременно поднимите основания ладоней с коврика.
  • Вдох – одновременно опустите ладони.
  • Усложнение. Отодвиньте колени дальше назад. Живот сильный, копчик под себя. Плечи над запястьями. Чем дальше колени, тем больше усилие.
  • Сделайте 8 движений.
11.   Качаемся вперёд-назад в позе Планки
Поза Планки с покачиванием
  • Встаньте в Планку. Ладони под плечами, пальцы рук стоят широко, средние пальцы смотрят вперёд.
  • Живот сильный, копчик под себя. Не провисайте тазом вниз.
  • Через макушку тянитесь вперёд, а через пятки — назад. Всё тело сильное.
  • Вдох – качнитесь вперёд.
  • Выдох – назад.
  • Повторите 8 раз.
12.   Толкаем спину вверх из Планки
Скругляем спину в Планке
  • Исходное положение – поза Планки.
  • Оттолкните руками коврик от себя и расширьте пространство между лопатками.
  • Живот сильный. Спина широкая. Руки постоянно толкают коврик.
  • Останьтесь в позе на 8 дыханий.
13.   Отдых в позе Ребёнка
Поза расслабления между асанами
  • Уведите таз к пяткам.
  • Вытяните руки перед собой. Ладони на ширине плеч.
  • Опустите локти и лоб на коврик.
  • Расслабьте всё тело.
14.   Удлиняем спину в позе Стула
Уткатасана
  • Встаньте. Стопы вместе.
  • Подверните копчик под себя. Тяните подвздошные кости ближе к рёбрам.
  • Вдох – поднимите руки и всем телом потянитесь вверх.
  • Выдох – согните колени.
  • Поясница без прогиба. Живот сильный.
  • Тазом тянитесь вниз, а руками вверх. Удлиняйте спину.
  • Останьтесь в Уткатасане на 8 дыханий.
15.   Продольные перекаты. Разрабатываем бёдра и тазобедренные суставы
Растяжка ног в динамике
  • Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади. Опустите левое колено на коврик.
  • Вдох – потянитесь тазом вниз, а грудную клетку толкните вверх.
  • Выдох – уведите таз назад. Выпрямите переднюю ногу, насколько позволяет гибкость. Потяните носок на себя.
  • Для удобства можете поставить под ладони блоки для йоги.
  • Сделайте 8 перекатов. Затем поменяйте ноги местами.
16.   Поза Богини. Раскрываем тазобедренные суставы
Утката Конасана
  • Встаньте. Поставьте ноги широко. Носки смотрят под 45° в стороны.
  • Согните колени и опустите таз.
  • Толкните колени шире, раскрывая бёдра.
  • Живот сильный, поясница без прогиба. Тяните подвздошные кости к рёбрам.
  • Вытяните руки вверх.
  • Наклоните корпус немного вперёд.
  • Тазом тянитесь вниз, а руками вверх. Удлиняйте спину.
  • Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  • Останьтесь в Утката Конасане на 8 дыханий.
17.   Поперечные перекаты. Растягиваем приводящие мышцы бёдер
Растяжка внутренней поверхности бёдер
  • Поставьте ноги широко. Носки под 45° в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе согните правое колено и опустите таз к правой ноге. Левую ногу держите прямой.
  • Вдох – центральное положение.
  • Выдох – опуститесь к левой ноге.
  • Держите спину ровной. Смотрите вперёд.
  • Сделайте 4 переката и вернитесь в исходное положение.
  • Теперь попробуйте проносить таз как можно ниже. Повторите ещё 4 раза.
18.   Поза Алмаза. Компенсируем раскрытие тазобедренных суставов
Ваджрасана
  • Сядьте на колени и пятки.
  • Ладони опустите на бёдра.
  • Потянитесь макушкой вверх и расслабьте плечи.
19.   Учимся приводить колено к плечу – готовимся к Бакасане
Ашва Санчаласана
  • Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади. Опустите левое колено на коврик.
  • Правую руку поставьте на пол с внутренней стороны правого бедра.
  • Согните локти и потянитесь грудью вниз.
  • Руки стоят либо на ладонях, либо на предплечьях.
  • Останьтесь на 8 дыханий, затем поменяйте ноги местами.
20.   Поза Бабочки лёжа на спине
Супта Баддха Конасана
  • Лягте на спину.
  • Соедините стопы и разведите колени в стороны.
  • Покачайте бёдрами вправо-влево и расслабьте их.
  • Опустите голову. Соедините руки в локтевой захват и уведите их за голову. Расслабьте плечи.
  • Задержитесь на 6 дыханий.
  • Затем отпустите локтевой замок, сведите колени и через бок с опорой на руки сядьте.
21.   Активируем приводящие мышцы бёдер для позы Журавля
Учимся сводить ноги в Бакасане
  • Сядьте на ягодицы. Согните колени и поставьте ноги шире таза.
  • Упритесь правой ладонью в левое колено, а левой – в правое.
  • Коленями надавите на ладони, как будто хотите свести ноги.
  • Удерживайте напряжение в бёдрах 6 дыханий.
22.   Поза Журавля лёжа
Бакасана лёжа на спине
  • Лягте на спину.
  • Согнутые ноги подтяните к животу и разведите колени немного шире.
  • Вытяните руки между коленями вперёд.
  • Выдох – скруглите спину, напрягите пресс и поднимите корпус. Дышите без задержек.
  • Коленями сдавите плечи, а плечи толкните наружу.
  • Ладони толкайте дальше вперёд.
  • Останьтесь на 8 дыханий.
  • Затем расслабьтесь и через бок сядьте.
23.   Бакасана
Вход в позу Журавля Ключи к позе Журавля:

  • Сводим колени и расталкиваем плечи наружу. Это даёт плотный контакт руки и ноги – ноги не будут соскальзывать с плеч.
  • Живот держим сильным.
  • Лопатки расширяем – руками давим на пол и выталкиваем спину вверх (как в упражнении 9).

Вход в Бакасану:

  • Встаньте, стопы вместе. Поднимитесь на носки. Согните колени и разведите их в стороны.
  • Опустите корпус к бёдрам и поставьте ладони на пол.
  • Ладони на ширине плеч, пальцы рук широко, средние пальцы смотрят вперёд.
  • Коленями обхватите плечи, а плечи толкните наружу.
  • Качнитесь вперёд, разгружая стопы. Смотрите вперёд.
  • Этап 1. Поочерёдно поднимайте стопы с коврика.
  • Этап 2. Оттолкнитесь руками от пола и вытолкните спину вверх, расширяя лопатки. Живот держите сильным. Одновременно поднимите обе ноги с коврика.
  • Пальцы рук цепкие, сильные.
  • Дышите без задержек.
  • Оставайтесь в позе Журавля, пока вам в ней комфортно.
  • Затем с выдохом сядьте и расслабьте кисти.
24.   Отдыхаем в Шавасане
Поза глубокого расслабления
  • Лягте на спину, закройте глаза и успокойте дыхание.
  • Просканируйте всё тело сверху-вниз и отпустите напряжения.

Если по комплексу будут вопросы – задавайте в комментариях.

Присоединяйтесь к практике!
Движение – жизнь.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Укрепляем руки для позы Журавля

Йога для укрепления рук

Укрепляем плечи и запястья. Осваиваем Бакасану.

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

Йога для раскрытия груди

Устраняем зажимы в верхней части спины, стабилизируем плечевые суставы, улучшаем осанку.

Плечевой пояс — согревающая практика

Йога для плеч

Укрепляем и раскрываем плечи. Улучшаем кровообращение и обмен веществ.