Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

Подписаться на каналы:

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.

----

  • Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
  • Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
  • Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
  • Укрепляем руки, повышаем стабильность суставов с помощью силовых поз.
  • Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.

Упражнения для укрепления плеч и раскрытия грудного отдела позвоночника

Экспресс-комплекс

1. Волны позвоночником
Исходное положение — сидя по-турецки. Разные варианты волн: снизу-вверх, сверху-вниз, в диагональ вправо, в диагональ влево.

Вдох делаем, когда прогибаемся. Выдох – когда скругляем спину.

✔ Каждый вариант выполняем по 5 раз.

+ Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и устраняет напряжение в лопатках и шейно-воротниковой зоне.

2. Приседания со скруткой
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, руки вытягиваем вперёд на уровне плеч.

Скрутка вправо: приседаем до 90° в коленях, корпус слегка наклоняем вперёд, правой рукой описываем полукруг – вверх и назад, корпус и голову разворачиваем вправо.

Выход из скрутки: правой рукой описываем полукруг – вниз и вперёд, корпус и голову разворачиваем вперёд, поднимаемся и выпрямляем ноги.

В исходном положении делаем выдох. Вдох – разворачиваемся вправо. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – разворачиваемся влево.

✔ 10 раз в каждую сторону.

+ Упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает подвижность плеч.

3. Поза развёрнутого бокового угла
Передняя голень вертикальна, задняя стопа на носке. Наклоняем корпус к переднему бедру. Соединяем ладони. Разворачиваемся животом к переднему бедру.

✔ 40-60 секунд на каждую сторону. Отдых — Собака мордой вниз.

+ Упражнение укрепляет ноги, живот и мышцы лопаточной зоны.

4. Поза Собаки Мордой Вниз и отжимания с коленей
Собака мордой вниз → планка → отжимание с коленей → планка → Собака мордой вниз

Двигаемся медленно, дышим свободно. Живот подтянут.

✔ 2 подхода по 5-10 раз.

+ Упражнение укрепляет плечи, запястья и мышечный корсет.

5. Поза Стола на трёх ногах
Исходное положение – сидя на ягодицах, колени согнуты, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, пальцы рук смотрят вперёд.

Выдох: втягиваем живот, поднимаем таз, затем — согнутую правую ногу. Шея сильная, голову не запрокидываем.

Вдох: возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох — поднимаем таз и левую ногу.

✔ 8-10 раз на каждую ногу.

+ Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

6. Поза Саранчи либо поза Лука
Поза Саранчи: лёжа на животе, переплетаем пальцы за спиной. На выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь и ноги с коврика. Взгляд в коврик, шея ровная. Дышим свободно.

Поза Лука: держимся за голени, на выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь и колени с коврика. Взгляд в коврик, шея ровная. Дышим свободно.

✔ 30-60 секунд.

+ Упражнение формирует здоровую осанку, растягивает грудные мышцы, раскрывает плечи и грудь, улучшает работу лёгких.

7. Скругляем спину из положения лёжа на животе
Исходное положение – лёжа на животе, опора на предплечья.

Волной скругляем спину: опускаем голову, скругляем грудной отдел позвоночника, толкаем поясницу вверх, а копчик – вниз. Живот подтянут.

✔ Задерживаемся в конечном положении на 30-60 секунд. Дышим свободно.

+ Упражнение укрепляет плечи и мышцы брюшного пресса, расслабляет поясницу.

8. Поза Плуга
Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз и подставляем под него ладони. Локти сводим ближе. Ноги уводим за голову. Если стопы встали на пол, руки опускаем на коврик за спиной и переплетаем пальцы. Дышим свободно.

✔ Задерживаемся в позе Плуга на 30-60 секунд.

Выход из позы: возвращаем ладони на спину, сгибаем колени, скругляем спину, медленно убираем руки и через круглую спину опускаемся на коврик, тянем колени к груди.

+ Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, снимает усталость и улучшает мозговое кровообращение.

----

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно

Выполняем подводящие упражнения к балансу на руках - Паршва Бакасане.

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

Подготовка к позе Светлячка

Тренируем балансы на руках: Бакасану и Титтибхасану.

Укрепляем руки

Йога для укрепления рук

Укрепляем плечи и запястья. Раскрываем грудную клетку, улучшаем подвижность плеч.