Укрепляем плечи, раскрываем грудь
Ольга Гончарова, 02.11.2020
На занятии по укреплению плеч и раскрытию грудной клетки:
- Стимулируем кровообращение плеч и шейно-воротниковой зоны.
- Улучшаем подвижность плечевых суставов, возвращаем полную амплитуду движения.
- Делаем дыхательную гимнастику для эффективной работы лёгких.
- Укрепляем руки, стабилизируем их суставы силовыми позами.
- Раскрываем грудную клетку – улучшаем осанку, стимулируем лёгкие.
Упражнения для укрепления плеч и раскрытия грудного отдела позвоночника
Экспресс-комплекс
| 1. Волны позвоночником | |
  |
Упражнение выполняем, сидя по-турецки. Разные варианты волн: снизу-вверх, сверху-вниз, в диагональ вправо, в диагональ влево.
Вдох делаем, когда прогибаемся. Выдох – когда скругляем спину. ✔ Каждый вариант выполняем по 5 раз. + Упражнение разогревает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и устраняет зажимы в лопатках и шейно-воротниковой зоне. |
| 2. Приседания со скруткой | |
 |
Исходное положение – стоя, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, руки вытягиваем вперёд на уровне плеч.
Скрутка вправо: приседаем до позы Стула, корпус слегка наклоняем вперёд, правой рукой описываем полукруг – вверх и назад, корпус и голову разворачиваем вправо. Выход из скрутки: правой рукой описываем полукруг – вниз и вперёд, корпус и голову разворачиваем вперёд, поднимаемся и выпрямляем ноги. В исходном положении делаем выдох. Вдох – скручиваемся вправо. Выдох – выходим из скрутки в исходное положение. Следующий вдох – скручиваемся влево. ✔ 10 раз в каждую сторону. + Упражнение раскрывает грудную клетку и улучшает подвижность плеч. |
| 3. Поза развёрнутого бокового угла | |
 |
Передняя голень вертикальна, задняя стопа на носке. Наклоняем корпус к переднему бедру. Складываем ладони в Намасте. Скручиваемся наружу – животом разворачиваемся к бедру. Переднее колено смотрит вперёд.
✔ 40-60 секунд на каждую сторону. + Упражнение укрепляет мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку: широчайшие, ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Асана раскрывает грудь и тренирует дыхательную мускулатуру. |
| 4. Переход из позы Собаки Мордой Вниз в Чатурангу и обратно | |
 |
Двигаемся медленно, дышим без задержек в удобном ритме. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим втянутым – включаем пресс. В Чатуранге локти тянем к корпусу.
✔ 2 подхода по 5-10 раз. + Упражнение укрепляет плечи и запястья. |
| 5. Поза Стола на трёх ногах | |
 |
Исходное положение – сидя на ягодицах, колени согнуты, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд, пальцы рук смотрят вперёд.
Выдох – поднимаем таз, согнутую правую ногу поднимаем так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к животу. На выдохе живот втягиваем, таз и грудь тянем вверх. Шея в тонусе, голову не запрокидываем. Локти слегка сгибаем. Колени смотрят ровно вперёд. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох — поднимаем таз и левую ногу. ✔ 8-10 раз на каждую ногу. + Упражнение укрепляет трицепсы, мышцы спины и раскрывает грудную клетку. |
| 6. Поза Лука либо поза Саранчи | |
 |
Если у вас проблемная поясница, замените позу Лука на позу Саранчи: лёжа на животе, соберите руки за спиной в замок, на выдохе втяните живот и поднимите грудь и ноги с коврика. Тянитесь руками назад, раскрывая грудную клетку. Взгляд в коврик, шея ровная.
Вход в позу Лука: берёмся руками за голени, на выдохе втягиваем живот и поднимаем грудь с коврика. Ногами тянем себя назад так, будто хотим разогнуть колени. Ягодицы держим сильными, стремимся сгладить поясничный прогиб. Голову не запрокидываем, взгляд в коврик, шея ровная. Дыхание естественное, без задержек. ✔ 30-60 секунд. + Упражнение формирует ровную осанку, растягивает грудные мышцы, раскрывает плечи и грудь, улучшает работу лёгких. |
| 7. Компенсация после прогиба | |
 |
Исходное положение – лёжа на животе, руки на предплечьях, предплечья параллельны, средние пальцы рук смотрят вперёд.
Волной скругляем спину: опускаем голову, скругляем грудной отдел позвоночника, толкаем поясницу вверх, а копчик – вниз. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Дыхание грудное, в комфортном ритме. ✔ Задерживаемся в конечном положении на 30-60 секунд. + Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса — стабилизаторы поясницы, расслабляет поясницу, устраняет гиперлордоз. |
| 8. Поза Плуга | |
 |
Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Приподнимаем таз и подставляем под него ладони. Локти сводим ближе. Ноги уводим за голову. Если стопы встали на пол, руки опускаем на коврик за спиной и соединяем пальцы в замок. Дыхание естественное.
Выход из асаны: возвращаем ладони на спину, сгибаем колени, скругляем спину, медленно убираем руки и через круглую спину опускаемся на коврик, тянем колени к груди. ✔ Задерживаемся в позе Плуга на 30-60 секунд. + Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины, снимает усталость и улучшает мозговое кровообращение. |
Буду рада, если ваша практика йоги станет комфортнее, эффективнее, безопаснее!
Укрепляем плечевой пояс, осваиваем позу Светлячка
Ольга Гончарова, 22.08.2020
Тренируем балансы на руках: Бакасану и Титтибхасану.
Укрепляем руки и мышцы кора
Ольга Гончарова, 06.10.2021
4 упражнения для сильных плеч, спины и пресса. От простого к сложному - от планки к Чатуранге с коленом на плече.
Боковая поза журавля: осваиваем поэтапно
Ольга Гончарова, 07.11.2023
Выполняем подводящие упражнения к балансу на руках - Паршва Бакасане.