Укрепляем плечи, раскрываем грудь
Ольга Гончарова, 02.11.2020
- Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
- Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
- Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
- Укрепляем руки, повышаем стабильность суставов с помощью силовых поз.
- Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.
Упражнения для укрепления плеч и раскрытия грудного отдела позвоночника
Экспресс-комплекс
| 1. Волны позвоночником | |
  |
Исходное положение — сидя по-турецки. Разные варианты волн: снизу-вверх, сверху-вниз, в диагональ вправо, в диагональ влево.
Вдох делаем, когда прогибаемся. Выдох – когда скругляем спину. ✔ Каждый вариант выполняем по 5 раз. + Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и устраняет напряжение в лопатках и шейно-воротниковой зоне. |
| 2. Приседания со скруткой | |
 |
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, руки вытягиваем вперёд на уровне плеч.
Скрутка вправо: приседаем до 90° в коленях, корпус слегка наклоняем вперёд, правой рукой описываем полукруг – вверх и назад, корпус и голову разворачиваем вправо. Выход из скрутки: правой рукой описываем полукруг – вниз и вперёд, корпус и голову разворачиваем вперёд, поднимаемся и выпрямляем ноги. В исходном положении делаем выдох. Вдох – разворачиваемся вправо. Выдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий вдох – разворачиваемся влево. ✔ 10 раз в каждую сторону. + Упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает подвижность плеч. |
| 3. Поза развёрнутого бокового угла | |
 |
Передняя голень вертикальна, задняя стопа на носке. Наклоняем корпус к переднему бедру. Соединяем ладони. Разворачиваемся животом к переднему бедру.
✔ 40-60 секунд на каждую сторону. Отдых — Собака мордой вниз. + Упражнение укрепляет ноги, живот и мышцы лопаточной зоны. |
| 4. Поза Собаки Мордой Вниз и отжимания с коленей | |
 |
Собака мордой вниз → планка → отжимание с коленей → планка → Собака мордой вниз
Двигаемся медленно, дышим свободно. Живот подтянут. ✔ 2 подхода по 5-10 раз. + Упражнение укрепляет плечи, запястья и мышечный корсет. |
| 5. Поза Стола на трёх ногах | |
 |
Исходное положение – сидя на ягодицах, колени согнуты, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, пальцы рук смотрят вперёд.
Выдох: втягиваем живот, поднимаем таз, затем — согнутую правую ногу. Шея сильная, голову не запрокидываем. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох — поднимаем таз и левую ногу. ✔ 8-10 раз на каждую ногу. + Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы спины и раскрывает грудную клетку. |
| 6. Поза Саранчи либо поза Лука | |
 |
Поза Саранчи: лёжа на животе, переплетаем пальцы за спиной. На выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь и ноги с коврика. Взгляд в коврик, шея ровная. Дышим свободно.
Поза Лука: держимся за голени, на выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь и колени с коврика. Взгляд в коврик, шея ровная. Дышим свободно. ✔ 30-60 секунд. + Упражнение формирует здоровую осанку, растягивает грудные мышцы, раскрывает плечи и грудь, улучшает работу лёгких. |
| 7. Скругляем спину из положения лёжа на животе | |
 |
Исходное положение – лёжа на животе, опора на предплечья.
Волной скругляем спину: опускаем голову, скругляем грудной отдел позвоночника, толкаем поясницу вверх, а копчик – вниз. Живот подтянут. ✔ Задерживаемся в конечном положении на 30-60 секунд. Дышим свободно. + Упражнение укрепляет плечи и мышцы брюшного пресса, расслабляет поясницу. |
| 8. Поза Плуга | |
 |
Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз и подставляем под него ладони. Локти сводим ближе. Ноги уводим за голову. Если стопы встали на пол, руки опускаем на коврик за спиной и переплетаем пальцы. Дышим свободно.
✔ Задерживаемся в позе Плуга на 30-60 секунд. Выход из позы: возвращаем ладони на спину, сгибаем колени, скругляем спину, медленно убираем руки и через круглую спину опускаемся на коврик, тянем колени к груди. + Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, снимает усталость и улучшает мозговое кровообращение. |
Тяги в асанах йоги
Ольга Гончарова, 29.12.2023
Используем эспандер, чтобы включить мышцы лопаточной области и широчайшую мышцу спины.
Укрепляем руки для позы Журавля
Ольга Гончарова, 18.08.2020
Укрепляем плечи и запястья. Осваиваем Бакасану.
Плечевой пояс — согревающая практика
Ольга Гончарова, 15.08.2020
Укрепляем и раскрываем плечи. Улучшаем кровообращение и обмен веществ.