Подготовка к позе Журавля

• Сядьте в простую позу, возьмитесь руками за плечи.
• Вращаем локтями вперёд – 6 раз.
• Вдох – поднимите локти за спиной.
• Выдох – опустите локти перед собой.
• Вращаем локтями назад – 6 раз.
• Вдох – поднимите локти перед собой.
• Выдох – опустите локти за спиной.

• Вытяните руки перед собой.
• С усилием соберите пальцы в кулаки, затем с силой разведите пальцы в стороны.
• Сделайте 10 повторений.

• Руки перед собой. Кисти мягкие.
• Плавно вращайте кистями. Движения широкие, медленные.
• Сделайте 10 кругов в одну сторону, затем поменяйте направление и сделайте 10 в другую.

• Переплетите пальцы рук перед собой.
• Сделайте 10 волнообразных движений руками, затем поменяйте направление волны.
• Кисти мягкие, движения плавные.

• Сядьте на колени и пятки.
• Вытяните руки вперёд. Потяните ладони на себя и разверните их пальцами вниз.
• Опустите пальцы рук на пол перед коленями и потянитесь основаниями ладоней к полу.
• Задержитесь на 5 дыханий.

• Сядьте на колени и пятки.
• Вытяните руки вперёд. Потяните ладони от себя.
• Опустите кисти на пол перед коленями. Пальцы рук смотрят на нас.
• Задержитесь на 5 дыханий.

• Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладони под плечами. Колени на ширине таза.
• Опустите голову.
• Вдох – последовательно поднимаем копчик, прогибаемся в пояснице, раскрываем грудную клетку и поднимаем голову.
• Выдох – последовательно тянем копчик вниз, скругляем поясницу, толкаем центр между лопатками вверх и опускаем голову.
• Сделайте 8 движений и со вдохом вернитесь в центральное положение.

• Из положения стоя на четвереньках опуститесь на локти.
• Предплечья стоят параллельно. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
• Вдох – прогнитесь в спине и посмотрите вверх.
• Выдох – скруглите спину и опустите подбородок к груди.
• Сделайте 8 движений вместе с глубоким дыханием.

• Из положения стоя на четвереньках отойдите коленями назад так, чтобы от коленей до макушки была прямая линия.
• Подверните копчик под себя. Живот сильный. Поясница без прогиба.
• Ладони под плечами. Пальцы рук стоят широко, средние пальцы смотрят вперёд.
• Вдох – сведите лопатки и провалитесь грудной клеткой вниз. Локти прямые, насколько возможно.
• Выдох – расширьте лопатки и толкните спину вверх.
• Сделайте 8 раз.

• Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладони под плечами. Средние пальцы рук смотрят вперёд.
• Выдох – одновременно поднимите основания ладоней с коврика.
• Вдох – одновременно опустите ладони.
• Усложнение. Отодвиньте колени дальше назад. Живот сильный, копчик под себя. Плечи над запястьями. Чем дальше колени, тем больше усилие.
• Сделайте 8 движений.

• Встаньте в Планку. Ладони под плечами, пальцы рук стоят широко, средние пальцы смотрят вперёд.
• Живот сильный, копчик под себя. Не провисайте тазом вниз.
• Через макушку тянитесь вперёд, а через пятки — назад. Всё тело сильное.
• Вдох – качнитесь вперёд.
• Выдох – назад.
• Повторите 8 раз.

• Исходное положение – поза Планки.
• Оттолкните руками коврик от себя и расширьте пространство между лопатками.
• Живот сильный. Спина широкая. Руки постоянно толкают коврик.
• Останьтесь в позе на 8 дыханий.

• Уведите таз к пяткам.
• Вытяните руки перед собой. Ладони на ширине плеч.
• Опустите локти и лоб на коврик.
• Расслабьте всё тело.

• Встаньте. Стопы вместе.
• Подверните копчик под себя. Тяните подвздошные кости ближе к рёбрам.
• Вдох – поднимите руки и всем телом потянитесь вверх.
• Выдох – согните колени.
• Поясница без прогиба. Живот сильный.
• Тазом тянитесь вниз, а руками вверх. Удлиняйте спину.
• Останьтесь в Уткатасане на 8 дыханий.

• Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади. Опустите левое колено на коврик.
• Вдох – потянитесь тазом вниз, а грудную клетку толкните вверх.
• Выдох – уведите таз назад. Выпрямите переднюю ногу, насколько позволяет гибкость. Потяните носок на себя.
• Для удобства можете поставить под ладони блоки для йоги.
• Сделайте 8 перекатов. Затем поменяйте ноги местами.

• Встаньте. Поставьте ноги широко. Носки смотрят под 45° в стороны.
• Согните колени и опустите таз.
• Толкните колени шире, раскрывая бёдра.
• Живот сильный, поясница без прогиба. Тяните подвздошные кости к рёбрам.
• Вытяните руки вверх.
• Наклоните корпус немного вперёд.
• Тазом тянитесь вниз, а руками вверх. Удлиняйте спину.
• Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
• Останьтесь в Утката Конасане на 8 дыханий.

• Поставьте ноги широко. Носки под 45° в стороны. Сделайте вдох.
• На выдохе согните правое колено и опустите таз к правой ноге. Левую ногу держите прямой.
• Вдох – центральное положение.
• Выдох – опуститесь к левой ноге.
• Держите спину ровной. Смотрите вперёд.
• Сделайте 4 переката и вернитесь в исходное положение.
• Теперь попробуйте проносить таз как можно ниже. Повторите ещё 4 раза.

• Сядьте на колени и пятки.
• Ладони опустите на бёдра.
• Потянитесь макушкой вверх и расслабьте плечи.

• Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади. Опустите левое колено на коврик.
• Правую руку поставьте на пол с внутренней стороны правого бедра.
• Согните локти и потянитесь грудью вниз.
• Руки стоят либо на ладонях, либо на предплечьях.
• Останьтесь на 8 дыханий, затем поменяйте ноги местами.

• Лягте на спину.
• Соедините стопы и разведите колени в стороны.
• Покачайте бёдрами вправо-влево и расслабьте их.
• Опустите голову. Соедините руки в локтевой захват и уведите их за голову. Расслабьте плечи.
• Задержитесь на 6 дыханий.
• Затем отпустите локтевой замок, сведите колени и через бок с опорой на руки сядьте.

• Сядьте на ягодицы. Согните колени и поставьте ноги шире таза.
• Упритесь правой ладонью в левое колено, а левой – в правое.
• Коленями надавите на ладони, как будто хотите свести ноги.
• Удерживайте напряжение в бёдрах 6 дыханий.

• Лягте на спину.
• Согнутые ноги подтяните к животу и разведите колени немного шире.
• Вытяните руки между коленями вперёд.
• Выдох – скруглите спину, напрягите пресс и поднимите корпус. Дышите без задержек.
• Коленями сдавите плечи, а плечи толкните наружу.
• Ладони толкайте дальше вперёд.
• Останьтесь на 8 дыханий.
• Затем расслабьтесь и через бок сядьте.

Ключи к позе Журавля:

• Сводим колени и расталкиваем плечи наружу. Это даёт плотный контакт руки и ноги – ноги не будут соскальзывать с плеч.
• Живот держим сильным.
• Лопатки расширяем – руками давим на пол и выталкиваем спину вверх (как в упражнении 9).

Вход в Бакасану:

• Встаньте, стопы вместе. Поднимитесь на носки. Согните колени и разведите их в стороны.
• Опустите корпус к бёдрам и поставьте ладони на пол.
• Ладони на ширине плеч, пальцы рук широко, средние пальцы смотрят вперёд.
• Коленями обхватите плечи, а плечи толкните наружу.
• Качнитесь вперёд, разгружая стопы. Смотрите вперёд.
• Этап 1. Поочерёдно поднимайте стопы с коврика.
• Этап 2. Оттолкнитесь руками от пола и вытолкните спину вверх, расширяя лопатки. Живот держите сильным. Одновременно поднимите обе ноги с коврика.
• Пальцы рук цепкие, сильные.
• Дышите без задержек.
• Оставайтесь в позе Журавля, пока вам в ней комфортно.
• Затем с выдохом сядьте и расслабьте кисти.

• Лягте на спину, закройте глаза и успокойте дыхание.
• Просканируйте всё тело сверху-вниз и отпустите напряжения.