Укрепляем руки
Ольга Гончарова, 28.10.2021
- Делаем суставную гимнастику для полноценной амплитуды движений в плечевых суставах.
- Выполняем дыхательную гимнастику с акцентом на плечи — усиливаем кровообращение шейно-воротниковой зоны и головного мозга, делаем профилактику утомляемости и головной боли.
- Выполняем асаны для укрепления плеч и запястий.
- Растягиваем плечи и грудные мышцы – компенсируем силовые асаны, стимулируем дыхательную систему.
Упражнения для укрепления и растяжки плеч
Экспресс-комплекс — Скачать в PDF
| 1) Вращаем руками, лёжа на спине | |
 |
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.
Вдох – поднимаем руки и опускаем их за головой. В конечном положении ладони смотрят вверх. Выдох – скользим руками по полу: разводим руки в стороны и возвращаем к тазу. В конечном положении разворачиваем ладони вниз. ✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения. ✚ Упражнение улучшает подвижность плеч, устраняет болевые ощущения в плечевых суставах. |
| 2) Вращаем кистями, запястья держим вместе | |
 |
Исходное положение: сидя в простой позе. Соединяем запястья тыльными сторонами, пальцы рук смотрят вниз.
Разворачиваем кисти к себе, а затем вверх, соединяя внутренние стороны запястий. Разворачиваем кисти вниз, возвращаясь в исходное положение. ✔ Выполняем 10 раз, затем меняем направление движения и повторяем 10 раз в обратную сторону. ✚ Упражнение укрепляет и разогревает запястья. |
| 3) Чередуем позу Собаки мордой вниз с упором лёжа и боковой планкой | |
 |
Исходное положение: поза Собаки мордой вниз.
Вдох – исходное положение. Выдох – переходим в упор лёжа. Плечи над запястьями. Копчик подворачиваем под себя, живот в тонусе – сглаживаем поясничный прогиб. Макушкой тянемся вперёд. Вдох – боковая поза планки влево. Поднимаем левую руку, разворачиваем грудь и таз влево. Стопы ставим на ребро. Таз толкаем выше. Выдох – возвращаемся в упор лёжа. Вдох – Собака мордой вниз. В следующем цикле – боковая поза планки вправо. ✔ Выполняем по 5-10 раз на каждую сторону. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка. ✚ Упражнение укрепляет плечи, локти и запястья. Кроме рук, упор лёжа и боковая поза планки укрепляют пресс и спину. |
| 4) Чередуем позу Ребёнка с Чатурангой на коленях | |
 |
Исходное положение: поза Ребёнка.
Переходим в упор лёжа, колени на полу. Плечи над запястьями. Копчик подворачиваем под себя, живот в тонусе – сглаживаем поясничный прогиб. Макушкой тянемся вперёд. Сгибаем локти до угла 90°. Локти тянем к корпусу. Выпрямляем локти и возвращаемся в позу Ребёнка. Дышим, как удобно, дыхание не задерживаем. ✔ Выполняем 5-10 раз. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка. ✚ Упражнение укрепляет трицепсы и большие грудные мышцы, увеличивает выносливость. |
| 5) Динамическая поза Стола | |
 |
Исходное положение: поза Стола. Плечи над запястьями, пальцы рук смотрят вперёд. Стопы и колени на ширине таза. Смотрим вверх, голову не запрокидываем. Таз толкаем выше.
Вдох – исходное положение. Выдох – сгибаем локти, тазом тянемся к пяткам. ✔ Выполняем 5-10 раз. После выполнения упражнения отдыхаем в позе Ребёнка. ✚ Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы. |
| 6) Растяжка передней дельтовидной мышцы | |
 |
Из позы Стола сгибаем локти и опускаем таз к стопам.
Пальцы рук смотрят вперёд. Грудную клетку толкаем вверх. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. ✚ Упражнение устраняет напряжение в плечах. |
| 7) Растяжка трицепса | |
 |
Исходное положение: сидя в простой позе.
Правую руку вытягиваем вверх, левую – вниз. Сгибаем руки и сцепляем пальцы за спиной. Левое запястье смотрит назад. Поясничный прогиб сглаживаем. Если не достаём – используем ремень для йоги. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично. ✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку. |
| 8) Растяжка задней дельтовидной мышцы и вращательной манжеты плеча | |
 |
Исходное положение: лёжа на животе.
Правую руку уводим влево ладонью вниз. Опускаем подбородок на правое плечо. Левую руку вытягиваем вдоль тела ладонью вверх. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично. ✚ Упражнение улучшает подвижность плеч и расслабляет спину. |
| 9) Растяжка большой грудной мышцы | |
 |
Исходное положение: лёжа на животе. Руки разводим в стороны ладонями вниз, от одной ладони до другой – прямая линия.
Правую руку продвигаем на 3-5 см дальше вперёд. Сгибаем левый локоть, левой ладонью упираемся в пол, разворачиваем грудную клетку на левую руку. Если нужно усилить натяжение, сгибаем левое колено, разворачиваем его вверх и ставим левую стопу на пол. ✔ Удерживаем позу 30-60 секунд. Затем выполняем симметрично. ✚ Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, улучшает осанку. |
Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.
Укрепляем плечи, раскрываем грудь
Ольга Гончарова, 02.11.2020
Устраняем зажимы в верхней части спины, стабилизируем плечевые суставы, улучшаем осанку.
Укрепляем руки для позы Журавля
Ольга Гончарова, 18.08.2020
Укрепляем плечи и запястья. Осваиваем Бакасану.
