Упражнения для подвижности и укрепления плеч с роллом

Эти упражнения помогают улучшить сгибание и отведение плеча, укрепить плечевой сустав и лопатку. Для выполнения нам понадобятся ролл и блоки. Все упражнения делаем плавно и в комфортной амплитуде, 10 раз.

1️⃣ Лёжа на блоках, вытягиваем руки за головой
Располагаем блоки под лопатками и под головой. Ноги согнуты, таз на полу. Сжимаем ролл ладонями и вытягиваем руки вверх.
Вдох – вытягиваем руки за головой. Выдох – возвращаем к вертикали.

2️⃣ Катаем ролл вперёд-назад на четвереньках
Опускаем предплечья на ролл, переплетаем пальцы рук.
Вдох – толкаем ролл вперёд, переходим через локти и поднимаем предплечья вертикально, опускаем лоб к роллу. Выдох – тянем ролл на себя, скругляем спину и расслабляем шею.

3️⃣ Лопаточные тяги лёжа на животе
Ролл под серединой предплечья, большие пальцы направлены вверх. Опускаем лоб на коврик.
Выдох – тянем лопатки к тазу. Вдох – расслабляемся.

4️⃣ Наклоны стоя у стены
Прижимаем ролл к стене, руки прямые. Опускаем лопатки и удерживаем их внизу.
Вдох – слегка сгибаем колени и наклоняемся. Выдох – возвращаемся. Стараемся двигаться так, чтобы ролл оставался неподвижным.

5️⃣ Катаем ролл по стене вверх-вниз
Предплечьями прижимаем ролл к стене. Опускаем лопатки и стараемся максимально долго удерживать их в этом положении.
Выдох – толкаем ролл вверх. Вдох – возвращаемся.

6️⃣ Приседания боком к стене
Встаём боком к стене, прижимаем к ней ролл ладонью. Ноги широко, носки комфортно разворачиваем наружу. Свободную руку ставим на пояс.
Вдох – сгибаем дальнее от стены колено. Выдох – возвращаемся. Стараемся прижимать ролл к стене так, чтобы он оставался неподвижным.