Безопасная йога в Павшинской Пойме

Школа Ольги Гончаровой

Укрепляем плечи, раскрываем грудь

Продолжительность занятия: 1 час 24 минуты

Экспресс-комплекс: 15 минут

Уровень нагрузки: средний

Оборудование:

  • Ремень для йоги или длинный пояс.

Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.

На занятии по укреплению плеч и раскрытию грудной клетки:

  • Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
  • Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
  • Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
  • Укрепляем руки, стабилизируем их суставы силовыми позами.
  • Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.

Упражнения для укрепления плеч и раскрытия грудного отдела позвоночника

Экспресс-комплекс

1. Волны позвоночником
Упражнение выполняем, сидя по-турецки. Разные варианты волн: снизу-вверх, сверху-вниз, в диагональ вправо, в диагональ влево.

Вдох делаем, когда прогибаемся. Выдох – когда скругляем спину.

✔ Каждый вариант выполняем по 5 раз.

+ Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и устраняет зажимы в лопатках и шейно-воротниковой зоне.

2. Приседания со скруткой
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, руки вытягиваем вперёд на уровне плеч.

Скрутка вправо: приседаем до позы Стула, корпус слегка наклоняем вперёд, правой рукой описываем полукруг – вверх и назад, корпус и голову разворачиваем вправо.

Выход из скрутки: правой рукой описываем полукруг – вниз и вперёд, корпус и голову разворачиваем вперёд, поднимаемся и выпрямляем ноги.

В исходном положении делаем выдох. Вдох – скручиваемся вправо. Выдох – выходим из скрутки в исходное положение. Следующий вдох – скручиваемся влево.

✔ 10 раз в каждую сторону.

+ Упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает подвижность плеч.

3. Поза развёрнутого бокового угла
Передняя голень вертикальна, задняя стопа на носке. Наклоняем корпус к переднему бедру. Складываем ладони в Намасте. Скручиваемся наружу – животом разворачиваемся к бедру. Переднее колено смотрит вперёд.

✔ 40-60 секунд на каждую сторону.

+ Упражнение укрепляет мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку: широчайшие, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Асана раскрывает грудь и тренирует дыхательную мускулатуру.

4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу и обратно
Двигаемся медленно, дышим без задержек в удобном ритме. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим втянутым – включаем пресс. В Чатуранге локти тянем к корпусу.

✔ 2 подхода по 5-10 раз.

+ Упражнение укрепляет плечи и запястья.

5. Поза Стола на трёх ногах
Исходное положение – сидя на ягодицах, колени согнуты, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, пальцы рук смотрят вперёд.

Выдох – поднимаем таз, согнутую правую ногу поднимаем так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к животу. На выдохе живот втягиваем, таз и грудь тянем вверх. Шея в тонусе, голову не запрокидываем. Локти слегка сгибаем. Колени смотрят ровно вперёд.

Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох — поднимаем таз и левую ногу.

✔ 8-10 раз на каждую ногу.

+ Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

6. Поза Лука либо поза Саранчи
Если у вас проблемная поясница, замените позу Лука на позу Саранчи: лёжа на животе, соберите руки за спиной в замок, на выдохе втяните живот и поднимите грудь и ноги с коврика. Тянитесь руками назад, раскрывая грудную клетку. Взгляд в коврик, шея ровная.

Вход в позу Лука: берёмся руками за голени, на выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь с коврика. Ногами тянем себя назад так, будто хотим разогнуть колени. Ягодицы держим сильными, стремимся сгладить поясничный прогиб. Голову не запрокидываем, взгляд в коврик, шея ровная. Дыхание естественное, без задержек.

✔ 30-60 секунд.

+ Упражнение формирует ровную осанку, растягивает грудные мышцы, раскрывает плечи и грудь, улучшает работу лёгких.

7. Компенсация после прогиба
Исходное положение – лёжа на животе, руки на предплечьях, предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд.

Волной скругляем спину: опускаем голову, скругляем грудной отдел позвоночника, толкаем поясницу вверх, а копчик – вниз. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Дыхание грудное, в комфортном ритме.

✔ Задерживаемся в конечном положении на 30-60 секунд.

+ Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса — стабилизаторы поясницы, расслабляет поясницу, устраняет гиперлордоз.

8. Поза Плуга
Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз и подставляем под него ладони. Локти сводим ближе. Ноги уводим за голову. Если стопы встали на пол, руки опускаем на коврик за спиной и соединяем пальцы в замок. Дыхание естественное.

Выход из асаны: возвращаем ладони на спину, сгибаем колени, скругляем спину, медленно убираем руки и через круглую спину опускаемся на коврик, тянем колени к груди.

✔ Задерживаемся в позе Плуга на 30-60 секунд.

+ Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, снимает усталость и улучшает мозговое кровообращение.

Буду рада, если ваша практика йоги станет комфортнее, эффективнее, безопаснее!

Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка

Подготовка к позе Светлячка

Тренируем балансы на руках: Бакасану и Титтибхасану.

Укрепляем руки для позы Журавля

Йога для укрепления рук

Укрепляем плечи и запястья. Осваиваем Бакасану.

Плечевой пояс — согревающая практика

Йога для плеч

Укрепляем и раскрываем плечи. Улучшаем кровообращение и обмен веществ.