1) Вращаем руками, лёжа на спине |
 |
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.
Вдох – поднимаем руки и опускаем их за головой. В конечном положении ладони смотрят вверх.
Выдох – скользим руками по полу: разводим руки в стороны и возвращаем к тазу. В конечном положении разворачиваем ладони вниз.
✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения.
Вдох — скользим руками по полу: разводим руки в стороны и вытягиваем их за головой.
Выдох — поднимаем руки и возвращаем к тазу.
10 раз.
✚ Упражнение улучшает подвижность плеч, устраняет болевые ощущения в плечевых суставах. |
2) Вращаем кистями, запястья держим вместе |
 |
Исходное положение: сидя в простой позе. Соединяем запястья тыльными сторонами, пальцы рук смотрят вниз.
Разворачиваем кисти к себе, а затем вверх, соединяя внутренние стороны запястий.
Разворачиваем кисти вниз, возвращаясь в исходное положение.
✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения и повторяем 10 раз в обратную сторону.
✚ Упражнение укрепляет и разогревает запястья. |
3) Чередуем позу Собаки мордой вниз с упором лёжа и боковой планкой |
 |
Исходное положение: поза Собаки мордой вниз.
Вдох – исходное положение.
Выдох – переходим в упор лёжа. Плечи над запястьями. Копчик подворачиваем под себя, живот в тонусе – сглаживаем поясничный прогиб. Макушкой тянемся вперёд.
Вдох – боковая поза планки влево. Поднимаем левую руку, разворачиваем грудь и таз влево. Стопы ставим на ребро. Таз толкаем выше.
Выдох – возвращаемся в упор лёжа.
Вдох – Собака мордой вниз.
В следующем цикле – боковая поза планки вправо.
✔ Выполняем по 5-10 раз на каждую сторону. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка.
✚ Упражнение укрепляет плечи, локти и запястья. Кроме рук, упор лёжа и боковая поза планки укрепляют пресс и спину. |
4) Чередуем позу Ребёнка с Чатурангой на коленях |
 |
Исходное положение: поза Ребёнка.
Переходим в упор лёжа, колени на полу. Плечи над запястьями. Копчик подворачиваем под себя, живот в тонусе – сглаживаем поясничный прогиб. Макушкой тянемся вперёд.
Сгибаем локти до угла 90°. Локти тянем к корпусу.
Выпрямляем локти и возвращаемся в позу Ребёнка.
Дышим, как удобно, дыхание не задерживаем.
✔ Выполняем 5-10 раз. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка.
✚ Упражнение укрепляет трицепсы и большие грудные мышцы, увеличивает выносливость. |
5) Динамическая поза Стола |
 |
Исходное положение: поза Стола. Плечи над запястьями, пальцы рук смотрят вперёд. Стопы и колени на ширине таза. Смотрим вверх, голову не запрокидываем. Таз толкаем выше.
Вдох – исходное положение.
Выдох – сгибаем локти, тазом тянемся к пяткам.
✔ Выполняем 5-10 раз. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка.
✚ Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы. |
6) Растяжка передней дельтовидной мышцы |
 |
Из позы Стола сгибаем локти и опускаем таз к стопам.
Пальцы рук смотрят вперёд. Грудную клетку толкаем вверх.
✔ Удерживаем позу 30-60 секунд.
✚ Упражнение устраняет напряжение в плечах. |
7) Растяжка трицепса |
 |
Исходное положение: сидя в простой позе.
Правую руку вытягиваем вверх, левую – вниз. Сгибаем руки и сцепляем пальцы за спиной. Левое запястье смотрит назад. Поясничный прогиб сглаживаем.
Если не достаём – используем ремень для йоги.
✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.
✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку. |
8) Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча |
 |
Исходное положение: лёжа на животе.
Правую руку уводим влево ладонью вниз. Опускаем подбородок на правое плечо.
Левую руку вытягиваем вдоль тела ладонью вверх.
✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.
✚ Упражнение улучшает подвижность плеч и расслабляет спину. |
9) Растяжка большой грудной мышцы |
 |
Исходное положение: лёжа на животе. Руки разводим в стороны ладонями вниз, от одной ладони до другой – прямая линия.
Правую руку продвигаем на 3-5 см дальше вперёд.
Сгибаем левый локоть, левой ладонью упираемся в пол, разворачиваем грудную клетку на левую руку. Если нужно усилить натяжение, сгибаем левое колено, разворачиваем его вверх и ставим левую стопу на пол.
✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично.
✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку. |