Укрепляем руки
Ольга Гончарова, 28.10.2021
- Делаем суставную гимнастику для здоровой подвижности плечевых суставов.
- Выполняем дыхательную гимнастику с акцентом на плечи — усиливаем кровообращение шейно-воротниковой зоны, делаем профилактику утомляемости.
- Выполняем асаны для укрепления плеч и запястий.
- Растягиваем плечи и грудные мышцы – расслабляемся после силовых асан.
Упражнения для укрепления и растяжки плеч
Экспресс-комплекс
| 1) Вращаем руками, лёжа на спине | |
 |
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.
Вдох – поднимаем руки и опускаем их за головой. Выдох – скользим руками по полу: разводим руки в стороны и возвращаем вдоль тела. В конечном положении разворачиваем ладони вниз. ✔ Выполняем 10 раз. Затем меняем направление движения. Разворачиваем ладони вверх. Вдох — скользим руками по полу через стороны к голове, выдох — поднимаем руки и возвращаем вдоль тела. 10 раз. ✚ Упражнение улучшает подвижность плеч. |
| 2) Вращаем кистями, запястья держим вместе | |
 |
Исходное положение: сидя в простой позе. Соединяем запястья тыльными сторонами, пальцы рук смотрят вниз. Разворачиваем кисти к себе, а затем вверх, соединяя внутренние стороны запястий. Разворачиваем кисти вниз, возвращаясь в исходное положение.
✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения и повторяем 10 раз в обратную сторону. ✚ Упражнение укрепляет и разогревает запястья. |
| 3) Чередуем позу Собаки мордой вниз с центральной и боковой планкой | |
 |
Исходное положение: поза Собаки мордой вниз.
Вдох – исходное положение. В следующем цикле – боковая планка влево. ✔ Выполняем по 5-10 раз на каждую сторону. Затем отдыхаем в позе Ребёнка. ✚ Упражнение укрепляет суставы рук, пресс и ягодицы. |
| 4) Чередуем позу Ребёнка с отжиманиями на коленях | |
 |
Исходное положение: поза Ребёнка. Переходим в планку с опорой на колени. Живот подтянут, макушкой тянемся вперёд. Выполняем отжимание, затем возвращаемся в позу Ребёнка. Дышим свободно, дыхание не задерживаем.
✔ Выполняем 5-10 раз. Затем отдыхаем в позе Ребёнка. ✚ Упражнение укрепляет мышцы плеч, увеличивает выносливость. |
| 5) Динамическая поза Стола | |
 |
Исходное положение: поза Стола. Плечи над запястьями, пальцы рук направлены вперёд. Стопы и колени на ширине таза. Смотрим вверх либо вперёд, голову не запрокидываем. Таз толкаем выше.
Вдох – исходное положение. ✔ Выполняем 5-10 раз. ✚ Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы. |
| 6) Растяжка передней дельтовидной мышцы | |
 |
Из позы Стола сгибаем локти и опускаем таз к стопам.
Пальцы рук смотрят вперёд. Грудную клетку толкаем вверх. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. ✚ Упражнение устраняет напряжение в плечах. |
| 7) Растяжка трицепса | |
 |
Исходное положение: сидя в простой позе или на коленях и пятках.
Правую руку вытягиваем вверх, левую – вниз. Сгибаем локти и соединяем пальцы за спиной. Запястье нижней руки направлено назад. Если соединить пальцы невозможно – используем ремень для йоги. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично. ✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку. |
| 8) Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча | |
 |
Исходное положение: лёжа на животе. Правую руку уводим влево ладонью вниз. Опускаем подбородок на правое плечо. Левую руку вытягиваем вдоль тела ладонью вверх.
✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично. ✚ Упражнение улучшает подвижность плеч и расслабляет спину. |
| 9) Растяжка большой грудной мышцы | |
 |
Исходное положение: лёжа на животе. Руки разводим в стороны ладонями вниз, от одной ладони до другой – прямая линия.
Правую руку продвигаем на 3-5 см в сторону головы. Сгибаем левый локоть, левой ладонью упираемся в пол, разворачиваем грудную клетку на левую руку. Если нужно усилить натяжение — сгибаем левое колено, разворачиваем его вверх и ставим левую стопу на пол. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично. ✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку. |
Укрепляем плечи, раскрываем грудь
Ольга Гончарова, 02.11.2020
Устраняем зажимы в верхней части спины, стабилизируем плечевые суставы, улучшаем осанку.
Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно
Ольга Гончарова, 07.11.2023
Выполняем подводящие упражнения к балансу на руках - Паршва Бакасане.