Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Укрепляем руки

Подписаться на каналы:

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Блоки для йоги или стопка книг.

----

  • Делаем  суставную  гимнастику  для  здоровой  подвижности  плечевых  суставов.
  • Выполняем  дыхательную  гимнастику  с  акцентом  на  плечи  —  усиливаем  кровообращение  шейно-воротниковой  зоны,  делаем  профилактику  утомляемости.
  • Выполняем  асаны  для  укрепления  плеч  и  запястий.
  • Растягиваем  плечи  и  грудные  мышцы  –  расслабляемся после силовых  асан.

Упражнения для укрепления и растяжки плеч

Экспресс-комплекс

1) Вращаем руками, лёжа на спине
Вращаем руками, лёжа на спине Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.

Вдох – поднимаем руки и опускаем их за головой. Выдох – скользим руками по полу: разводим руки в стороны и возвращаем вдоль тела. В конечном положении разворачиваем ладони вниз.

✔ Выполняем 10 раз.

Затем меняем направление движения. Разворачиваем ладони вверх. Вдох — скользим руками по полу через стороны к голове, выдох — поднимаем руки и возвращаем вдоль тела. 10 раз.

✚ Упражнение улучшает подвижность плеч.

2) Вращаем кистями, запястья держим вместе
Вращаем кистями, запястья держим вместе Исходное положение: сидя в простой позе. Соединяем запястья тыльными сторонами, пальцы рук смотрят вниз. Разворачиваем кисти к себе, а затем вверх, соединяя внутренние стороны запястий. Разворачиваем кисти вниз, возвращаясь в исходное положение.

✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения и повторяем 10 раз в обратную сторону.

✚ Упражнение укрепляет и разогревает запястья.

3) Чередуем позу Собаки мордой вниз с центральной и боковой планкой
Чередуем позу Собаки мордой вниз с упором лёжа и боковой планкой Исходное положение: поза Собаки мордой вниз.

Вдох – исходное положение.
Выдох – центральная планка. Живот подтянут.
Вдох – боковая планка вправо. Поднимаем правую руку, разворачиваем грудь, таз и стопы вправо.
Выдох – возвращаемся центральную планку.
Вдох – Собака мордой вниз.

В следующем цикле – боковая планка влево.

✔ Выполняем по 5-10 раз на каждую сторону. Затем отдыхаем в позе Ребёнка.

✚ Упражнение укрепляет суставы рук, пресс и ягодицы.

4) Чередуем позу Ребёнка с отжиманиями на коленях
Чередуем позу Ребёнка с Чатурангой на коленях Исходное положение: поза Ребёнка. Переходим в планку с опорой на колени. Живот подтянут, макушкой тянемся вперёд. Выполняем отжимание, затем возвращаемся в позу Ребёнка. Дышим свободно, дыхание не задерживаем.

✔ Выполняем 5-10 раз. Затем отдыхаем в позе Ребёнка.

✚ Упражнение укрепляет мышцы плеч, увеличивает выносливость.

5) Динамическая поза Стола
Динамическая поза Стола Исходное положение: поза Стола. Плечи над запястьями, пальцы рук направлены вперёд. Стопы и колени на ширине таза. Смотрим вверх либо вперёд, голову не запрокидываем. Таз толкаем выше.

Вдох – исходное положение.
Выдох – сгибаем локти, тазом тянемся к пяткам.

✔ Выполняем 5-10 раз.

✚ Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы.

6) Растяжка передней дельтовидной мышцы
Растяжка передней дельтовидной мышцы Из позы Стола сгибаем локти и опускаем таз к стопам.

Пальцы рук смотрят вперёд. Грудную клетку толкаем вверх.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд.

✚ Упражнение устраняет напряжение в плечах.

7) Растяжка трицепса
Растяжка трицепса Исходное положение: сидя в простой позе или на коленях и пятках.

Правую руку вытягиваем вверх, левую – вниз. Сгибаем локти и соединяем пальцы за спиной. Запястье нижней руки направлено назад. Если соединить пальцы невозможно – используем ремень для йоги.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.

✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку.

8) Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча
Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча Исходное положение: лёжа на животе. Правую руку уводим влево ладонью вниз. Опускаем подбородок на правое плечо. Левую руку вытягиваем вдоль тела ладонью вверх.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.

✚ Упражнение улучшает подвижность плеч и расслабляет спину.

9) Растяжка большой грудной мышцы
Растяжка большой грудной мышцы Исходное положение: лёжа на животе. Руки разводим в стороны ладонями вниз, от одной ладони до другой – прямая линия.

Правую руку продвигаем на 3-5 см в сторону головы. Сгибаем левый локоть, левой ладонью упираемся в пол, разворачиваем грудную клетку на левую руку. Если нужно усилить натяжение — сгибаем левое колено, разворачиваем его вверх и ставим левую стопу на пол.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.

✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку.

----

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

Йога для раскрытия груди

Устраняем зажимы в верхней части спины, стабилизируем плечевые суставы, улучшаем осанку.

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

Подготовка к позе Светлячка

Тренируем балансы на руках: Бакасану и Титтибхасану.

Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно

Выполняем подводящие упражнения к балансу на руках - Паршва Бакасане.