Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Укрепляем руки

Подписаться на канал:

Продолжительность занятия: 1 час 20 минут

Экспресс-комплекс: 20 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.
  • Блоки для йоги или стопка книг.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

  • Делаем  суставную  гимнастику  для  полноценной  амплитуды  движений  в  плечевых  суставах.
  • Выполняем  дыхательную  гимнастику  с  акцентом  на  плечи  —  усиливаем  кровообращение  шейно-воротниковой  зоны  и  головного  мозга,  делаем  профилактику  утомляемости  и  головной  боли.
  • Выполняем  асаны  для  укрепления  плеч  и  запястий.
  • Растягиваем  плечи  и  грудные  мышцы  –  компенсируем  силовые  асаны,  стимулируем  дыхательную  систему.

Упражнения для укрепления и растяжки плеч

Экспресс-комплекс — Скачать в PDF

1) Вращаем руками, лёжа на спине
Вращаем руками, лёжа на спине Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.

Вдох – поднимаем руки и опускаем их за головой. В конечном положении ладони смотрят вверх.

Выдох – скользим руками по полу: разводим руки в стороны и возвращаем к тазу. В конечном положении разворачиваем ладони вниз.

✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения.
Вдох — скользим руками по полу: разводим руки в стороны и вытягиваем их за головой.
Выдох — поднимаем руки и возвращаем к тазу.
10 раз.

✚ Упражнение улучшает подвижность плеч, устраняет болевые ощущения в плечевых суставах.

2) Вращаем кистями, запястья держим вместе
Вращаем кистями, запястья держим вместе Исходное положение: сидя в простой позе. Соединяем запястья тыльными сторонами, пальцы рук смотрят вниз.

Разворачиваем кисти к себе, а затем вверх, соединяя внутренние стороны запястий.

Разворачиваем кисти вниз, возвращаясь в исходное положение.

✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения и повторяем 10 раз в обратную сторону.

✚ Упражнение укрепляет и разогревает запястья.

3) Чередуем позу Собаки мордой вниз с упором лёжа и боковой планкой
Чередуем позу Собаки мордой вниз с упором лёжа и боковой планкой Исходное положение: поза Собаки мордой вниз.

Вдох – исходное положение.

Выдох – переходим в упор лёжа. Плечи над запястьями. Копчик подворачиваем под себя, живот в тонусе – сглаживаем поясничный прогиб. Макушкой тянемся вперёд.

Вдох – боковая поза планки влево. Поднимаем левую руку, разворачиваем грудь и таз влево. Стопы ставим на ребро. Таз толкаем выше.

Выдох – возвращаемся в упор лёжа.

Вдох – Собака мордой вниз.

В следующем цикле – боковая поза планки вправо.

✔ Выполняем по 5-10 раз на каждую сторону. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка.

✚ Упражнение укрепляет плечи, локти и запястья. Кроме рук, упор лёжа и боковая поза планки укрепляют пресс и спину.

4) Чередуем позу Ребёнка с Чатурангой на коленях
Чередуем позу Ребёнка с Чатурангой на коленях Исходное положение: поза Ребёнка.

Переходим в упор лёжа, колени на полу. Плечи над запястьями. Копчик подворачиваем под себя, живот в тонусе – сглаживаем поясничный прогиб. Макушкой тянемся вперёд.

Сгибаем локти до угла 90°. Локти тянем к корпусу.

Выпрямляем локти и возвращаемся в позу Ребёнка.

Дышим, как удобно, дыхание не задерживаем.

✔ Выполняем 5-10 раз. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка.

✚ Упражнение укрепляет трицепсы и большие грудные мышцы, увеличивает выносливость.

5) Динамическая поза Стола
Динамическая поза Стола Исходное положение: поза Стола. Плечи над запястьями, пальцы рук смотрят вперёд. Стопы и колени на ширине таза. Смотрим вверх, голову не запрокидываем. Таз толкаем выше.

Вдох – исходное положение.

Выдох – сгибаем локти, тазом тянемся к пяткам.

✔ Выполняем 5-10 раз. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка.

✚ Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы.

6) Растяжка передней дельтовидной мышцы
Растяжка передней дельтовидной мышцы Из позы Стола сгибаем локти и опускаем таз к стопам.

Пальцы рук смотрят вперёд. Грудную клетку толкаем вверх.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд.

✚ Упражнение устраняет напряжение в плечах.

7) Растяжка трицепса
Растяжка трицепса Исходное положение: сидя в простой позе.

Правую руку вытягиваем вверх, левую – вниз. Сгибаем руки и сцепляем пальцы за спиной. Левое запястье смотрит назад. Поясничный прогиб сглаживаем.

Если не достаём – используем ремень для йоги.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.

✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку.

8) Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча
Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча Исходное положение: лёжа на животе.

Правую руку уводим влево ладонью вниз. Опускаем подбородок на правое плечо.

Левую руку вытягиваем вдоль тела ладонью вверх.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.

✚ Упражнение улучшает подвижность плеч и расслабляет спину.

9) Растяжка большой грудной мышцы
Растяжка большой грудной мышцы Исходное положение: лёжа на животе. Руки разводим в стороны ладонями вниз, от одной ладони до другой – прямая линия.

Правую руку продвигаем на 3-5 см дальше вперёд.

Сгибаем левый локоть, левой ладонью упираемся в пол, разворачиваем грудную клетку на левую руку. Если нужно усилить натяжение, сгибаем левое колено, разворачиваем его вверх и ставим левую стопу на пол.

✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.

✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

Йога для раскрытия груди

Устраняем зажимы в верхней части спины, стабилизируем плечевые суставы, улучшаем осанку.

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

Подготовка к позе Светлячка

Тренируем балансы на руках: Бакасану и Титтибхасану.

Укрепляем руки и мышцы кора

Упражнения для укрепления плеч и мышц кора

4 упражнения для сильных плеч, спины и пресса. От простого к сложному - от планки к Чатуранге с коленом на плече.